Літо закінчилося, і пора перевірити кузов вершника на наявність пошкоджень. Якщо вазі важко впізнати вас, пора братися за роботу, щоб втратити набрану вагу.
Немає нічого більш роздратовуючого, ніж побачити, як ви знищили своє тіло під час свят. Щось, що не залишається непоміченим для оточуючих, а тим більше для ваших друзів, залежних від їзди на велосипеді. Ви зустрічаєте когось за кавою, щоб поспілкуватися після святкового періоду, і як тільки ви з’явитесь біля дверей бару, ви вже бачите широку посмішку на його обличчі. І не будучи ворожителем, ви знаєте чи уявляєте, куди йдуть постріли і на що посилатимуться їхні перші слова.
І саме в стосунках між людьми найпоширенішою реакцією на зустріч із другом, якого ви давно не бачили, є потиск рук. Але в нашому випадку це не так, ми унікальні. Із шансом на дев'яносто дев'ять відсотків, його перші слова стосуватимуться вашої черевної ємності в широкому спектрі, і замість того, щоб потиснути руку, він спробує нанести легкий дотик до живота.
ПОРАДИ ДЛЯ ВАШОЇ ДІЄТИ
Нормально, що під час канікул ви набираєте кілька кілограмів, і ось настав час повернутися до своєї ваги. Багато хто сідає на дієту, і через незнання вони застосовують абсолютно неправильні вказівки. У цій статті ми спробуємо дати вам кілька порад, щоб ви не робили дуже поширених помилок.
Перед початком дієти рекомендується врахувати деякі міркування:
1 Вага з гарантіями. Хорошою інвестицією є шкала біоімпедансу, яка пропонує значення, за якими ви дізнаєтесь, чи відповідає ваша втрата ваги м’язовій масі, жиру чи воді.
2 Зважуйте себе завжди одночасно. Вранці і коли ви задовольнили свої фізіологічні потреби, ніколи не повертайтеся з тренувань.
3 Зважуйся один день на тиждень.
4 Перші дні. Як правило, протягом перших днів спостерігається швидка втрата ваги, яка зазвичай є переважно втратою води.
5 Терпіння. Не існує дієти, яку може витримати тіло, і голови, яка може витримувати її вічно. Здорові звички, фізичні вправи та терпіння - це те, що сприятиме найбільш адекватному схудненню.
ЗМІНА ЗВИЧІВ
У цій таблиці ми представляємо деякі продукти, які найбільш доцільно та недоречно включати в раціон.
ВХОДИТИ
ПІДХОДИТЬ
НЕАДЕКВАТНИЙ
Сніданок
Знежирене молоко, знежирений йогурт або рідкий йогурт. Оливкова олія, горіхи. Крупи або хліб, бажано цільнозернові. Шинка Серрано, свіжий сир, індича грудка. Фруктові або натуральні соки.
Їжте мало або зовсім нічого на сніданок. Промислові пекарні та цільні молочні продукти.
Обід
Фрукти, крупи, чай, горіхи, знежирений йогурт, домашній бутерброд.
Не їжте обід і не грабуйте робочу машину промисловими продуктами, такими як бутерброди, плитки шоколаду, солодкі напої тощо.
Їжа
Бобові, овочі, цільнозерновий рис, макарони аль-денте, салати, риба, яйця, біле м’ясо, хліб (краще цільнозерновий), знежирені десерти або фрукти та вода.
Перші страви, приправлені соусами з вершків або заправлені жирним м’ясом, напівфабрикати. Жирне м’ясо, смажене взагалі, солодкі напої, алкоголь, солодощі на десерт.
Перекус
Домашній бутерброд, горіхи, молоко або знежирений йогурт, крупи, індичка та настої.
Не їжте закуски, безалкогольні напої, промислову випічку та солодощі загалом.
Вечеря
Риба з овочами, макаронами або рисом, куркою, індичкою, нежирними бульйонами, салатами, знежиреним йогуртом та водою.
М'ясні нарізки, жирні сири, надлишки хліба, соуси, м'ясо в паніровці або риба, тільки фрукти, тільки салат, безалкогольні напої, алкоголь.
На наступній сторінці ми пояснюємо помилки, яких слід уникати, щоб ви могли залишити позаду ті кілограми, які взяли у відпустці
ПОМИЛКИ, ЯКИХ ДОБАВИТИ
Якщо на когось сидячого може негативно вплинути погана дієта або погані харчові звички, у вашому випадку це може бути гірше, оскільки це вплине на спортивні показники та ваше здоров’я. Мало хто з тих, хто страждає на якийсь тип анемії через неадекватне харчування. Давайте розберемо найпоширеніші помилки.
1-й маленький сніданок
Деякі через відсутність апетиту, інші через брак часу, а ті, хто встає саме вчасно, щоб вийти на велосипеді, в кінцевому підсумку перетворюють сніданок на найбіднішу їжу дня, коли має бути навпаки.
Не раз ви чули: "Сніданок короля, обід принца та вечеря жебрака", хоча деяким доводилося розуміти інакше і застосовувати сніданок жебрака, обід і вечеря князя залишаються на король. У цьому випадку, крім того, що ви маєте більше жирного раціону для своїх адипоцитів, цілком нормально, що наступного дня, коли ви прокинетесь, у вас не буде надмірного апетиту до правильного сніданку.
І якщо ви не снідаєте належним чином або не снідаєте, у вас буде дуже низький рівень цукру. Отже, якщо ви один з тих, кому пощастило мати можливість тренуватися вранці і робити це без належного сніданку, продуктивність буде набагато нижчою, якщо це не тренування з дуже низькою або помірною інтенсивністю.
Щоб сніданок був повноцінним, він повинен збирати від 20% до 30% від загальної добової калорії.
У тому випадку, якщо вам доводилося їсти близько 2000 калорій на день, ваш сніданок повинен складати близько 500 калорій. З них для того, щоб зробити збалансований сніданок з різними поживними речовинами (вуглеводи, білки та жири), розподіл повинен становити 55% вуглеводів, 15% білків і 30% жирів.
Наприклад, якщо ви один з тих, хто п'є лише каву з молоком приблизно 300 мл знежиреного молока, ви будете додавати лише більше 100 калорій, лише 5% від щоденного раціону, і що ще гірше, навряд чи будь-які вуглеводи, які забезпечать вам енергією та печінковим глікогеном, щось фундаментальне, як ми побачимо далі.
2-й - ні обіду, ні закуски
Мало хто не їсть обід чи закуски, тому що вважає це марним, оскільки це все, що робить, це додавання калорій, що сприяють втраті ваги. Однак вони є основним елементом, коли мова йде про раціоналізацію дієти. Ці страви або закуски запобігають тривалому часу між основними прийомами їжі: сніданком, обідом і вечерею.
Дуже поширеною помилкою є виключення обіду чи перекусу, якщо ви маєте ідею схуднення, а в багатьох випадках і звички. «Я не їжу обід» або «Я не їжу обід» - це вираз, який повторюється під час опитування, пов’язаного з харчуванням. Однак організм вважає це агресією і для цього захищається. Ви повинні підтримувати мінімальний рівень цукру в крові або глікемії, і коли ви довго не отримували їжу, вам доведеться використовувати амінокислоти для вилучення глюкози. Технічно відомий як неоглікогенез. Вилучені з м’язової маси амінокислоти транспортуються до печінки, де перетворюються на глюкозу. І не тільки це, але токсини будуть утворюватися в результаті процесу, який змусить печінку та нирки працювати понаднормово для очищення утворених відходів.
Руйнування м’язової маси відбувається за рахунок гормону глюкагону, який виявляє занадто низький рівень цукру в крові. У цей момент вступає в дію інший гормон - кортизол, місія якого є досить руйнівною і змінює нормальний процес росту (анаболізм) та сприяє руйнуванню (катаболізму) з метою отримання глюкози. Намагайтеся не їхати більше трьох годин, не вживаючи їжу.
3-я данина на вечерю
Те, що протягом дня ви не вживали достатню кількість калорій, це не дає вам права з’їдати їх за один прийом. Організм здатний лише метаболізувати певну кількість їжі, а решта перетворюється на жир. На додаток до додаткової роботи для печінки та нирок, якщо надлишок був білком. Все це, не забуваючи про шлунок.
Вечеря повинна бути якомога легшою. З одного боку, щоб полегшити нічний відпочинок, а з іншого, оскільки вам не потрібна енергія в короткостроковій перспективі. Збільшення певної кількості їжі буде виправданим лише в тому випадку, якщо це вечеря перед початком змагань або ви перебуваєте в процесі поглинання глюкогенів. Останнє не суперечить тому, що ви намагаєтеся схуднути. Не забувайте, що ви не перестали бути велосипедистом, і ви повинні харчуватися пропорційно.
Після того, як ми описали найпоширеніші помилки при розробці власного раціону, на наступній сторінці ми побачимо, як уникнути руйнування м’язової маси через надлишок виведення їжі.
Втрата м’язової маси
Тривалі періоди утримання між прийомами їжі та іншим змушують організм використовувати жир і білок для вилучення глюкози. Організм завжди потребує глюкози, так чи так. Ми вже бачили, що існує стукач, який виявляє низький рівень цукру (глюкагон) і спонукає кортизол руйнувати м’язову масу. Якби глюкозу добували лише з жиру, це не могло б мати таких шкідливих наслідків. Хоча, поки вміст вуглеводів є мінімальним або його взагалі немає, ми знаходимо ту саму проблему.
Амінокислоти, що містяться в м’язовій масі, будуть необхідні для вилучення глюкози. Не забуваючи, що ми змінимо природний процес організму, який має зростати. Ми перейдемо від анаболічного стану до катаболічного. Анаболічний стан - це той, що сприяє зростанню тканин і клітинних компонентів, а анаболічний - руйнівний.
Напади тривоги
Ми маємо на увазі занепокоєння, спричинене нестачею глюкози в крові, і це може спричинити повну відсутність контролю над вашими гастрономічними актами, і що ви здатні пограбувати комору. І ми повертаємось до вищесказаного. Все це викликано тим, що протягом тривалого часу не їли, а в разі неправильного прийому їжі. І ми повертаємось до того самого старого. Якщо після повернення додому протягом кількох годин рівень глюкози в крові низький, замість поцілунку ви кусаєте.
Коли страждають ці напади тривоги, кількість їжі не контролюється, і люди, як правило, їдять нав'язливо. Потрібно близько двадцяти хвилин, щоб мозок отримав сигнал про те, що ви досить поїли. Більше, ніж достатньо часу, щоб залишити коробку тремтячи. Хоча, мабуть, хтось, мабуть, помилився з цим біологічним годинником, або він зупинився, бо, здається, цей момент ситості ніколи не настане.
Також може бути так, що якщо під час їжі ви зловживали вуглеводами з високим глікемічним індексом, стрибок інсуліну буде занадто високим з подальшим подальшим падінням, і це спричинить нове бажання додавати цукор.
Рішення: довго не їжте, не їжте, намагайтеся підтримувати вуглеводи помірного або низького глікемічного індексу та додайте в раціон достатню кількість клітковини.
Йо-йо ефект
Не існує чудодійної дієти, яка тривала б з часом, оскільки немає тіла, яке б її витримало, або голови, яка вічно страждає від неї. Ефект йо-йо обумовлений існуванням досить швидкої втрати ваги, а також дуже швидкого набору, який, як правило, супроводжується трохи більшою вагою. Як правило, при погано збалансованому харчуванні вуглеводи зазвичай виводяться з дуже високим відсотком, а також інші поживні речовини, оскільки кількість калорій різко зменшується.
Організм вводить в дію всі механізми самозахисту, які ми детально розробили для вилучення глюкози. Крім того, втрата глікогену печінки та м’язів, як і білка, тягне за собою значні втрати води. Глікоген наповнений водою, а м’язи на три чверті складаються з води.
Тому перше схуднення відбувається дуже швидко. Але настає момент, коли організм повинен самостійно регулювати себе, щоб мати змогу проживати калорії, які він отримує і які в цих випадках зазвичай набагато менше, ніж потрібно. Повернувшись до нормальних норм та невідповідних харчових звичок та настанов, які змусили вас сісти на дієту, результат миттєвий: ви набираєте більше ваги, ніж втрачена під час дієти, більше жирової тканини та менше м’язової маси. Через ефект суперкомпенсації і побоюючись, що ви знову отримаєте його з хлібом і водою, організм зберігає більше резервів, щоб вижити.
А щоб закінчити і допомогти схудненню, ви можете застосувати тренування натще. У цей момент сезону, коли цілей не видно, це може бути сприятливий час. Для цього не слід перевищувати аеробний поріг і виходити на прогулянку. Як тільки ви перевищуєте рекомендовану інтенсивність, ви ризикуєте зазнати великих аварій. Беріть їжу на випадок, якщо вам потрібно з’їсти. Очевидно, що, пояснивши все вищесказане, ви скажете нам, що в цьому випадку ви не втрачаєте м’язової маси. Так воно і є, є втрата. Але останні дослідження показують, що завдяки забезпеченню адекватною кількістю білка в кінці тренування, наприклад, багатим білком коктейлем, відновлення м’язів відбувається швидше і важливіше, ніж при інших типах тренувань.