трябуть

Біг - один із найбільш часто використовуваних методів схуднення. Причина дуже проста. Біг практично не вимагає спеціального обладнання - за винятком кросівок! Він простий і дуже ефективний у спалюванні жиру. Незважаючи на це, дуже зручно носити з собою правильне планування які допомагають тренуватися з розумом і уникати травм. Ви з тих, хто хоче бігати, щоб схуднути? Це вас цікавить!

ЯК ПОВИННІ БИТИ ТРЕНУВАННЯ

Особливо для недосвідчених бігунів це життєво важливо починати з малого. Надмірне тренування в нетренованому тілі може призвести до травм або передчасного виснаження.

Рекомендуємо почати з короткі тренування (20-30 хвилин) і максимум 3-4 сеанси бігу на тиждень, завжди залишаючи вихідний день між тренуваннями. Ці тренінги будуть проводитись в плавний ритм (60-70% від максимального пульсу), оскільки при такій інтенсивності організм в основному використовує жир як джерело енергії.

Коли ваше тіло звикає до зусиль, ви можете збільшити тривалість цих плавних поїздок (40-50 хвилин, наприклад) і включати якісний щотижневий сеанс, такий як зміна темпу або фартлек, або зйомка в помірному темпі.

Включення цих більш інтенсивних тренувань не означає біг на 100% від вашого максимального пульсу, але робити їх з більш високим темпом (зазвичай 70-80%), ніж ваш базовий темп бігу, щоб сприяти вуглеводному обміну.

Прикладом fartlek може бути: 8x (2 хв швидкого + 4 хв м'якого), або 15 x (1 хв швидкого + 1 хв м'якого).

НЕ ЗАБУДЬ

Важливо поєднувати різні типи тренувань, адже якщо ми завжди бігаємо в одному темпі, наше тіло в кінцевому підсумку адаптується і втрачає ефективність для спалювання жиру.

ЗОНИ НАВЧАННЯ

Як ми вже говорили, жири метаболізуються ефективніше при низькій інтенсивності. Тому дуже корисно знати, де різні зони тренувань починаються і закінчуються. Для тих з вас, хто не знає, зони тренувань визначаються відсотками максимальної частоти серцевих скорочень (HRmax), і кожна з них виробляє деякі специфічні фізіологічні адаптації.

Таким чином, інтенсивність тренувань поділяється на п'ять зон пульсу:

Зона 1 або регенеративна аеробна

До 65% максимальних пульсацій. М'які ритми відновлення. У цих умовах ми можемо чудово говорити, коли біжимо. Це зона «спалювання жиру», тут жири є основним паливом для енергії.

Зона 2 або велика аеробіка

Від 65 до 75% максимальних пульсацій. Низький помірний темп, на кілька секунд вище нашого темпу марафону. Ми все ще можемо розмовляти під час бігу, хоча це нам коштує дорожче через посилене дихання.

Зона 3 або інтенсивна аеробіка

Від 76 до 85% максимальних пульсацій. Помірно-високі темпи, навколо нашого марафонського темпу. Тривалі серії (більше 4 км) зазвичай проводяться з такою швидкістю.

Зона 4 або велика анаеробна

Від 86 до 90% максимальних пульсацій. Темпи вище нашого марафонського темпу вимагають значних зусиль, щоб не відставати. У цій місцевості проводяться середні серії (1-3 км).

Зона 5 або інтенсивна анаеробна

Більше 90% максимальних пульсацій. Кроки значно вище нашого темпу марафону. Для цієї сфери характерні серії або короткі дії чи зусилля дуже короткої тривалості.

Таким чином, ми втрачаємо жир бігають переважно в зоні 1 (менше 65% HRmax). При такій інтенсивності наше тіло використовує жир як головне джерело енергії. Найпростіше - скористатися пульсометром, щоб знати, в якій зоні тренування ви знаходитесь. Якщо у вас його немає, ви завжди можете бігати в такому темпі, де зможете поговорити. Ви обов’язково опинитесь у зоні «спалювання жиру»!

Ви хотіли б розпочати тренування більш структуровано? На сайті planesmaraton.com ми можемо вам допомогти. Погляньте на наші персоналізовані тренінги.

Часті помилки

Піт тонкий

Скільки разів ви бачили бігунів з декількома шарами одягу на них влітку з єдиною метою - потіти? Я уявляю, що, як і я, декілька. Велика помилка. Нехай це закарбується у вашій голові пітливість НЕ втрачає вагу.

Потіючи, єдине, чого ви збираєтеся досягти - це втратити рідину та мінеральні солі, що може впливають на вашу здатність до терморегуляції і це змусить вас втомлюватися набагато швидше.

Біг занадто багато

Багато разів надмірна мотивація перших днів викликає у нас бажання бігати щодня або робити занадто багато км - щось дуже небезпечне для бігунів, які не звикли до цього. Протягом перших тижнів ваш суглоби, м’язи та серцево-судинна система повинні адаптуватися і зручно їхати потроху, щоб уникнути незручних травм.

Біг з неправильною інтенсивністю

Мета того, хто тренується для схуднення, абсолютно відрізняється від того, хто тренується для досягнення максимальних результатів. Найефективніший спосіб «спалити» жир - це через тривалі аеробні прогулянки і м'який. Отже, забудьте про будь-який вид високоінтенсивних тренувань, вони ні до чого не призводять (принаймні, до втрати жиру).

Не їдять добре

Зупинятися або їсти занадто мало - ще одна помилка, якої слід уникати. І це те, що для бігу нам потрібна енергія, інакше у нас не буде сил тренуватися. Що ви повинні зробити, це переконатися, що у вас є збалансована дієта і уникайте вживання жиру або порожніх калорій. З тренуванням правильної дієти шлях до успіху забезпечений!

Якщо ви шукаєте те, щоб скинути кілька кг за один тиждень, ви знаходитесь не в потрібному місці. Біг - і збалансоване харчування - допомагають вам поступово схуднути (жир) поступово, але потім важче відновити. Головне - бути послідовним і не впадати у відчай через кілька днів.