Жир на боках колін дуже далекий від життєво важливих органів, що робить його нешкідливим з точки зору здоров’я. Проблема починається, коли ви носите шорти або костюми, які виявляють цю жирову тканину. Почуття самосвідомої самосвідомості в цих випадках має тенденцію до появи, і може викликати розчарування. Втратити цей жир не складно, але вам потрібно бути дисциплінованим. Наявний твердий план тренувань, поряд із зміною дієти, є найкращим способом їх виправити. Тонус і підтяжка м’язів біля колін нададуть вам більш стрункий вигляд у міру схуднення.
План харчування
Їжте здорову їжу і зменшуйте загальний щоденний прийом. Ця комбінація створить дефіцит калорій і спалить жир з боків на колінах та по всій іншій частині тіла. Скоротіть щоденне споживання на 500 калорій і їжте жирну їжу, таку як цільне зерно, нежирне м’ясо, риба, нежирні молочні продукти, квасоля, фрукти та овочі.
Обмежте споживання висококалорійних напоїв. Газована вода, пиво, вино, слизи, цукристі настої та перероблені фруктові соки мають високу калорійність, яку часто нехтують, коли проблема втрати ваги. Замініть усі ці напої водою та дієтичними напоями, щоб ще більше сприяти втраті жиру на боках колін.
Стабілізуйте свій апетит, включивши у свій раціон корисні закуски. Всупереч поширеній думці, перекуси насправді допоможуть вам схуднути, не дозволяючи стати ненажерливим людожером. Їжте закуски приблизно через дві-три години після їжі і прагніть до 200 калорій або менше. Скибочки яблук з йогуртовим соусом, цільнозернові сухарики з хумусом та нежирний сир з подрібненим ананасом - ось корисні варіанти.
План вправ
Робіть кардіотренування, щоб спалювати жир навколо ніг і націлюйте м’язи біля колін. Біг, їзда на велосипеді в приміщенні, підйом по сходах, швидка ходьба, веслування та ходьба працюють ефективно. Робіть інтервали в обидва кінці між високою та низькою інтенсивністю, щоб досягти швидшої втрати жиру. Почніть з легкої розминки; потім слідуйте із співвідношенням один до два від найвищої до найнижчої інтенсивності. Щоб бігти, робіть це протягом 20 секунд, потім повільно бігайте 40. Продовжуйте цю схему протягом 30 хвилин і закінчуйте легким охолодженням протягом п’яти хвилин. Вправляйтесь три дні без послідовності на тиждень.
Запустіть серію натискань на ноги. Сядьте на сидіння машини для натискання ніг і поставте ноги на висоті плечей на платформу. Натисніть вгору, щоб зрушити платформу з опор і повернути захисні опори в сторони. Опустіть платформу, зігнувши коліна, і зупиніться, коли стегна будуть близько до живота. Поверніться рівномірним рухом перед тим, як коліна зафіксуються, і повторіть рух.
Візьміть пару гантелей для зворотних випадів. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте гирі біля боків. Зробіть великий крок назад правою ногою і опустіться, поки коліна не становлять 90 градусів. Під час опускання тримайте заднє коліно від підлоги, а переднє коліно на одній лінії з щиколоткою. Встаньте, відступите у вихідне положення і повторіть з лівою ногою. Продовжуйте чергувати з боку в бік.
Сідайте на машину для розгинання ніг, щоб робити розгинання ніг. Помістіть ноги під м'яку опору і притуліться до спинки. Візьміться за ручки з боків сидіння і натисніть на важіль вгору, випрямляючи ноги. Зупиніться перед тим, як коліна зафіксуються, повільно опустіть важіль і повторіть.
Виконайте серію зіркових присідань з вагою тіла. Встаньте, зігнувши ноги, а руки по боках. Опустіться в глибокий присідання і покладіть руки на підлогу. Поверніться в положення дошки, зсунувши ноги і повністю витягнувши руки. Поставте ноги туди, звідки ви швидко розпочали, і стрибніть у повітря з усіх сил. Перемістіть руки і ноги так, щоб ваше тіло утворювало «Х», потім швидко рухайте кінцівками всередину і обережно сідайте на кульки ніг і повторіть.
Прагніть 10-12 повторень вправ для ніг і виконуйте чотири-п’ять підходів. Робіть свої вправи три дні на тиждень у ті дні, коли ви не робите серцево-судинні вправи.