Які продукти містять кальцій, крім молочних продуктів?

Якщо ви робите або перейшли до рослинного способу життя, ви, мабуть, задавалися питанням, яка їжа містить кальцій. Цілком нормально! Це пов’язано з кальцій ми асоціюємо з молочними продуктами .

Багато разів існує занепокоєння щодо кальцій у веганській дієті . Але тут ми руйнуємо міфи навколо цієї теми та розповідаємо вам про різні джерела цього важливого мінералу у рослинному світі.

Кальцій: що це і для чого він потрібен?

Є основний компонент кісток і зубів . Тому він зміцнює та підтримує нашу кісткову структуру. Більша частина цього мінералу є поглинається і зберігається в кістках; є 99% тіла Ca.

Відповідно до АНМАТ, Національне управління з питань медицини, харчових продуктів та медичних технологій (Міністерство охорони здоров'я Аргентинської Республіки), має прямий зв’язок між споживанням і здоров’ям кісток та порожнини рота .

Оскільки скелет є запасом кальцію в організмі та джерелом для підтримки кісток, недостатнє споживання цього мінералу є фактором ризику для захворювань кісток, таких як остеопороз.

Який рекомендований прийом?

Рекомендації залежать від регіону. За даними Міністерства охорони здоров'я США, це оптимальні добові дози:

Які продукти містять кальцій? 100% веган

Ми вже переконалися, що кальцій необхідний для правильного розвитку нашого організму. Ось чому так часто можна почути, як різні люди запитують: "яка їжа містить кальцій для кісток?".

Тут ми повинні відзначити з великим І воно є!, тому що рослинних джерел кальцію багато . Спектр варіантів надзвичайно широкий. Подивимось.

Овочі

Могутні бобові! Вони містять широкий вибір поживних речовин, і ви можете знайти їх у різних формах та кольорах. Вони є супер здоровою їжею і сповнені користю. У цій статті ви можете знайти все про них.

Бобові, що забезпечують велику кількість кальцію: чорна та біла квасоля, нут, сочевиця та соя . Соя у своїй версії тофу - одне з основних джерел кальцію, яке ви любите включати у свій веганський раціон.

крім

Овочі

Зелене листя, на додаток до їх незліченна Переваги для організму вони є овочами, які забезпечують найбільше споживання кальцію. Шпинат, капуста, цибуля-порей, різні сорти салату та наша улюблена брокколі . Не забувайте додавати їх щодня!

Горіхи

горіхи Вони розглядаються суперпродукти, оскільки вони повні необхідних поживних речовин, і невелика їх частина забезпечує нам велику кількість енергії. Крім того, вони смачні у всіх його змінних.

Мигдаль, кеш'ю або кешью, фісташки, фундук та волоські горіхи вони найбагатші на кальцій горіхи. Щось круте? Ви можете споживати їх різними способами. Наприклад: молочний або мигдальний крем 😉

Насіння

Кохання кохання Кохання! Насіння надзвичайно поживні, вони містять корисні жири, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Крім того, вони є чудовим джерелом клітковини та ... кальцію! Так . Ах! Вони настільки універсальні, що ви можете споживати їх нескінченною кількістю способів. В Ця стаття ти про них все дізнаєшся.

Найбільш рекомендовані джерела кальцію с насіння чіа, льону та кунжуту . 2 столові ложки кунжутної пасти містять від 100 до 200 мг Ca. Super!

Фрукти

Здивований? Деякі фрукти також забезпечують нас кальцієм: інжир, ківі, малина, апельсини, сливи, лимони, папайя, інжир та полуниця . Нім!

Які рослинні джерела кальцію?

Рослинний кальцій: 200-300 мг (на порцію)
(джерело; завжди перевіряйте ярлики)

  • Чорна квасоля (Porotos) (1 склянка)
  • Бок-чой або капуста, варена (1 склянка)
  • Тофу, дуже твердий, у розсолі сульфату кальцію (1 склянка)
  • Укріплений апельсиновий сік (1 склянка)
  • Рисове, соєве, мигдальне або кокосове молоко (1 склянка)
  • Укріплений соєвий, мигдальний або кокосовий йогурт (3/4 склянки)

Рослинний кальцій: 100-200 мг (на порцію)
(джерело; завжди перевіряйте ярлики)

  • Темно-сині боби (1 склянка)
  • Брокколі, варена (1 склянка)
  • Сира капуста (1/2 склянки)
  • Мигдаль (1/2 склянки)
  • Сушений інжир (5 середніх)
  • Кунжутна паста або тахіні (2 столові ложки)
  • Мигдальний крем (2 столові ложки)

Які змінні впливають на його поглинання?

Поглинати можуть лише деякі 500 мг за раз а всмоктування зменшується із збільшенням споживання. Фітати (сполуки, що містяться в цільних зернах, бобах, насінні, горіхах та пшеничних висівках) вони можуть його гальмувати. Тож замочування, проростання та бродіння цих продуктів - чудовий варіант для вашого організму засвоїти більше Са.

Крім того, оксалати в деяких зелених листових овочах (шпинат, листя капусти, петрушка, цибуля-порей та зелень буряка), ягодах, мигдалі, кеш'ю, сої, кіноа, какао, чаї та шоколаді можуть дещо пригнічувати засвоєння кальцію та інших мінералів. різноманітність у вашому раціоні сприяє правильному засвоєнню. Хоча ці продукти трохи зменшують засвоєння, їх користь перевищує цей факт, тому не потрібно припиняти їх споживання.

Кальцій плюс вітамін D = краще засвоєння! Вітамін D нам дає сонце. Головне - перебувати на сонці 20 хвилин на день і їсти продукти, багаті вітаміном D (гриби, немолочне молоко та збагачені продукти).

У свою чергу, надмірне споживання натрій, білок, кофеїн і фосфор можуть збільшити вашу екскрецію.

Чому жити без молочних продуктів?

В принципі, ми могли б це сказати рослинні джерела кальцію набагато здоровіші . З іншого боку, споживання молочних продуктів пов’язане з різними типами хвороби .

Крім того, вибираючи рослини, а не молочні, ми не фінансуємо величезні страждання корів . Правда полягає в тому, що молочне виробництво ув'язує, зловживає та вбиває тварин.

Як мало, молочна промисловість погіршує екосистеми та витрачає їжу що може покінчити з голодом у світі. Ця система виробництва негативно впливає на ґрунт, воду, повітря та середовище існування флори та фауни цього місця.

Нарешті, згадаймо це слава про молочні продукти є наслідком збуту . На жаль, великі корпорації фінансують численні медичні та наукові установи, які стверджують, що молочні продукти є необхідними, коли, по правді, це не останнє.

В Ця стаття ми глибоко розробили, чому жити без молочних продуктів - це відмінне рішення.

Поширені запитання та швидкі відповіді

Що таке кальцій і для чого він потрібен?

Кальцій є важливим мінералом для людського організму. Це головний компонент кісток і зубів. Тому він зміцнює і підтримує кісткову структуру. Оскільки скелет є запасом кальцію в організмі та джерелом для підтримки кісток, недостатнє споживання цього мінералу є фактором ризику для захворювань кісток, таких як остеопороз.

У яких продуктах є кальцій?

Овочевими продуктами, що містять багато кальцію, є: капуста або капуста, біла квасоля, насіння кунжуту, сушений інжир, тофу, мигдаль, брокколі та нут.

Які фрукти містять кальцій?

Фруктами, що містять кальцій, є: інжир, ківі, малина, апельсини, сливи, лимони, папайя, інжир та полуниця.

Скільки кальцію слід вживати на день?

Кількість кальцію, яку слід вживати на день, буде залежати від вашого етапу життя. Наприклад, дорослі від 19 до 51 року повинні споживати 1000 мг на день. Вище ви знайдете таблицю з рекомендованим споживанням відповідно до кожного етапу.

Як підвищити рівень кальцію в організмі?

По-перше, включайте продукти, багаті кальцієм, такі як брокколі, капуста, чорна і біла квасоля або насіння кунжуту. Потім перевірте, чи є якийсь фактор, який може гальмувати його всмоктування.

Деякі поради: їжте зерна пшениці, боби, насіння, горіхи та висівки після їх замочування або бродіння. Також піддайте себе сонячному світлу. Вітамін D допомагає засвоювати кальцій.

Як дізнатися, чи потрібен вам кальцій?

Щоб з’ясувати, чи низький рівень кальцію у вас, потрібно пройти лабораторний тест, який вимірює кальцій у вашій крові. Деякі симптоми низького рівня кальцію:

  • Поколювання губ, язика, пальців або стоп
  • Судоми м’язів
  • Спазми м’язів
  • Нерегулярне серцебиття

На закінчення

Кальцій - важливий для організму мінерал. Переконатися, що ми з’їдаємо мінімальну добову дозу, надзвичайно важливо, щоб зберегти міцність кісток і здоров’я.

Рослинна дієта дає вам кальцій, необхідний для збереження міцності та здоров’я . За цією інформацією ви вже будете знати, що відповісти, коли вас запитають, в яких продуктах кальцій є крім молочних продуктів.

Розкажіть нам, чи ви вже знали про всі рослинні продукти, наповнені кальцієм!