більше

Підпишіться на Vitónica

Всім ясно, що найкращий спосіб спалювати жир - це робити вправи на серцево-судинну систему, такі як біг на вулиці, на біговій доріжці в тренажерному залі, їзда на велосипеді на вулиці, нерухомість або еліптичність у тренажерному залі, веслування, катання на роликах та будь-які вправи, які піднімають наші пульсації, але сьогодні ми будемо пояснювати як робити кардіо, щоб спалити більше жиру - -.

Перш за все, нам слід чітко зрозуміти, це те, що ми робимо серцево-судинні вправи ми завжди йдемо спалювати жир, але бувають випадки, коли цікаво мобілізувати більше жиру, наприклад, коли ви хочете втратити жир, щоб визначити або схуднути загалом.

Жир як паливо

Ми повинні знати, що жир - це дуже низька якість енергетичного "палива" І хоча він ідеально підходить для вправ з високим опором, для вправ високої інтенсивності або тих, що вимагають великої потужності чи сили, він марний. Ось чому ви повинні знати, як виконувати кардіо в правильному темпі, щоб наш організм намагався використовувати трохи жиру, а не ритм, який завжди харчується вуглеводами (глікогеном).

Коли ми говоримо, що це низькоякісне паливо, ми не маємо на увазі, що воно не забезпечує енергією організм, оскільки кожен грам введеного жиру вносить в організм 9 ккал енергії, але ми говоримо, що та енергія, яка знаходиться в тіло зберігається як жир не використовується звичайно для якісного кардіотренування, Натомість він використовується для вправ середньої або низької інтенсивності.

Використання глікогену або жиру

Ми знаємо, що енергія, яку ми збираємось використовувати для руху, коли робимо серцево-судинні вправи може походити з глікогену яка знаходиться в м’язі, який зарядився за рахунок споживання вуглеводів, або від жиру що ми накопичили в організмі або за рахунок споживання жиру, або за рахунок накопичення надлишку з'їдених гідратів.

Коли ми це робимо помірні серцево-судинні фізичні вправи при якому наш пульс (ударів в хвилину) становить від 60 до 70% від максимального числа ударів, тоді саме тоді ми спалюємо найбільшу кількість жиру, виконуючи серцево-судинні вправи. Це відносні масштаби, але ніколи не перевищують 85%, оскільки звідси споживання жиру дуже низьке.

Ну, як тільки ми знаємо ритм, якого ми повинні дотримуватися, щоб спалювати більше жиру, роблячи кардіо, ми повинні знати, які оптимальні пульсації ми повинні виконувати, щоб тіло споживало більше жиру, і саме тут входять різні фактори: вік, стать, вага та частота серцевих скорочень у стані спокою.

Обчислення нашого максимального пульсу

Оскільки ми вже говорили про відсоток, до якого ми повинні бігти, який становить 70% -80% нашого максимуму, було б достатньо, щоб розрахувати цей максимум, щоб знати ритми, і в багатьох випадках люди залишаються з найосновніша формула для розрахунку максимального пульсу що дуже просто:

Максимальний HR = 220-вік

Якщо взяти це за приклад, ми б сказали, що моя максимальна частота становить 220-38 = 182 проміле (ударів в хвилину). Ми могли б залишитися з цим способом його обчислення, і ми знали б, що мені доводиться бігати між 128 ppm (я помножив 182 × 0,7, щоб обчислити 70%) і 110 ppm (я помножив 182 × 0,6, щоб розрахувати 60%)

Однак очевидно, що це дуже загальна формула, оскільки залежно від статі максимальна частота серцевих скорочень, безумовно, буде різною в тому ж віці, оскільки конституція жінки, як правило, не така, як у чоловіка, і звичайно, вона не однакова людина вагою 100 кг, ніж людина вагою 50 кг, отже, ми маємо дещо точніший спосіб його обчислення за допомогою цих двох формул:

Для чоловіків: HRmax = ((210 - (0,5 x вік у роках)) - (20% ваги))

Для жінок: HRmax = (210 - (0,5 x вік у роках)) - (20% ваги) +4

З цією корекцією у прикладі, який ми наводили раніше у моєму конкретному випадку, тепер це буде 210 - (0,5 × 38) - (79 × 0,2) = 175,2 ppm, як Ви бачите, що різниця значна і щось точніше.

Частота серцевих скорочень залежить від фізичної форми

Але, безсумнівно, багато з вас зрозуміли, що все це не те, що для сидячої людини і без спортивної бази, ніж гіперактивна людина, яка займається спортом роками, і якщо обидва люди важать однаково і мають однаковий вік, дві попередні формули дають нам зрозуміти, що максимальний пульс однаковий, отже, це важливо придатність відповідної людини.

Щоб знати стан фізичної форми людини, найпоширенішим є вимірювання пульсацій у стані спокою (щоб мати можливість просто вставати з ліжка, робити це кілька днів поспіль і брати середнє значення) та обчислювати діапазон оптимальних пульсації для спалювання жиру за такою формулою:

HR% = (HR Max - HR Rest) x Значення% + HR Rest

Це дуже просто, перше, що потрібно розрахувати максимальний пульс загальним методом (220 - 38 = 182). Я вимірюю свій пульс у стані спокою, який становить 51 ударів на хвилину, і я просто роблю обчислення, щоб знати 70% (помножте на 0,7): (182 - 51) x 0,7 + 51 = 143 ppm.

У наступному дописі ми пояснимо, як спалити ще трохи з піками інтенсивності.

Поділитися Як робити кардіо, щоб спалити більше жиру (I)