Спеціалізовані магазини добавок пропонують широкий спектр можливостей, і ми розповімо вам, які з них вам потрібні для набору м’язів. Номінантки на "Оскар" за найкращу актрису 2019 року
Якщо ви щойно розпочали тренувальну програму для набору м’язової маси, і все ще намагаєтесь побачити результати, можливо, вам потрібно трохи підштовхнути у вигляді добавок. У спеціалізованих фітнес-магазинах або навіть у деяких супермаркетах ви можете придбати найрізноманітніші товари, які, безсумнівно, допоможуть вам побачити ті фізичні зміни, які спонукали вас піти в спортзал.
Сироватковий білок
Сироватковий протеїн - це найбільш продавана добавка з усіх, оскільки для отримання м’язової маси нам потрібен додатковий запас поживних речовин, які відновлюють м’язові волокна, пошкоджені внаслідок тренувань. Що ще, це дуже зручний спосіб споживання білка: струс з водою і все. Напевно, ви бачили, як не раз швидко струшують шейкер, щоб випити відразу після тренування.
Цей тип білка містить ізолят сироватки, який має велику біологічну цінність і тому ідеально підходить для набору м’язової маси. Біологічна цінність білка вимірюється через кількість зазначеної поживної речовини, яку організм може утримати над загальним спожитим, а у випадку сироватки, наприклад, ця величина становить 110, що перевищує яйце (100) або коров'яче молоко ( 93).
Ваги (або гейнери)
Вони також упаковуються у гігантську банку, як і сироватковий білок. Різниця з останньою полягає в кількості вуглеводів, які вони містять, оскільки у випадку сироваткового білка це, як правило, набагато нижче. Гейнери можуть бути дуже ефективними у худорлявих людей з дуже швидким метаболізмом оскільки вони забезпечують їм, крім білка, велику кількість вуглеводів та цукрів, а отже і більш високу калорійність.
Креатин
Ця добавка, безсумнівно, ще одна з найвідоміших серед регулярних тренажерних залів та розвитку м'язової маси. Це азотиста органічна кислота, і наш власний організм виробляє її з амінокислот у нирках та печінці. Червоне м’ясо, зокрема, містить близько 0,4 грама креатину на 100 грамів. Проблема полягає в тому, що рекомендована доза цієї речовини для набору м’язової маси становить від 3 до 6 грамів, тому нам доведеться з’їсти цілий кг м’яса, щоб отримати достатньо.
Згідно з дослідженням, добавка креатину доцільна для спортивних результатів, коли діяльність передбачає багаторазові напади високої інтенсивності, короткотривалі вправи, як у випадку з анаеробними силовими тренуваннями. Аналогічним чином, в ній зазначається, що немає переконливих доказів, які свідчать про несприятливі наслідки споживання нормальними та здоровими людьми.
Ви можете знайти його в спеціалізованих магазинах, і розмір його контейнера, якщо це моногідрат креатину, не такий великий, як у випадку з гейнерами та сироватковим білком.
Кофеїн
Нормально вживати кофеїн у каві, чаї або безалкогольних напоях, але ми також можемо знайти його в капсулах як доповнення для спортивної діяльності.
Це алкалоїд групи ксантинів, стимулятор центральної нервової системи і характерний для уникнення появи втоми та сонливості. Це найбільш споживана психоактивна речовина у світі, вона також має сечогінні якості, окрім стимулювання аеробної та анаеробної здатності, що є тим, що нас найбільше цікавить у цьому розділі.
Рекомендована добова доза варіюється в залежності від переносимості людини, але оцінюється приблизно в 200-400 мг. Недавні дослідження показують, що ергогенний ефект кофеїну при вправах, що тривають більше однієї години, можна досягти за допомогою дуже малих доз (1-3 мг/кг маси тіла) при споживанні до або під час тренування.
Бета-аланін
Бета-аланін є необов’язковою амінокислотою (це, на відміну від найнеобхіднішого, що організм не виробляє, і його слід отримувати за допомогою дієти), що міститься в білих або червоних м’ясах, таких як курка або яловичина.
Звичайно, це ще одна з добавок, яку ми можемо отримати в спеціалізованих магазинах, і її ефект дозволяє нам відновитись між наборами ваг і робити більше повторень. Одне дослідження показало, що бета-аланін може допомогти спортсменам як на витривалість, так і на силу. Рекомендована доза для прийому - від 3 до 7 мг грамів перед тренуванням. Якщо ви спробуєте і помітите певний свербіж на шкірі, ми переживаємо, оскільки це цілком нормальний побічний ефект. Ви можете знайти його в порошку, таблетках або в складі продуктів перед тренуванням, які також містять кофеїн та інші стимулятори.