Обмежувальні дієти будь-якого виду працюють лише в короткостроковій перспективі, але в середньостроковій чи довгостроковій - всі вони не справляються. Дослідження, опубліковане в 2011 р. В Новий англійський журнал Medecine, підтвердив, що позбавлення себе їжі змінює гормональний рівень, який контролює апетит, і, як тільки обмеження закінчується, система дефіциту змушує нас їсти більше і, як наслідок, набирати більше ваги. Це те, що називається ефектом йо-йо.

схуднути

За словами доктора Лейбеля, керівника дослідження, "не випадково, що 90 відсотків людей, які харчуються дієтою, щоб схуднути, швидко повертаються".

Дієта породжує форму емоційного стресу у відповідь на таке обмежувальне харчування.

Тому принциповим є навчитися любити здорову їжу Більше, ніж шкідлива їжа, уникайте порочного кругообігу та ефекту йо-йо. Потрібно забути про легку їжу, напої та страви, всі вони містять шкідливі для нашого організму речовини. Зміна культури харчування вимагає часу, і хоча схуднення займає більше часу, воно є більш ефективним у довгостроковій перспективі, а користь для здоров’я є незаперечною.

Гормон лептин

Гормон лептин - це гормональний білок, який бере участь у регулюванні споживаної нами енергії та її витрати нашим організмом. Цей гормон відіграє фундаментальну роль в регулюванні апетиту, споживання їжі та обміну речовин. Він виробляється більшістю жирових клітин і повідомляє мозку, скільки у нас жиру. Коли рівень цього гормону падає, апетит підвищується, а метаболізм сповільнюється. Виявлений у 1995 році цей гормон та його роль у ожирінні були широко досліджені. Деякі висновки досліджень:

  • Швидка втрата ваги та обмежувальні дієти впливають на рівень лептину, зменшуючи тим самим здатність нашого організму розпізнавати, що воно повноцінне і має припинити їсти.
  • Вживання занадто багато фруктози може спричинити стійкість до лептину.
  • Регулярні фізичні вправи сприяють зниженню апетиту.
  • Стрес знижує рівень лептину, що спричиняє більше почуття голоду та більше задоволення під час їжі, якщо не супроводжуватися фізичними вправами, це призведе до збільшення ваги.

Як перейти на здорову дієту?

Смак їжі, як ми її сприймаємо, робить те, що те, що ми їмо, здається смачним або ненавидімо. Наші смакові рецептори підкажуть нашому мозку, як ми сприймаємо їжу, яку ми їмо. Сосочки звикають до різних рівнів солодкості або солоності. Якщо ви звикли їсти дуже солоне і на тарілку не кладете солі, здаватиметься, що їжа зовсім не смакує. Для досягнення постійних змін потрібно йти потроху, м’яко знижуючи рівень солі або цукру, щоб вони були практично непомітними.

Чим раніше ми почнемо, тим краще

Харчові уподобання дізнаються вдома, у дітей. Якщо ми хочемо, щоб наші діти любили здорову їжу, ми маємо бути їхнім взірцем, правильно харчуючись. Якщо у нас є кухонні шафи та холодильник, повний шкідливої ​​їжі, газованих напоїв, чіпсів, булочок ... і ми витрачаємо свій час на те, щоб говорити своїм дітям "не їжте цього або не їжте цього", ми не заслуговуємо на довіру. Уникайте купувати ті продукти, які, на вашу думку, шкідливі для вас і ваших. Не залишайте це на завтра, прямо зараз почніть свою трансформацію до здорового харчування.

Знання це сила

Чим більше ви знаєте про їжу, тим легше вам буде приймати здорову дієту. На мою думку, здоров’я - це найцінніше, що у нас є, тому здається дурним з’їсти подвійний бургер із сиром і беконом, що капає соусом, картоплю фрі з майонезом, випивши півлітрову колу і сказавши: «У вас щось є. вмирати ".

Їжте якомога натуральніше

Одним з найкращих способів перейти на здорову дієту і, як наслідок, схуднути - це якомога більше виключити оброблені продукти. Ви бачите, потроху усуваючи ті, які, на вашу думку, можете легко замінити. Приготування домашніх страв - найкращий спосіб контролювати кількість натрію, калорій, жиру та інших харчових елементів, для цього вам доведеться вживати свіжу, нерафіновану їжу. Щодня слід їсти 3 порції фруктів і 9 овочів. Складіть список того, що вам потрібно, перш ніж йти в супермаркет і уникайте наповнення кошика покупок усім, що, на вашу думку, шкідливо.

Не поспішайте їсти

Потрібно жувати повільно та їсти досить довго, щоб відчути запах, смак та насолоду від їжі. Важливо також, щоб наш мозок сприймав загальну кількість їжі, яку ми збираємося споживати. Для цього поставте одночасно на стіл все, що ви їсте, використовуйте невеликі тарілки та склянки (забудьте про XXL страви у стилі «зроблено в США»).

Як я це отримую?

  • Починаючи день з гарного сніданку, з фруктами, повноцінними злаками та кальцієм.
  • Зменшення кількості солі. Я не додаю сіль у деякі продукти, я використовую спеції, ароматичні трави або оливкову олію. Я віддаю перевагу птахам біо ферми або червоній етикетці. Я не солю рибу. Я майже ніколи не додаю сіль в овочевий суп під час варіння, але додаю сиру оливкову олію першого віджиму безпосередньо перед тим, як споживати. Відварні макарони без солі.
  • Основні таблетки - це сіль і жир. Перш ніж я додав майже до всього, я перейшов від використання цілого числа до нуля чи нічого. Якщо я їх використовую, це низькосолені або органічні марки.
  • Соєвий соус з низьким вмістом солі.
  • Практично відсутні оброблені соуси.
  • Тільки домашні солодощі: я почав з поступового зменшення кількості цукру до мінімуму. Якщо я порівнюю свої рецепти з традиційними, я використовую половину цукру або менше. Коричневий цукор, коли рецепт дозволяє.
  • Хліб, в помірних кількостях. Віддавайте перевагу цільнозерновому, цільнозерновому, цільнозерновому хлібу. Білого хліба мало або зовсім немає.
  • Мінімізація споживання червоного м’яса та ковбас: воно майже ніколи не повинно бути в холодильнику.
  • Ніякої копченої їжі, вони не корисні для здоров'я через дим, а також дуже солоні.
  • Салат або овочі щодня, чим більше кольорів на тарілці, тим краще.
  • Свіжі фрукти щоранку у вигляді коктейлю або укусу.
  • Кава, максимум 1 на день (максимум 5 на тиждень) і без цукру. Я п'ю зелений або білий чай і трав'яні чаї. Я додаю трохи меду до найсильнішого чаю та трав’яних чаїв.
  • Ніяких содових напоїв.
  • Морозиво, лише якщо воно домашнє та не містить молочних продуктів.
  • Ніякого фаст-фуду.
  • Смачна піца, готується вдома, з овочами та без сиру.
  • Мої закуски - фундук або мигдаль без солі та добавок, фініки, банан, морква або яблуко, полуниця чи чорниця ...
  • Я вживаю лише 90% або 99% какао темного шоколаду, він не солодкий. Це не було від одного дня до іншого, вам доведеться звикати купувати все більш чистий шоколад і їсти дуже мало.
  • Я п'ю рисовий, вівсяний або лісовий горіховий напій, без додавання цукру, шоколад з чайною ложкою 100% какао.
  • Дуже мало алкоголю, лише зрідка.

Моя кухня не нудна і не одноманітна. На сайті AlisWhim.com ви можете побачити багато моїх рецептів.

Звичайно, крім їжі, регулярні фізичні вправи дуже важливі, хоча, мушу визнати, що цей аспект все ще є моєю незавершеною справою.