Цей пост містить партнерські посилання. Партнерські посилання означають, що іноді, якщо ви натискаєте веб-сайт і підписуєтесь чи купуєте щось, я можу отримати комісію з цього продажу без додаткових витрат. Для отримання додаткової інформації натисніть тут

смузі

Смузі були надзвичайно популярні протягом останніх кількох років, і, схоже, це скоро не зміниться. Вони є чудовим варіантом закуски і навіть заміною на винос (наприклад, сніданок на сніданок, коли ви запізнюєтесь), якщо вони добре "побудовані".

У цьому дописі я покажу вам, як готувати здорові та поживні смузі, зосереджуючись на найважливіших харчових компонентах: багатих поживними речовинами, антиоксидантами та клітковиною; з низьким вмістом цукру; і смачно в усі часи. Особисто я вважаю за краще використовувати у своїх коктейлях лише «справжні» продукти, щоб уникнути надлишку цукру та інших добавок, які можна знайти в комерційних версіях.

Однак ці напої не тільки вершкові та освіжаючі. Я вважаю, що коктейлі є прекрасним засобом для додавання до нашого раціону більше продуктів, багатих на поживні речовини (наприклад, овочі, наприклад).

Це особливо корисно для тих з нас, хто щодня не отримує достатньої кількості їжі, як фрукти та овочі. Можливо, через обмеження у приготуванні їжі або просто тому, що нам не подобається їх смак. Наприклад, змішування шпинату з ягодами та деяким грецьким йогуртом може бути більш сприятливим варіантом для людей, які не можуть терпіти вживання його в традиційній овочевій формі. Вони все одно отримують усі необхідні поживні речовини, але в смачнішій упаковці. І так перемагають усі! Пам’ятайте, що Дієтичні рекомендації для американців на 2015-2020 роки рекомендують 5-9 щоденних порцій фруктів та овочів. ✍

Як приготувати здорові фруктові та овочеві смузі в блендері

Як ми бачимо, смузі може бути здоровим і, безумовно, може допомогти нам включити в свій раціон найрізноманітніші поживні речовини. І це завдяки інгредієнтам, використовуваним для їх створення. Коли ми використовуємо для приготування цілісні продукти, такі як фрукти, овочі, молочні продукти, насіння та горіхи, ми легко та смачно вводимо всі харчові переваги, які вони надають у наш раціон. Їх також дуже зручно готувати, особливо з появою персональних блендерів!

Найпоширеніші та корисні інгредієнти (та основні поживні речовини), з яких складаються здорові та поживні коктейлі, такі:

  • Фрукти: Надайте такі поживні речовини, як вітамін С, фолієва кислота, калій, антиоксиданти, фітонутрієнти та клітковина.
  • Овочі: Вони містять вітамін А, вітамін С, фолат, магній, антиоксиданти, фітонутрієнти та клітковину.
  • Молочні продукти або рослинні альтернативи: Вони є чудовим джерелом кальцію, білка, вітаміну А, вітаміну D та калію.
  • Горіхи та насіння: Багатий білками, клітковиною, вітамінами групи В, вітаміном Е, фолієвою кислотою калію, кальцієм, залізом, цинком, магнієм, омега-3 жирними кислотами, антиоксидантами та фітонутрієнтами.

Додатковою перевагою смузі перед фруктовими соками є те, що клітковина, що міститься в інгредієнтах, залишається прямо в напої, оскільки шкірки можуть подрібнюватися до гладкої текстури. Пам’ятаю, у 90-ті всі раптом купували соковижималки, щоб робити здорові соки. Однак вони видалили цінні клітковини з інгредієнтів. Звичайно, ми отримували більше дієт, вітамінів, мінералів та моркви, але ми втрачали користь шкірки для здоров’я.

Які найкорисніші продукти для приготування смузі?

Ви можете робити корисні коктейлі з найрізноманітніших інгредієнтів. Для посилення харчового впливу рекомендую включати в шейк такі компоненти:

  • Фрукти
  • Овочі
  • Джерела білка
  • Корисні жири

Список інгредієнтів для здорових та поживних коктейлів

Ось деякі з моїх улюблених інгредієнтів, коли мова заходить про приготування здорового смузі. Вони наповнені поживними речовинами, мають хороший смак і добре піддаються змішуванню.

Фрукти: Полуниця, чорниця, асаї та малина пропонують великі антиоксидантні переваги та надають їй гіркий солодкий смак, який у поєднанні з овочами допомагає останнім придбати кращі смакові якості. Банани додають солодкості та кремової текстури, особливо в замороженому стані. Тропічні фрукти, такі як манго, ананас та папайя, надають вашому смузі додатковий "екзотичний" фактор. По можливості намагайтеся залишати лушпиння позаду, щоб отримати додаткові переваги клітковини.

Пропозиція: Якщо ви використовуєте заморожені фрукти, не потрібно додавати лід, оскільки він все одно отримає заморожену текстуру. Заморожені фрукти також дешевші за свіжі, вони довше зберігаються і мають однакові харчові властивості. Натисніть тут, щоб дізнатись більше про харчові переваги заморожених фруктів та овочів.

Овочі: Листова зелень, як правило, добре поєднується з фруктами в смузі, особливо такими, як шпинат, капуста, салат ромен та салат. Інші овочі, такі як буряк, селера, морква та огірок, також є жирними варіантами. Залишення шкірки збільшить вміст клітковини у вашому смузі.

Білок: Такі продукти, як нежирне молоко, йогурт, сир або рослинні альтернативи (наприклад, соєве, мигдальне або кокосове молоко), є чудовими джерелами білка в коктейлях. Білок засвоюється повільніше, ніж вуглеводи, тому він допомагає нам довше залишатися ситими і задоволеними.

Корисні жири: Волоські горіхи, горіхове масло (мигдальне масло, арахісове масло), насіння (насіння льону, насіння чіа) та авокадо забезпечують корисні жири в смузі. Як і білок, жири також перетравлюються довше, покращуючи ситість.

Як змішати смузі

Приготувати здоровий смузі так само просто, як помістити всі інгредієнти в блендер, а потім подати до столу. Але ключовим фактором включення всього в шовковистий гладкий напій є блендер. Для приготування смузі важливо мати високошвидкісний блендер. Традиційні блендери недостатньо міцні, щоб поєднувати продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти та овочі, без консистенції. Вони також дозволяють легко змішувати навіть більш жорсткі інгредієнти, такі як горіхи та насіння, до однорідної консистенції.

Купити тут: NutriBullet Pro

Після того, як ви додали всі свої інгредієнти до блендера, пора починати. Залежно від блендера та інгредієнтів коктейлю, можливо, вам доведеться починати з низького (або імпульсного) режиму, перш ніж натискати на повну швидкість для змішування. Деякі блендери навіть оснащені зручною кнопкою коктейля для полегшення струшування.

Спробуйте змішувати смузі, поки рідина не буде повністю циркулювати в блендері протягом приблизно 5 секунд. Загальний час змішування, як правило, становить від 30 до 60 секунд, залежно від інгредієнтів.

Як робити заздалегідь приготовані смузі

Заздалегідь зроблені коктейлі - ідеальне рішення для тих, у кого не вистачає часу на їх виготовлення. Просто запакуйте інгредієнти в пакет Ziplock і зберігайте їх у морозильній камері, поки вам не знадобляться. Отже, справа лише в тому, щоб залити весь вміст у блендер і вуаля: ваш смузі готовий! Ви також можете взяти їх із собою в практичних баночках для смузі.

Ви можете витратити кілька годин на тиждень, готуючи свої готові шейки партіями, а потім готові до використання в будь-який час. Я маю на увазі, що я ніколи не чув про надзвичайну ситуацію із смузі, але краще будьте готові! Але якщо серйозно, це величезна економія часу. І корисно, коли діти хочуть перекусити після повернення додому зі школи з ненажерливим апетитом (я впевнений, що я не можу це робити єдиним)!

Рідини для заздалегідь приготованих коктейлів, такі як молоко, йогурт, кокосова вода або сік, можна заморозити у формочках для льоду, а потім додати до мішка Ziplock з рештою інгредієнтів. Для кожного струшування достатньо близько 2-3 кубиків.

Також непогано використовувати лише один пакет на струшування. Обов’язково позначте його датою упаковки. Заздалегідь зроблені струси можуть тривати близько трьох місяців у морозильній камері, доки не буде постійних коливань в електричній системі.

Порада: Намагайтеся вичавлювати з мішків якомога більше повітря, щоб уникнути опіків морозильної камери.

Смузі в мисці

В основному тряски з чаші - це тряска, але вони виготовляються з меншою кількістю рідини. Тому він товщі і їдять його ложкою. Це хороший варіант для тих, кого це не влаштовує через рідку консистенцію типового коктейлю і віддає перевагу відчуттю "поїдання".

Завдяки своїй густішій консистенції чаша смузі є чудовим контейнером для таких інгредієнтів, як горіхи, насіння, мюслі або сухофрукти. Вони додають хрусткий штрих і сприяють посиленню ситості. Ці інгредієнти також додають більше білка, клітковини, антиоксидантів та незамінних жирних кислот, додатково покращуючи поживний профіль чаші для струшування.

Додаткові поради щодо приготування здорових смузі

Як бачите, існує найрізноманітніша їжа, яку можна використовувати для приготування здорових, насичених поживними речовинами шейків або шейків у мисці. Головне - використовувати інгредієнти, які допоможуть вам задовольнити ваші харчові потреби та особисті смаки. І не соромтеся проявляти творчість із своїми фруктовими та овочевими варіантами, щоб отримати ще більше різноманітних продуктів.

Я також рекомендую бути обережними з підсолоджувачами, такими як мед, кокосовий цукор або агава, оскільки вони мають калорії та мають такий самий чистий вплив на організм, як звичайний цукор. Я волію, щоб той самий цукор із фруктів підсолоджував смузі.

Ось рецепт смузі, який я готую часто, оскільки він легкий, швидкий, а головне, мої діти його люблять! Цей здоровий смузі з полуницею обов’язково сподобається.