Без сумніву, одна з найбільш суперечливих тем у світі фітнесу, здоров'я та тренувань. Довгоочікувана втрата жиру в організмі викликає набагато більше головних болів, ніж ми думаємо. За допомогою цієї статті я сподіваюся пролити світло на цю тему, про яку так багато дискутували.
Перш за все вкажіть на це Щоб відбувся весь процес спалювання жиру, повинні бути присутніми три основні фактори:
- Їжа - Правильна дієта.
- Тренінг, орієнтований на спалювання жиру.
КОРМЛЕННЯ:
Як ми вже обговорювали в статті про те, як набрати обсяг, їжа буде нашим чудовим інструментом для боротьби, також у цьому випадку, з процесом втрати жиру.
- Для того, щоб мати змогу визначити, необхідно створити КАЛОРИЧНИЙ ДЕФІЦИТ:
Під дефіцитом калорій я маю на увазі, що вам доведеться вживати менше калорій, ніж витрачаєте. Сказати просто, але набагато складніше здійснити на практиці.
Ви повинні проковтнути на 500-600 ккал менше загальних витрат енергії (GET). Під GET я маю на увазі кількість калорій, які ваше тіло використовує на день, і щоб знати мій GET, я повинен використовувати просту формулу, яка називається рівнянням Гарріса-Бенедикта. Включивши свої особисті параметри ваги, зросту, віку та коефіцієнта фізичної активності, ви вже зможете дізнатися кількість калорій, які витрачає ваше тіло за день. Отже, ми віднімемо ці 500-600 ккал, щоб забезпечити згаданий дефіцит калорій.
Додайте, що ми не зможемо продовжувати цей дефіцит калорій протягом тривалих періодів часу, оскільки це призведе до відомого ефекту відскоку! Так називається механізм, за допомогою якого ваше тіло реагує на тривале низькокалорійне споживання. Ефективність "виживання" при меншій кількості калорій на день та відновлення втраченого рівня жиру.
Оскільки я знаю, що ця перша частина вам не дуже сподобалась, оскільки нам просто потрібно їсти менше їжі, а крім того, може бути ризик ефекту відскоку та зіпсувати місяці страждань, не переживайте і продовжуйте читати.
Хоча я в першу чергу зосередився на СКІЛЬКІ їжі, яку слід вживати, я скажу вам, що ЯКІСТЬ набагато важливіша. На цьому зосереджені наступні моменти:
- Збільшені вимоги до білка:
Білок - наш великий союзник у спалюванні жиру. За достатньо оптимального споживання білка ми збережемо вже наявну м’язову масу, і буде важче впасти в страшний ефект відскоку. Таким чином, нам доведеться вживати від 2 до 2,5 г білка на кг. маси тіла на добу.
Наводячи приклад; людина вагою 70 кг. знадобиться більше 140г. білка на добу, і це становить більше 500г. м'ясо/риба. Сюди також можуть входити яйця, молочні продукти і навіть бобові та злакові культури, але меншою мірою останні два через низький біологічний профіль білкового профілю і особливо через високий рівень споживання вуглеводів ... Але давайте не будемо випереджати себе!
Оцініть можливість включення білкових або амінокислотних добавок на цьому етапі, оскільки вимоги досить високі. Таким чином, я наголошую на важливості запобігання втраті м’язової маси при низькокалорійних дієтах.
- ОБ'ЄМ ГІДРАТІВ вуглецю слід ЗМЕНШИТИ:
Включаючи овочі та деякі інші фрукти як єдине джерело вуглеводів. Це пов’язано з Коли ми їмо продукти, багаті вуглеводами та цукром загалом, інсулін в нашому організмі підвищується, таким чином зупиняючи спалювання жиру. Оскільки, хоча інсулін є анаболічним гормоном, він також сприяє утворенню жиру в організмі.
ВАЖЛИВО ЗАПОВНЕННЯ/ПОГАДЖЕННЯ 1-2 ДНЯ НА ТИЖДЕНЬ! Щоб запобігти тому ефекту відскоку, про який ми говорили в попередньому пункті. Під зарядкою або підживленням я маю на увазі стратегічно збільшувати вуглеводи 1-2 дні на тиждень, щоб уникнути застою в втраті ваги. Фізіологічне пояснення цього полягає в тому, що вуглеводи стимулюють роботу щитовидної залози, яка відповідає за регулювання базального обміну, і таким чином ми знову уникаємо ефекту відскоку. Щоб ви побачили важливість не впасти в це.
З практичних цілей у будні ви дотримуєтесь вуглеводів, споживаючи переважно овочі, а у вихідні використовуєте його для поповнення, про що ми щойно пояснили. Таким чином, можливість дозволити вам трохи гнучкості та соціального життя.
Хоча тема посту дасть більше статей, коротко вам це скажу Під час періодичного голодування я маю на увазі зменшення вікна, в якому ми їмо їжу, оскільки 16 годин ми проводимо голодування і 8 годин ми можемо їсти.
Показано, що голодування підвищує чутливість до інсуліну та секрецію гормону росту (ГР). Наслідки, які, безсумнівно, полегшать нашу роботу.
- Подбайте про свій раціон, включаючи СВІЖІ та необроблені продукти:
Не бійтеся вживати здорові жири, оскільки дієтичний жир не сприяє накопиченню жиру в організмі, якщо вони є здоровими жирами.
Базуйте дієту на рясних овочах, якісному м’ясі та рибі, яйцях, фруктах, горіхах, оливковій олії ... Включаючи бульби та рис як варіанти вуглеводів у ті дні поповнення.
Важливо утримуватися від продуктів переробки, багатих цукром, неякісних гідрованих жирів, солі та добавок. Прикладами обробленого можуть бути печиво, піца, сухі сніданки, рафіноване борошно, хліб, фаст-фуд, безалкогольні напої ...
ПЕРЕРВА:
Відпочинок - ще один ключовий фактор спалювання жиру. Гормон росту виділяється під час сну (GH), який, крім сприяння засвоєнню амінокислот та синтезу білка, це гормон спалювання жиру.
Коли ми перебуваємо в стресі, ми не відпочиваємо належним чином, і саме стрес сприяє збільшенню жиру в організмі. Кортизол, гормон стресу, є ворогом м’язів, оскільки він підвищує катаболізм м’язів і рівень жирових відкладень. Також генерує резистентність до інсуліну. ВАЖЛИВО НЕ ВТРАТИТИ М'язову масу!
Було б лише питання тренувань, спрямованих на швидше спалювання жиру, і цей тип тренувань - це не що інше, як інтенсивний тип або тип хайту. Як слід широко розглядати цей аспект, викладено в іншій статті. Я чекаю вас там!
PS: Щоб поширити свої знання щодо визначення, погляньте на це відео, оскільки аудіовізуальний формат завжди допомагає 😉