Досягнення вашої мети у вазі може бути важким. Хоча вага, як правило, знижується досить швидко протягом перших кількох тижнів, в якийсь момент здається, що ваша вага застоюється.
Ця нездатність схуднути відома як Втрата ваги "плато" і це може засмучувати та лякати.
Однак кілька стратегій можуть допомогти вам знову почати худнути. Ось декілька порад щодо подолання плато для схуднення.
Покажчик змісту
1. Скоротіть вуглеводи
Дослідження підтвердили це дієти з низьким вмістом вуглеводів надзвичайно ефективні для схуднення.
Насправді, великий огляд 13 досліджень з подальшим спостереженням щонайменше один рік показав, що люди, які вживали 50 або менше грамів вуглеводів на день, втрачали більше ваги, ніж ті, хто дотримувався традиційних дієт для схуднення.
зменшення споживання вуглеводів може допомогти вам відновити втрату ваги, коли безнадійно застряг.
Чи призводить обмеження вуглеводів до "метаболічної переваги", яка змушує ваше тіло спалювати більше калорій - це питання, яке продовжує обговорюватися серед експертів з питань харчування та ожиріння.
Деякі контрольовані дослідження виявили, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів посилюють спалювання жиру та сприяють іншим метаболічним змінам, що сприяють зниженню ваги, тоді як інші дослідження не показали цього ефекту.
Тим не менше, Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів постійно демонструють зменшення голоду та сприяють повноті більше, ніж інші дієти. Крім того, вони змушують організм виробляти кетони, які, як було показано, знижують апетит.
Це може призвести до того, що несвідоме менше їсти, полегшуючи почати схуднення знову без голоду або дискомфорту.
2. Збільште частоту або інтенсивність вправ
Прискорення режиму вправ може допомогти змінити плато втрати ваги.
Це пов’язано з тим, що, на жаль, швидкість обміну речовин уповільнюється у міру схуднення.
Дослідження, яке включало понад 2900 людей, показало, що на кожен фунт (0,45 кг) ваги, який вони втратили, спалюється в середньому на 6,8 калорій менше.
Зі зменшенням ваги поступове зниження швидкості метаболізму може надзвичайно ускладнити продовження втрати ваги.
Доброю новиною є те, що фізичні вправи допомагають протистояти цьому ефекту.
тренування витривалості сприяє утриманню м’язової маси, що є важливим фактором того, скільки калорій ви спалюєте під час активності та відпочинку. Насправді тренування на опір є найбільш ефективним видом вправ для схуднення.
У 12-тижневому дослідженні молоді жінки з ожирінням, які дотримувались низькокалорійної дієти та піднімали тяжкості протягом 20 хвилин на день, зазнали середньої втрати 5,9 кг і зниження на 5 см від талії.
Також було показано, що інші види фізичної активності захищають від уповільнення метаболізму, включаючи аеробні вправи та інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT).
Якщо ви вже тренуєтесь, додавання додаткових 1-2 днів на тиждень або збільшення інтенсивності вправ може допомогти збільшити швидкість метаболізму.
3. Відстежуйте, що ви їсте
Іноді вам може здатися, що ви мало їсте, але все одно є труднощі при схудненні.
Загалом дослідники повідомляють, що люди схильні недооцінювати кількість їжі, яку вони їдять.
В одному дослідженні люди з ожирінням повідомляли про споживання близько 1200 калорій на день. Однак детальний аналіз їх споживання за 14-денний період показав, що вони насправді споживають майже вдвічі більше, ніж в середньому.
Відстеження калорій та макроелементів - білків, жирів та вуглеводів - може дати конкретну інформацію про справжню кількість їжі, яку ви вживаєте. Це дозволить вам змінити свій раціон, якщо це необхідно.
Крім того, дослідження показують, що сам запис вашої їжі може посилити ваші зусилля щодо схуднення.
4. Не економте на своєму білку
Якщо втрата ваги застопорилася, збільшення споживання білка може допомогти.
По-перше, білок збільшує швидкість метаболізму більше, ніж жир або вуглеводи.
Це пов’язано з термічним впливом їжі (ЕТА) або посиленням обміну речовин, що відбувається внаслідок перетравлення їжі. Перетравлення білків збільшує спалювання калорій на 20-30%, що більш ніж у два рази перевищує кількість жиру або вуглеводів.
В одному дослідженні молоді здорові жінки дотримувались дієт, які забезпечують 30% або 15% калорій з білка протягом двох окремих днів. Швидкість вашого метаболізму зросла вдвічі більше після їжі в день, коли ви споживали найбільше білка.
По-друге, білок стимулює вироблення гормонів, таких як PYY, які допомагають зменшити апетит і змусять вас почуватися ситими і задоволеними.
З іншого боку, підтримка високого споживання білка може допомогти захиститися від втрати м’язів та зниження швидкості метаболізму, що зазвичай відбувається під час схуднення.
5. Управління стресом
Стрес часто може гальмувати втрату ваги.
Окрім того, що сприяє комфорту в їжі та викликає харчову тягу, це також збільшує виробництво кортизолу.
Кортизол відомий як "гормон стресу". Хоча це допомагає вашому організму реагувати на стрес, воно також може збільшити накопичення жиру на животі. Крім того, цей ефект виявляється сильнішим у жінок, які, як правило, мають більшу вагу в цій області.
Тому надмірне вироблення кортизолу може ускладнити схуднення.
Вам може здатися, що ви мало контролюєте стрес у своєму житті, але дослідження показали, що навчитися керувати стресом може сприяти зниженню ваги.
У восьмитижневому дослідженні 34 жінок із зайвою вагою та ожирінням, програма управління стресом, яка включала розслаблення м’язів та глибоке дихання, призвела до середньої втрати ваги в 4,7 кг.
6. Спробуйте періодичне голодування
Нестабільне голодування стало дуже популярним останнім часом.
Це вимагає тривалих періодів часу без їжі, як правило, між 16-48 годинами.
Практиці приписується просування втрата жиру в організмі, плюс інші переваги для здоров’я.
Огляд кількох досліджень періодичного голодування показав, що воно призвело до 3-8% втрати ваги та 3-7% зменшення окружності талії за 3-24 тижні.
Голодування в інші дні - це форма періодичного голодування, коли люди чергують між собою вживання якомога менше калорій за один день і стільки, скільки хочуть наступного дня.
Один огляд показав, що такий спосіб харчування допомагає захистити від втрати м’язів більше, ніж щоденне обмеження калорій.
7. Уникайте алкоголю
Алкоголь може саботувати ваші зусилля щодо схуднення.
Хоча алкогольний напій (4 унції вина, 1,5 унції спиртного або 12 унцій пива) містить лише близько 100 калорій, він не забезпечує жодної харчової цінності. Крім того, багато людей випивають більше одного напою одночасно.
Інша проблема полягає в тому алкоголь розв’язує загальмованість, що може призвести до переїдання або неправильного вибору їжі. Це може бути особливо проблематичним для тих, хто намагається подолати імпульсивну поведінку, пов’язану з харчуванням.
Дослідження 283 дорослих, які пройшли програму зміни поведінки для схуднення, показало, що зменшення споживання алкоголю призвело до зменшення переїдання та найбільшої втрати ваги серед людей з високим рівнем імпульсивності.
Крім того, дослідження показали, що алкоголь пригнічує спалювання жиру і може призвести до накопичення черевного жиру.
Якщо ваша втрата ваги застопорилася, краще уникати алкоголю або вживати лише зрідка в невеликих кількостях.
8. Їжте більше клітковини
Включення більшої кількості клітковини у свій раціон може допомогти зламати плато схуднення.
Особливо це стосується розчинної клітковини, яка розчиняється у воді або рідині.
Для початку, розчинна клітковина уповільнює рух їжі через ваш травний тракт, що може допомогти вам почувати себе ситими і задоволеними.
Хоча дослідження показують, що всі типи клітковини можуть бути корисними для схуднення, великий огляд кількох досліджень показав, що розчинна клітковина, відома як в’язка клітковина, була більш ефективною для контролю апетиту та споживання їжі під контролем.
Інший спосіб, як клітковина може допомогти схудненню, це зменшення кількості калорій, які ви поглинаєте з інших продуктів.
На основі дослідження, що вивчає поглинання калорій між дієтами з різною кількістю клітковини, дослідники підрахували, що збільшення споживання клітковини на 18 - 36 грамів щодня може призвести до того, що 130 мін калорій поглинається в суміші продуктів.
9. Пийте воду, каву або чай
Поки солодкі напої призводять до збільшення ваги, деякі напої можуть допомогти змінити плато схуднення. Дослідження виявили, що вода з-під крана може збільшити обмін речовин на 24-30% протягом 1,5 годин після випитого 500 мл мірної їжі.
Це може призвести до втрати ваги з часом, особливо у тих, хто споживає воду перед їжею, оскільки це може допомогти зменшити споживання їжі.
У 12-тижневому дослідженні серед літніх людей, які дотримувались дієти для схуднення, група, яка споживала порцію води перед їжею, втратила на 44% більше ваги, ніж група, яка не пила воду.
Кава та чай також можуть принести користь вашим зусиллям щодо схуднення.
Ці напої зазвичай містять кофеїн, який, як було показано, збільшує спалювання жиру та збільшує швидкість метаболізму до 13%. Однак ці ефекти виявляються сильнішими у худих людей.
Крім того, Зелений чай містить антиоксидант, відомий як EGCG (епігалокатехінгалат), який, як було показано, під час одного дослідження збільшує спалювання жиру на 17%.
Крім того, дослідження показують, що споживання напоїв, що містять кофеїн, може суттєво посилити ефект вправ при спалюванні жиру та метаболізмі.
10. Розподіліть споживання білка протягом дня
Що стосується білка, то значення має не тільки ваше загальне споживання за день.
Споживання білка протягом дня надає вам різні можливості для посилення вашого метаболізму за допомогою термічного ефекту їжі (TEF).
Існують також дослідження, які показують, що споживання білка під час кожного прийому їжі корисно для схуднення та збереження м’язів.
Фахівці з білкового обміну рекомендують споживати дорослим мінімум 20-30 грамів білка на один прийом їжі, з розрахунку на триразове харчування.
11. Висипайтеся
Сон дуже важливий для міцного психічного, емоційного та фізичного здоров’я.
Також стає все більш зрозумілим, що недосипання може призвести до збільшення ваги, знижуючи рівень метаболізму та змінюючи рівень гормонів, що сприяє апетиту та накопиченню жиру.
Насправді, недосипання може стати фактором, що сприяє застою схуднення.
Одне дослідження показало, що у здорових дорослих, які сплять чотири години на ніч протягом п’яти ночей поспіль, спостерігалося зниження швидкості метаболізму в спокої на 2,6%, яке повернулось до базового рівня після того, як вони спали протягом 12 годин.
Щоб підтримати втрату ваги та загальний стан здоров’я, прагніть спати 7-8 годин на ніч.
12. Будьте максимально активні
Хоча тренування важливі, інші фактори також впливають на кількість калорій, які ви спалюєте щодня.
Наприклад, ваш рівень метаболізму збільшується у відповідь на неспокій, зміну постави та той самий вид фізичної активності.
Цей вид діяльності відомий як термогенез активності без фізичних вправ.
Дослідження показали, що TASE може мати серйозний вплив на швидкість вашого метаболізму, хоча кількість значно варіюється від людини до людини.
Одне дослідження показало, що порівняно з тими, хто відпочивав, рівень обміну речовин у людей збільшувався в середньому на 54%, коли вони метушились сидячи.
Найпростіший спосіб збільшити TASE - це частіше вставати, в тому числі за допомогою настільної підставки.
Інше дослідження показало, що люди, які стояли замість того, щоб сидіти вдень робочого дня, спалювали в середньому близько 200 додаткових калорій.
13. Їжте овочі під час кожного прийому їжі
Овочі - ідеальна їжа для схуднення.
Більшість овочів мають низьку калорійність і вуглеводи, багато клітковини та багато корисних поживних речовин.
Насправді дослідження показали, що дієти, що включають порції овочів, як правило, призводять до найбільшої втрати ваги.
На жаль, багато людей не отримують достатньо цих продуктів, сприятливих для схуднення.
Однак легко додати гарнір з варених або сирих овочів, помідорів чи іншої зелені до будь-якої їжі, включаючи сніданок.
14. Не покладайтесь лише на масштаб
Коли ви намагаєтеся схуднути, зважування на вазі є частиною вашої повсякденної рутини.
Однак важливо усвідомлювати, що показники шкали можуть не точно відображати ваш прогрес, наприклад, зміни у складі вашого тіла.
Замість схуднення, ваша мета - насправді втрата жиру. Якщо ви регулярно тренуєтесь, плато може бути пов’язане з нарощуванням м’язів, які щільніші за жир і займають менше місця на вашому тілі.
Крім того, можна утримувати воду з ряду причин, включаючи ваші дієтичні звички. Однак найпоширеніша причина пов’язана зі зміною рівня гормонів, що впливає на баланс рідини, особливо у жінок.
На щастя, існує кілька стратегій, які допоможуть вам схуднути, пов’язані із затримкою рідини.
Крім того, замість того, щоб зосередитись лише на цифрі на шкалі, оцініть, як ви почуваєтесь і як підходить ваш одяг. Також непогано брати вагу щомісяця, щоб допомогти залишатися мотивованим, коли втрата ваги, здається, застопорилась.
На закінчення: плато є нормальною частиною процесу схуднення. Насправді їх відчуває майже кожен.
На щастя, є кілька стратегій, якими можна дотримуватися, щоб знову почати безпечно худнути і досягти ідеальної ваги.