Як розумно складати меню?
Створіть не надто складне меню, яке буде довгостроковим і розважатиме вас.
Ви вирішили, що хочете харчуватися здорово, але не знаєте, з чого почати? Ви змінили купу дієт, і результуючий ефект навіть гірший, ніж спочатку? Можливо, вам просто бракує правильної точки зору. Досить часто замінити шкідливі звички правильними.
Ніяких суворих дієт
Збалансована дієта - це не пропуск усіх гарнірів, відмова від солодких десертів або відмова від вершків. Радикальні дієти заборонять вам ці продукти та страви, але, як кажуть, заборонені фрукти мають найкращий смак.
Ваш раціон повинен вас задовольнити. Це означає, що це повинно дозволити вам час від часу насолоджуватися вершковою паннакотою без докорів сумління.
Перестань голодувати
Більшість суворих дієт занадто обмежують і змушують їсти зайво економно. Результат - неприємний голод та пов’язані з ним смаки.
Однак якщо ви хочете схуднути назавжди і здорово, голодувати не варто. З одного боку, ви не можете довго тривати під час голодної дієти, а з іншого боку, ви можете звести своє тіло з розуму, так би мовити.
Бездумно зменшуючи споживання енергії нижче мінімальних значень (для організму), ви позбавляєте себе важливих поживних речовин для нарощування (або підтримки) м’язової маси або належного функціонування мозку або імунної системи. І якщо ви не будете робити вправи під час голодування, ви дуже швидко втратите активну м’язову масу.
Втрата м’язів зменшить витрати на основний обмін речовин - кількість енергії, що виділяється у спокої натщесерце, «лише» для забезпечення функціонування життєво важливих органів. Іншими словами, організм переходить у режим збереження, щоб забезпечити функціонування органів. Він може заощадити до такої міри, що замість того, щоб розщеплювати жир, він навіть починає його зберігати. Мабуть, саме цей факт і є причиною частого враження "Я теж виходжу з води". Коротше кажучи, під час голодування організм зберігає те, що може, оскільки у нього повільніший метаболізм (мається на увазі голодування з дуже низьким споживанням калорій протягом тривалого часу, а не "структуроване" періодичне голодування, яке маніпулює термінами прийому їжі, тоді як загальна добова калорія споживання може не суттєво зменшитися). ред.).
П’ять порад для оздоровлення дієти
1. Запишіть свою стару дієту
Перш ніж створювати план відновлення дієти, зосередьтеся на поточному. Запишіть свої 3 середні дні, і ви можете помітити, де ви помилилися у своєму харчуванні.
Більш поширеним недугою, ніж переїдання, що характерно на початку набору ваги, є недооцінка раціону енергією, тобто вживання менших порцій, ніж насправді потрібно тілу. Існує багато додатків, за допомогою яких ви можете записати свій раціон харчування та які розраховують споживання енергії та споживання макроелементів. Однак якщо ви віддаєте перевагу особистому підходу або ви не бачите помилок у меню, зверніться за порадою до ерудованого експерта.
2. Регулярність - прийміть звичайну дієту
Ви пропускаєте сніданок, а ваш перший прийом їжі за день - це обід? Помилка. Навчіться регулярно їсти через рівні проміжки часу. Так, деяким з обраних не обов’язково давати десятину, відчувати себе і виглядати чудово. Однак якщо ви вивчаєте правильні харчові звички, важливо дотримуватися регулярних, наприклад, 3-годинних інтервалів окремих прийомів їжі. Поступово тіло звикне до цього режиму і підкаже, що пора витягувати столові прилади.
3. Різноманітність - уникайте одноманітності в державі
Обмеження певного макроелементу призведе до дуже монотонної дієти. Однак усі необхідні поживні речовини представлені в збалансованому за раціоном харчуванні. Однією з основ правильної дієти є різноманітність, тому не обмежуйтеся вживанням кількох видів інгредієнтів або їжі. Смакуйте та знайомтесь і з екзотичними смаками.
4. Помірність - вибирайте правильні розміри порцій, які відповідають вашому тілу
Яку користь одне може завдати шкоди іншому. Отже, якщо сусід по сусідству їсть "на двох" і все ще худий, це не означає, що ця ж порція підійде і вам.
Загалом, енергетичне споживання можна розрахувати дуже швидко і легко, використовуючи рівняння базального споживання енергії Гарріса-Бенедикта або Фауста. Однак при визначенні загального споживання енергії необхідно враховувати режим роботи (сидяча чи фізично активна робота), частота та вид спортивної діяльності, рівень стресу, а також харчова ціль - ви хочете схуднути або м’язові м’язи?
Іноді ви можете перевищувати рекомендоване споживання енергії. Не вішайте голови. На наступний день візьміть щось трохи або рухайтеся більше. Для красивої фігури діє простий закон збереження енергії: споживання енергії має бути збалансованим. Пам’ятайте, що одне переїдання не зіпсує характеру.
5. Правильне співвідношення макроелементів
Правильне співвідношення макроелементів може змінюватися залежно від вашої мети. У редукційній дієті важливо підтримувати достатнє споживання білка, приблизно 1 г на кілограм ідеальної маси тіла. Таким чином, загальний добовий прийом становить приблизно 75-100 г білка і повинен покривати близько 20-25% від загального споживання енергії.
У зв'язку зі скорочувальною дієтою часто чують про зменшення жиру. Оскільки жири є найбільш енергетично багатими (більш ніж удвічі більший вміст енергії у вуглеводах і білках), цілком логічно економити разом з ними. Жири повинні складати до 30% від загального споживання енергії, але їх споживання не повинно падати нижче 40 г на день. Певна частка жиру необхідна для нормального функціонування напр. гормональна система. Набагато важливішим за суворе обмеження жиру є правильний вибір видів, що стосується також технологічних модифікацій.
Решта близько 55% загального споживання енергії повинні становити вуглеводи. Вони є основою меню, оскільки вони є резервним джерелом енергії. Однак навіть з ними необхідно звертати увагу на правильний вибір. У загальному складі дієти віддайте перевагу більш складним полісахаридам і намагайтеся зменшити споживання доданого цукру.
P.S.: Якщо у вашому меню занадто великі прогалини, намагайтеся поступово включати зміни. Харчування за ідеальним меню (і малюнком) - це біг на великі відстані: якщо ви з головою кинетесь у нього і спробуєте негайно дотримуватися всього (якщо вам не подобається цей режим), ви зможете без помилок здійснити уявний перший кілометр, але зрештою ви не дійдете до фінішу.
Ми змогли представити вам цю статтю завдяки підтримці Patreone. Символічний внесок також допоможе нам публікувати більше якісних статей.
Автор - дієтолог і автор блогу «Боротьба за хорошу їжу».