Ситуація проста в математиці, але не лякайтеся, ми не працюємо з неоднозначним рівнянням.
Ситуація простіша та захоплююча.
Почнемо з основ: зазвичай існує баланс між споживанням енергії та споживанням енергії. Споживання енергії здійснюється за допомогою достатньої поживної їжі (їжі та напоїв); але, наприклад, із натуральним чаєм і водою ви отримуєте нуль калорій у своєму тілі. По-англійськи: для отримання енергії потрібно їсти та пити висококалорійну їжу та напої.
Тут виникає інша сторона: енергія споживається під час метаболічних процесів, і в ідеалі (в певних перспективах) ці дві рівноваги. Не щогодини, можливо, не обов’язково щодня, але загалом.
Різниця між введеною енергією та споживанням енергії називається чистим енергетичним балансом. З них легко зробити висновок, що:
- якщо ви принесете більше енергії, ніж споживає ваше тіло, баланс нахилиться в позитивну сторону
- якщо ми робимо менше, ми говоримо про дефіцит
Загалом це правда: ви наберете вагу, якщо формула позитивна, і ви зможете схуднути, якщо буде дефіцит ... але ситуація складніша, ніж підрахунок того, скільки ви з’їли того дня, а потім перегляд електронного калькулятора, скільки - це потреба вашого тіла в енергії.
Від чого залежить споживання енергії?
Це найрізноманітніші речі, і неважливо, молода це худенька дівчина чи пан середнього віку, живіт (параметри можна змінювати за бажанням, наша мета з цих двох прикладів полягала в тому, щоб побачити, наскільки все може бути контрастний).
Споживання енергії залежить від:
- від маси тіла
- від швидкості метаболізму (тому важливо максимально турбовати його)
- і, наприклад, ступінь та якість фізичних навантажень (тип, частота, інтенсивність, інтервал часу)
Давайте розглянемо приклад! Щоб спалити триста калорій, потрібно 30-60 хвилин середньої темпової прогулянки, тож - простіше кажучи - якщо ви не збалансуєте цю вправу із споживанням енергії (наприклад, ви не споживаєте бутерброд 300 ккал), то на папері ...
Ви схуднете. Згідно з деякими підрахунками, спалювання півкіло (жиру) вимагає дефіциту енергії в 7000 ккал, тому, використовуючи приклад вище, зайві 10 кілограмів можна переробити приблизно за 30-35 тижнів із мінус 300 калоріями на день.
Тому негативний енергетичний баланс є основною умовою для схуднення. Це пов’язано з тим, що організація не має підстав для зберігання, насправді вона вважає за потрібне використовувати свої запаси для покриття дефіциту.
Чорний суп
Звичайно, ситуація далеко не така проста, як ми бачимо на папері, оскільки на втрату ваги може впливати багато інших факторів.
Наприклад, не має значення, якої якості ви отримуєте за певну кількість енергії (яка частка вуглеводів, жиру та білка та яка якість цієї конкретної їжі). Ви думали, що ваше тіло потребує приблизно на 30% більше енергії для перетравлення білка, ніж, скажімо, вуглеводів чи жиру? Крім того, ми також знаємо, що тіло - це впертий товар, і до нього до виноградника дуже важко дістатися. Його головна мета - забезпечити вам виживання, а його пріоритет - не забезпечити тонку талію, а забезпечити енергією, необхідною для існування та її ефективного використання.
Ви можете поговорити з ним даремно ...
Особливо, що через деякий час організм починає `` розумно '' мати справу з повторюваним (відомим, тобто незмінним протягом тривалого часу) використанням енергії, що в цьому випадку є середньою швидкістю прогулянки, згаданою вище. Ось чому через деякий час відбувається застій ... без змін: ваше тіло каже, що вирішує це завдання лише із 150-200 калорій замість початкових 300, і ви раптом розумієте, що втрата ваги наближається не так сильно, як на початку.
Звичайно, професійна смиренність вимагає професійно вимогливих пояснень: тенденція полягає в тому, що швидкість метаболічного процесу також уповільнюється (зменшується) зі зменшенням маси тіла. Організація не повинна виконувати стільки роботи, скільки раніше. Підтримка жиру - справа дорога (просто подумайте, як це впливає на ваше серце), і ваш метаболізм ідеально адаптується до вашого нового стану.
І це те, що засмучує багатьох.
Ви також це пережили (швидше за все)!
Що? Що в цьому випадку ентузіазм падає до нуля, а вправа припиняється. Замість того, щоб переодягнутися, ви тривожно затримуєтесь на дивані, і навіть якщо ви не починаєте ридати, ваша вага починає збільшуватися.
Пояснення просте, але ви нарешті зможете побачити, де і як це можна зробити:
- по-перше, втратити 300 калорій фізичних вправ
- а тим часом енергетичні потреби організму вже нижчі (вибачте, але: ви менші, ви повинні це підтримувати)
- отже, ваше попереднє споживання енергії (що стало звичкою, мало хто зменшує) вже призводить до позитивного енергетичного балансу
(Не хвилюйтеся, незабаром ми це покриємо!)
З менш професійними формулюваннями це момент підйому!
Ситуація ні погана, ні хороша, якщо ви продовжуєте вправи, але не змінюєте їх. Через ситуацію, що повторюється, ваш стан залишається на постійному стані (але в практичних випадках ожиріння досить повільне).
Адже справа в тому, що формула (формула для схуднення!) Постійно змінюється, і вона не однакова у всіх життєвих ситуаціях (вага, фізичні вправи, вік). На початку втрати ваги, 1-2-3 місяці потому, при певному споживанні енергії ... параметри постійно змінюються, тому для того, щоб втрата ваги була тривалою, вам не потрібно займатися лише математикою на початку.
Давайте придумаємо простий приклад
Що не тільки просто, але, можливо, і реалістично.
Потреба нашого головного героя в калоріях становить 1800 ккал на добу. Чоловік років тридцяти, який мало рухається, імовірно, він займається офісною роботою. Для дами це число зазвичай становить 1500-1600 ккал.
Спалюючи зайві 500 калорій (ходьба, тренування) і споживаючи зайві 200 калорій (але лише здорових!), Наш головний герой досягає дефіциту в 300 калорій (споживання енергії: 2000, споживання енергії: 2300).
Через 2 місяці очікується, що він стане на 2,75-3 фунти легшим. Тоді потреби в калоріях вашого тіла також змінюються (замість 2300 він може знизитися до 2100, оскільки ви також втрачаєте вагу). Тобто тепер ви можете споживати лише 1800 калорій, щоб підтримувати рівень втрати ваги ...
Або - і ось у чому справа, шановні панове - вам потрібно збільшити споживання енергії. Якщо через зменшену масу тіла вашому тілу потрібно лише 2100 ккал за одне і те ж тренування, вам потрібно збільшити це до 2300, чого можна досягти за допомогою більшої кількості вправ та більшої енергії. Тому що ніхто не любить вносити менше енергії (або швидко). Дотепер ви випивали ранкову каву плюс мед? Зараз цього не станеться.
Я не помиляюся, кажучи, що більшість віддає перевагу першому.
Як збільшити споживання енергії?
Змінюючи раніше згадані параметри, характерні для фізичних вправ. Це:
- тип вправи (ви вносите нові елементи у тренування),
- частота вправ (ви більше тренуєтесь),
- інтенсивність вправ (ви крутите ще більше),
- інтервал часу вправ (ви триваєте довше)
Наприклад, простий спосіб - це більше тренуватися. Або ви тренуєтесь інтенсивніше (HIIT). Або ви перемикаєтеся з бігу на спінінг (спринт - це інтенсивність, перехід з бігу - зміна типу). Або-або, можливо, і-і. Це залежить від вас і ваших можливостей. Але справа в тому ж: якщо ми значно спростимо це, це математика схуднення.
І найприємніше в математиці полягає в тому, що якщо ви використовуєте правильні формули, ви можете отримати результати.