Цілі: Розгиначі спини, сідничні м’язи, підколінні сухожилля
Махи - це класична вправа пілатес на килимку, яка допомагає вам розтягнутись і зміцнити спину. Він базується на інших вправах на розтяжку спини, таких як лебідь і плавання, а також вимагає основних сил.
Прибуток
Розгинання спини, як розгойдування, зміцнюють вашу спину і виступають противагою звичайним вправам згинання пілатесу вперед, а також будь-яким присіданням, які ви робите у повсякденному житті. Розгойдування допомагає подовжити хребет і стабілізувати тулуб. Це сприятиме гарній поставі та здоровій та гнучкій спині, яка дозволить вам виконувати свої повсякденні справи без болю.
Покрокові інструкції
Почніть з живота, повернувши голову в сторону і руки вздовж боків. Приділіть хвилину, щоб подовжити хребет і активізувати м’язи живота. Доведіть свій розум до середньої лінії тіла.
- Зігніть одне коліно і схопіть щиколотку. Зігніть інше коліно і схопіть цю щиколотку. Поки тримайте голову вниз. Наскільки це можливо, ви будете тримати ноги паралельно під час вправи. Зачепіть внутрішню частину стегон, щоб допомогти вам це зробити.
- Вдихніть і втисніть щиколотки в руки, одночасно піднімаючи голову, грудну клітку та коліна від килимка. Це довге розгинання спини, шия простягається через плечовий пояс, коли руки сягають спини, відкриті груди і обличчя вперед.
- Почніть розгойдуватися: Зберігайте форму півмісяця, яку ви створили, і тримайте ноги паралельними. Видих рок вперед. Вдихніть, щоб встати. Баланс на стегнах; не нахиляйтесь ні на той, ні на інший бік. Махи досягаються в основному за допомогою дихання та незначних змін у способі використання м’язів живота та спини, наприклад, під час пірнання пілатеса.
- Переміщайтеся вперед і назад 5 разів.
Поширені помилки
Перш ніж виконувати цю складну вправу, переконайтеся, що ви повністю розігріті. Коли вони це роблять, слідкуйте за цими питаннями щодо форми та виконання:
Тягнучи щиколотки
Підйом ніг повинен відбуватися через активацію м’язів у задній частині ноги, особливо там, де стикаються задня частина ноги та сідниці. Не просто тягніть ноги руками.
Хрускіт спини
Витягніть як передню, так і задню частину тіла, щоб створити арку. Пам’ятайте, ви витягуєте хребет, а не скрипите. Підйом преса також захищає поперек.
Використання імпульсу
Махання не повинно відбуватися від падіння верхньої частини тіла спереду, а потім від удару ногами. Не поспішайте і знайдіть рух зсередини. Підключіть свій розум і своє дихання до руху вашого тіла.
Модифікації та варіації
Потрапляння в положення гойдалки на пілатесі - вдосконалена вправа. Якщо це добре, чудово; Ви готові перейти до розгойдування.
Вам потрібна модифікація?
Якщо вам не комфортно у вихідному положенні, збільште махи пілатесу, потренувавшись в тазовій завивці, ударі ногою та випаді разом з іншими вправами на розгинання спини, такими як дартс, лебідь, плавання, котяча корова та дошка. Ви також можете використовувати ремінець, який допоможе вам дістати ноги.
Готовий до виклику?
Коли ви розгойдуєтесь, перебільште рух, щоб піднятись уперед, і піднявшись назад, високу відкриту грудну клітку.
Техніка безпеки та заходи безпеки
Слід уникати цієї вправи, якщо у вас є травми або біль у плечі, спині або коліні. Також уникайте цієї вправи у другому і третьому триместрах вагітності.
Спробуй
Включіть цей крок та інші подібні в одне з таких популярних тренувань:
- Розширені вправи пілатес на килимку
- Основні вправи на пілатес
- Тренування пілатесу для всього тіла