Цієї весни багатьом вдалося набрати вагу, а не схуднути. Як якомога швидше скинути зайві кілограми, щоб ми були шикарними в купальнику? Спробуйте ці трюки!
Регулярні тренування
Заплануйте свої тренування протягом тижня, щоб відпрацювати всі м’язи тіла. Чергуйте кардіо- та силові тренування, додайте заходи на свіжому повітрі - біг на відкритому повітрі, їзда на велосипеді, піші прогулянки, плавання. Вибирайте вправи, які вам цікаві і від яких ви не страждаєте. Не забудьте розтягнутися.
Ми повністю пропускаємо або нехтуємо багатьма розтяжками. Силою розтягування, як правило, нехтують, і для нас дуже важливо підтримувати гнучкість м’язів. Інтенсивні тренування та різкі рухи перевантажують м’язи, їх гнучкість зменшується. Надмірне вживання призводить до болю та травм.
Тому нам слід розтягнути м’язи, які працюють найважче - у випадку тренувань жінок, це особливо сідниці та стегна. Завжди витрачайте принаймні п’ять хвилин на розтяжку після тренування, розтягуйте кожен м’яз протягом тридцяти секунд.
Здоровий сніданок та обід
Найгірша звичка - їсти пізно ввечері або вночі. Якщо ми намагаємось схуднути, ми повинні споживати більшу частину калорій до 15:00. Нові дослідження показали, що люди, які вранці їдять найкалорійнішу їжу, важать більше, ніж ті, хто постійно розбиває споживання калорій до 15:00. Тож навіть правило деяких, що ви можете дозволити собі солодощі на сніданок, не є ідеальним.
Яким повинен бути здоровий сніданок? Яйця - хороша основа - ви не знайдете кращого джерела білка. Яйця дуже поважають дієтологи завдяки балансу незамінних амінокислот (будівельних блоків білків, які організм використовує для виготовлення всього - від м’язових волокон до хімічних речовин у мозку).
Дослідники з Пеннінгтонського центру біомедичних досліджень виявили, що коли учасники вранці їли яйця, протягом дня вони відчували менше голоду. Інакше було, коли їх сніданок складався зі складних вуглеводів. "Білок і жир в яйці сприяють відчуттю ситості", - сказав учений Нікхіл Васильович Дхурандхар, к.т.н.
Чим побалуватись, якщо хочеться солодкої закуски?
Пропустіть всі калорійні страви та ласощі, якщо вам потрібно щось солодше, побалуйте себе освіжаючим соком, завантаженим вітамінами. У соковижималці сокують 2-3 моркви, 1 яблуко, ½ маленького буряка та ¼ очищеного лимона або лайма. Цей сік поповнює ваш вітамін А і одночасно надає шкірі сяючий колір. Якщо хочете, додайте жменю шпинату або брюссельської капусти. Одна чашка містить лише 40 калорій і багато поживних речовин, включаючи кальцій.
Не обідайте в ресторанах
Навіть здається, найздоровіша їжа з ресторану може мати значно більше калорій, ніж той самий обід, коли ви готуєте її вдома. Він використовує різні інгредієнти, жири, заправки, маринади та процедури. Замість обіду в ресторані готуйте їжу вдома і беріть її на роботу. Одне дослідження показало, що жінки, які їли в ресторані під час фізичних вправ, схудли менше ніж на 5 фунтів менше, ніж жінки, які їли домашню їжу.
Приклад чудового обіду для схуднення: Кіноа та лосось. Кіноа містить 5 грамів клітковини і 11 грамів білка на півсклянки. Зваріть півсклянки лободи і обсмажте або тушкуйте 120 г дикого лосося. Морепродукти, особливо жирна риба, така як лосось, тунець і скумбрія, є прекрасним джерелом омега-3 жирних кислот. І ще одне: морепродукти - відмінне джерело білка, що підтримує м’язову діяльність.
Кава перед тренуванням, чай протягом дня
Можливо, ви чули, що кава перед тренуванням покращує продуктивність і сприяє спалюванню жиру. Правильно, він також захищає організм від шкідливого впливу сонця. Звичайно, сонцезахисний крем не замінює. Випийте кави безпосередньо перед тренуванням, щоб оцінити її енергетичний ефект до початку тренування.
Протягом дня пийте чай замість газованих напоїв. Чудовий ефект надає імбирний чай з лимоном або чай з листя кульбаби, який має зневоднюючий ефект. При загазованості та інфляції допоможуть м’ята перцева та ромашка.
Вам не потрібна техніка, щоб правильно вправлятися
Майже кожен відвідувач тренажерного залу має безліч технологічних приладів, які контролюють його пульс, працездатність, витрачені калорії, зроблені кроки, пробіг або цикли циклу та маршрути, якими він подорожував. Однак ці помічники зовсім не потрібні для якісних вправ.
Наше тіло має сотні «фішок», які повідомляють нам, коли ми маємо достатньо, наскільки більше ми можемо вправлятися, слід нам сповільнювати чи ні. Досить одного - навчимося слухати власне тіло. Іноді технік може привести вас до непридатного для вас тренування і може пошкодити ваші м’язи.
Висипайтеся
Згідно з опитуванням медичної школи Роберта Вуда Джонсона в Нью-Джерсі, відсутність сну безпосередньо призводить до посиленої тяги до нездорової їжі та солодощів. Чим більше ми втомлені, тим сильніші наші смаки, оскільки тіло намагається набрати більше енергії.
Рішення полягає в тому, щоб відрегулювати режим так, щоб ми спали щоночі щонайменше сім годин сну на ніч. Звичайно, давайте уникати більш важких страв на вечерю, бо поганий сон і нездоровий апетит стануть замкнутим колом, яке лише змусить вас рости.