Як скласти відповідний план тренувань?

Якщо ви хочете побудувати своє тіло, зміцнити або зміцнити м’язи, поліпшити поставу та бути в тонусі загалом, бажано почати займатися спортом.

створити

Однак, виконуючи вправи, дуже важливо скласти відповідний план тренувань і дотримуватися основних принципів.

Основні принципи зміцнення

  • навчання правильній техніці та диханню
  • динамічне розтягування перед тренуванням
  • статичне розтягування після тренування
  • тренування всього тіла (ні в якому разі не фокусуйтеся лише на певній грі)

Ми рекомендуємо: Фітнес-щоденник 2017

Основні принципи складання навчального плану

  • Спочатку зміцніть великі м’язові зони (ноги, спина, груди, сідничні м’язи), а потім маленькі м’язові ділянки (біцепси, трицепси, плечі, литки, передпліччя, випрямлячі хребта).
  • Вправляйте м’язи живота лише наприкінці тренувань і займайтеся ними максимум два рази на тиждень. Це пов’язано з тим, що це така ж м’язова частина, як і інші, і тому їм також потрібен час для регенерації.
  • Під час вправ надайте перевагу вправам власним тілом, великою штангою та однією рукою. Я рекомендую включати машини як останній варіант вправ.
  • Робіть вправи з меншою вагою, але зі 100% точністю. Вправи з великими вагами, над якими ви не маєте повного контролю, можуть принести вам більше шкоди, ніж користі.
  • Великий акцент робіть на вправі в центрі тіла. Дуже ефективною вправою є, наприклад, дошка, але також вправи в нестабільних положеннях (босу).

Створення власного плану тренувань

Кожне навчання має складатися з трьох етапів:

  • розминка і динамічне розтягування
  • самостійні силові тренування
  • статичне розтягування

Силові тренування засновані на м’яких перевантаженнях м’язів. Це означає, що це ефективно лише в тому випадку, якщо ви перевантажуєте м’язи трохи більше, ніж вони звикли. Цього можна досягти:

  • збільшуючи кількість вправ
  • збільшуючи кількість серій
  • скорочуючи тривалість відпочинку між сироватками та вправами
  • збільшуючи кількість повторень
  • за рахунок збільшення ваги вантажу

Оскільки на вашому тілі різний розмір м’язів, вони тренуються з різною кількістю вправ, серій та повторень. До великих м’язових груп належать - ноги, спина, грудна клітка та сідничні м’язи, а до малих м’язові групи - плечі, біцепси, трицепси, литки, випрямлячі, м’язи живота, передпліччя.

Для великої м’язової частини я рекомендую від 3 до 4 вправ та від 3 до 4 сироваток після 8 - 10 повторень. Для невеликої частини м’язів 2–3 вправи та 3–4 сироватки після 12–15 повторень. Ви повинні робити вправи протягом 60 хвилин, тоді як зміцнююча частина повинна становити від 40 до 45 хвилин.

Як правильно вибрати вагу для вправ

Візьміть навантаження, за допомогою якого ви зможете виконати задану кількість повторень. Завжди починайте з легшої ваги, і якщо ви виявите, що вона низька, ви можете дуже легко її збільшити. Запишіть ваги, використані для кожного тренування. Це допоможе вам у наступному тренуванні.

Важливо усвідомлювати, що м’язи ростуть лише під час відпочинку. Ви не повинні перенапружувати їх. Тому достатній відпочинок (48 годин) доцільний між двома тренуваннями.

Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:

30-хвилинний ефективний тренінг для всього тіла

За 30 хвилин можна тренувати м’язи всього тіла і значно підвищити фізичний стан.

Навчання на скакалці творить чудеса для вашого тіла

Стрибки - це відносно проста, але дуже ефективна фізична активність, якою слід займатися регулярно.

Активні вправи на сексуальному литку

Багато жінок, але також і чоловіки, часто мають проблеми з літаючими речами. Зазвичай ця частина м’язів важко реагує на тренування, оскільки її форма визначається генетично.

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.