середнє значення

Усім нам, хто любить бігати, колись було цікаво знати яка енергетична вартість бігу. Або іншими словами, скільки жиру та глікогену ми використовуємо, коли пробігаємо 10 км, півмарафон, марафон або навіть, що є більшими словами, ультрамарафон, тобто відстань понад 42 км.

Звичайно, ми коли-небудь задавали собі такі питання, серед інших:

  • Скільки жиру та глюкози ми витрачаємо, коли бігаємо?
  • Де в організмі знаходяться основні запаси жиру та глюкози?
  • Скільки ми використовуємо той чи інший під час перегонів?

У цій цікавій статті я спробую прояснити всі ці сумніви.

Що нам слід знати в першу чергу

Для початку цієї статті ми повинні врахувати наступне:

Витрати енергії не залежать від часу, який ми біжимо, і також більш-менш схожі на всіх особин людської раси.

Перш за все, ми збираємось пояснити деякі поняття, які будуть важливими для того, щоб вдатися до деталей.

Що ми називаємо дихальним коефіцієнтом (CR)?

Ми називаємо дихальний коефіцієнт (CR) співвідношенням між обсягом виробленого СО2 та натхненним або спожитим VO2 (VCO2/VO2). Цей коефіцієнт дозволяє нам знати, який тип основи ми використовуємо для отримання необхідної енергії для бігу, і тому, якщо ми виконуємо аеробну або анаеробну вправу.

Нижче ми маємо таблицю, де CR пов'язана зі споживанням вуглеводів та жирів

Таблиця 1. Коефіцієнт дихання при метаболізмі та окисленні вуглеводів та жирів

  • CR = 1,0 відповідає 100% споживанню цукру.
  • CR = 0,85 відповідає споживанню 51% цукру та 49% жирів.
  • CR = 0,70 відповідає 100% споживанню жиру.

Інша інформація, необхідна для заглиблення в цю тему, - це Тепло окислення, яке генерується трьома основними субстратами, вуглеводами, жирами та білками, що використовуються нашим організмом для отримання енергії.

Досить точно можна сказати, що:

  • 1 грам вуглеводів = 4 калорії
  • 1 грам жиру = 9 калорій
  • 1 грам білка = 4 калорії

Хоча 1 грам жиру генерує більше, ніж удвічі більше енергії, ніж така ж кількість глюкози, окислення молекули жиру вимагає в чотири рази більше молекул кисню, ніж для окислення молекули глюкози. Це дуже важливе обмеження, щоб підтримувати високі або дуже високі показники запуску і продовжувати спалювати глюкозу.

Витрати енергії в коридорі

Одним з найважливіших факторів, який слід враховувати при розрахунку витрат енергії під час бігу, є вага бігуна.

Коли ми біжимо, ми не робимо нічого, крім переміщення нашого тіла з одного місця в інше на певну відстань. Це те, що називають роботою з фізики.

Вся робота передбачає витрачання енергії. Енергія, яку забезпечує нам наше тіло завдяки окисленню споживаних нами поживних речовин.

Усі дані, наведені в цій публікації, базуються на дослідженнях, проведених щодо витрат енергії та субстратів, що використовуються для отримання необхідної енергії для роботи.

Таблиця 2. Витрати енергії відповідно до типу коридору

На основі таблиці 2 ми можемо сказати, що якщо анонімний бігун біжить зі швидкістю:

  • 295 м/хв., Витрата енергії становить 1000 ккал/кг/км
  • 241 м/хв., Витрата енергії становить 0,975 ккал/кг/км

Враховуючи невелику різницю, яка спостерігається в даних, отриманих від витрат на енергію, ми можемо прийняти за середнє значення, не впливаючи істотно на розрахунки, що Витрати на енергію становлять:

  • Витрати енергії = 1,0 ккал/кг/км

Звідси ми можемо за допомогою математичної операції розрахувати витрати енергії, які ми робимо під час екскурсії.

Витрати енергії x Відстань x Вага = Загальні витрати енергії

Якщо ми важимо 60 кг і пробігаємо 21 км, наші загальні витрати енергії становлять 1260 ккал.

Якщо ми важимо 70 кг і пробігаємо 42192 км, наш загальний витрата енергії становить 2953 ккал.

Де ми беремо енергію?

Ми знаємо, що наш організм використовує три (чотири?) Типи субстратів для отримання енергії: вуглеводи, жири та білки.

Різні дослідження показують, що клітковину слід розглядати як четверту поживну речовину, якщо вона, крім того, що має дуже благотворний фізіологічний вплив на наше тіло, вона також може забезпечити енергопостачанням, варто присвятити їй майбутню публікацію в блозі.

Всім добре відомо, що коли ми бігаємо на високих швидкостях, основним субстратом, що використовується, є цукри, і що, коли наш темп повільніший, використовуваний субстрат декантується до жирів (див. Таблицю 1).

Наше тіло використовує різні типи палива залежно від швидкості, яку ми беремо в гонці. Нижче ми можемо побачити в наступній таблиці, як глюкоза, жирні кислоти та білок розвиваються у різних типів бігунів відповідно до швидкості, що використовується в марафоні.

Таблиця 3. Субстрати, спожиті відповідно до типу коридору

Дані в таблиці 3 наведені для бігуна вагою близько 70 кг, приблизні витрати енергії якого становитимуть 70 кг х 42192 км = 2953 ккал. Це, як ми вже говорили раніше, не залежить від часу та швидкості.

Як ми бачимо в таблиці, залежно від швидкості перегону, змінюється тип субстрату, з якого ми видобуваємо енергію, і оскільки всі люди мають однакові моделі поведінки в цьому відношенні, ці дані можна узагальнити для всіх бігунів.

Грами жиру, споживані бігуном 70 кг

У півмарафоні

Використовуючи час 1h 12m, ми говоримо про бігуна Високий рівень чий CR повинен бути 0,90. У таблиці 1 ми бачимо, що це значення CR відповідає споживанню 67,5% глюкози та 32,5% жиру.

Оскільки загальний витрата енергії становить 1470 ккал для бігуна вагою 70 кг, а споживання 32,5% жиру дає нам, що 478 ккал надходить від спалювання жирів.

Як 1 грам жиру виробляє 9 калорій, споживання жиру в подорожі на 21 км становить приблизно 53 грами.

У марафоні

Якщо час займає 3 години 30, бігун Середній рівень, CR становитиме 0,85, тоді витрати енергії відбуватимуться при спалюванні 51% глюкози та 49% жирів.

Оскільки загальні витрати складають 2953 ккал на 70-кілограмовий бігун. і споживання 49% жиру дає нам, що 1447 ккал надходить від спалювання жирів.

Як 1 грам жиру виробляє 9 калорій, споживання жиру на подорожі 42192 км становить приблизно 161 грам.

Ці розрахунки можна зробити, використовуючи вашу вагу та ваш особистий час, щоб подолати ці відстані. Ви отримуєте приблизну CR і отримаєте результати від спожитого жиру.

Звідки береться така кількість Жиру?

Наше тіло дуже розумне, і якщо воно звикло часто бігати, центральна нервова система накопичує запаси жиру біля кінцівок, які використовують його, у випадку бігуна, його ніг.

Найкращий спосіб відповісти на запитання - це зробити на прикладі:

Звичайний бігун вагою 70 кг, позиціонований на середньому рівні, ні дуже досвідчений, ні дуже новий, який перед тим, як вийти на пробіг 21 км або 42192 км, проходить аптеку і зважується, він робить це на вазі, яка дає вам IGC ( Індекс жиру в організмі), як тільки цей індекс стане відомим, ви зможете розрахувати кількість жиру, який накопичується у вашому тілі.

Якщо значення його IGC 14,2% і це значення помножити на вагу 70 кілограмів, ми отримаємо, що 10 кг жиру, а решта 60 кг відповідають вазі кісток і сухої м'язової маси.

М'язи, що беруть участь у перегонах, складають 40% * від загальної м'язової маси ніг, ноги відповідають приблизно 45 - 55% ** (середнє значення 50) від маси тіла бігуна.

Отже, вага м’язової маси ніг, що використовується в перегонах, становить:

60 кг х 50% ** х 40% * = 12 кг

Оскільки кожен кілограм м’язів може зберігати приблизно 143 грами жиру, у 12 кг ефективного м’яза ніг 70-кілограмовий бігун може накопичити 1,72 кг жиру.

З іншого боку, ми знаємо, що 1 грам жиру забезпечує нам 9 калорій.

Кількість енергії, яку ви можете мати в запасі:

1720 г жиру х 9 калорій = 15480 ккал

Під час бігу ми ніколи не використовуємо жир як єдине джерело енергії (за розрахунками ясно, що наші запаси жиру в ногах підуть на багато кілометрів), серед інших важливих причин, оскільки інтенсивність середнє значення, з яким розвивається марафон, унеможливлює отримання м’язовим волокном усієї енергії, яка йому потрібна, лише з жиру.

М'язові волокна, виконуючи фізичну вправу середньо-сильної інтенсивності, повинні використовувати свої запаси глікогену, які, як ми знаємо, набагато обмеженіші.

Накопичений жир на ногах

Грами вуглеводів, споживані бігуном вагою 70 кг

Якщо ми дотримуємося тих самих вказівок щодо цукрів (глюкози), ми бачимо, як у цьому випадку глюкоза може накопичуватися не тільки на рівні м’язів, але і на рівні печінки.

На рівні печінки печінка діє як регулятор або резервуар глюкози. Ця глюкоза не використовується для отримання енергії шляхом прямого окислення, а потрапляє в кров за необхідності, щоб підтримувати рівень глюкози в крові в заданих межах.

Скільки глікогену ми можемо зберігати в печінці?

Середня вага печінки у людини становить 0,025% маси тіла. Тому, якщо ми виконаємо таку математичну операцію:

70 кг х 0,025% = 1750 г.

Експериментальні медичні дані говорять нам, що на кожен кг ваги печінка може накопичувати 50 - 60 г глікогену, отже:

55 г глікогену х 1750 кг = 96 г глікогену

З іншого боку, ми знаємо, що 1 грам глікогену = 4 ккал

Маючи тоді калорійний запас 4 ккал x 96 г глікогену = 360 ккал, який викидається в кров для використання м’язовими волокнами.

Глікоген, що зберігається в печінці

Скільки глікогену ми можемо зберігати в ногах?

Як і у випадку з жиром, глікоген також зберігається в м’язовій тканині ніг, близько до центрів горіння. Це енергія швидкого вивільнення м’язових волокон.

Як і у випадку з попереднім субстратом, мускулатура, яка бере участь у перегонах, становить 40% * від загальної м’язової маси ніг, ноги відповідають приблизно 45 - 55% ** (середнє значення 50) маси тіла бігуна.

Отже, вага м’язової маси ніг, що використовується в перегонах, становить:

60 кг х 50% ** х 40% * = 12 кг

Кількість, яку можна зберігати внутрішньом’язово для цукру, має більш широкі межі від 10 до 45 г на кг м’яза.

Ці поля визначаються низкою фізичних та фізіологічних змінних, характерних для кожного бігуна.

Продовжуючи приклад нашого 70-кілограмового бігуна середнього рівня.

У 12 кг ефективних для перегонів м’язів ніг може накопичуватися Від 120 до 540 грам глікогену.

З іншого боку, ми знаємо, що 1 грам глюкози = 4 ккал

Тому він має запас калорій між 480 ккал і 2160 ккал.

Якби значення CR (коефіцієнт дихання) було постійним і дорівнювало 1,0, це могло б вичерпати всі запаси глікогену у ваших ногах і проїхати від 7 до 31 км, або якщо ми використовуємо середнє значення, близько 19 км. Але як і у випадку з жирами, це трапляється не так, але способи використання різних видів палива з часом змінюються.

Це загалом грами кожного субстрату, який ми втрачаємо під час гонки на 21 км.

Усі значення можна перерахувати, використовуючи особисті дані кожного спортсмена (CR, IGC та вага), і таким чином мають персоналізовані значення.

Глікоген зберігається в ногах

Сподіваюся, ця стаття була для вас цікавою. Як завжди, якщо у вас є запитання або ви хочете поділитися своєю думкою, ви можете залишити мені коментар, використовуючи форму нижче або в Twitter, Facebook або Google+. Крім того, якщо вам сподобалось, я рекомендую вам поділитися цією статтею в соціальних мережах.

З повагою та до наступного разу,
Феодор

Вам також може сподобатися

Чому іонізована лужна вода зволожує і.

Мигдальне молоко та мигдальний сир

Нут, енергія та рослинні білки

Мінімалістична техніка бігу та міотатичний рефлекс

Лужна гідратація для боротьби з окислювальним стресом

Переваги авокадо та насіння авокадо

Про мене

Теодоро Васкес

Як бігун з 2007 року я проїхав понад 43 000 км. З них як мінімалістський еволюційний бігун 38 000 км., Останні 27 000 км без будь-яких травм, незважаючи на пробіг понад 5000 км на рік протягом останніх 5 років.

Залиште коментар X

9 коментарів

Стаття Teodoro є дуже цікавою, але я не можу насититися нею під час обчислення запасів жиру. Якщо на кожен кг м’яза ви можете отримати 143 г жиру, запас жиру для 12000 г повинен становити 1716 г х 9 кал = 15444 запас кал.

Можливо, мені щось уникло, але не може бути, що запаси глікогену більші, ніж у жиру, або заняття ультрарезистентним видом спорту було б неможливим.

Привіт Мікеланджело,

Звичайно, я переглянув статтю, і в блоках сталася помилка. Замість 172 г. він мав на увазі 1720 г. Я виправив розрахунки, і зараз це правильно. Запрошую вас перечитати його і дуже дякую за коментар, оскільки це може призвести до помилки, оскільки Ви добре виявили.

Всього найкращого,
Феодор

Я початківець-бігун, щодня бігаю повільно, але мене турбує те, що раніше я бігав і сильно пітнів, і моє серце сильно билося, але зараз у 46 років я не дуже пітнію, а серце не Я б'ю вже не так сильно, і це. це мене турбує,

Привіт Марлен, дякую за коментар.

Я припускаю, що те, що трапляється з тобою, є нормальним, серце б'ється швидше перші кілька виходів і піт стає більшим, оскільки практикуєш пульсації падає, а один пітніє менше.

У будь-якому випадку бажано бути спокійним, коли ви починаєте бігати, щоб пройти «стрес-тест» у спеціалізованій клініці у вашому місті.

Це найкращий спосіб дізнатися, чи перебуваєте ви в ідеальному стані, щоб займатися бігом. Краще запобігти, біг здоровий, поки організм знаходиться в оптимальному стані

Всього найкращого
Феодор

Доброго дня, у мене є сумніви щодо рівня глюкози в крові, у здорової людини, який оптимальний рівень почнеться тренування, я пробіг марафон, до цього дня ніколи не вимірював глюкозу.

Якими будуть витрати глюкози на 5 км, наприклад, я зробив тест, який розпочав з 93 мг/дл, а закінчив з 88 мг/дл - це нормально.

Я не розумію, як я пробіг марафон з цими рівнями.

Сподіваюся, вони мені порадять, дякую

Привіт Родольфо, дякую за коментар.

Вам не слід надто турбуватися про рівень глюкози, оскільки ваше тіло дуже розумне, і якщо у вас немає проблем з печінкою або підшлунковою залозою, воно знає, як правильно регулювати рівень, щоб у крові підтримувався правильний рівень.
Ці значення повинні становити від 70 до 100 мг/дл натще і менше 140 мг/дл через дві години після їжі.
Якщо ваші запаси глікогену та жиру правильні, у вас є достатньо магазинів, щоб без проблем пробігти марафон. Нормально, що за кілька днів до цього тесту ви трохи збільшуєте споживання, щоб бути впевненим.

Якщо ви закінчили тест без проблем, це означає, що рівень глюкози залишався у відповідних межах.

Всього найкращого
Феодор

Дякую, Теодоро, я ціную вашу цінну відповідь.