Ми знаємо, що поліненасичені жирні кислоти "Омега 3" є незамінними жирними кислотами наше тіло не може синтезувати, і ми повинні робити свій внесок через дієту. Дотримуючись збалансованого харчування, в якому присутні всі групи продуктів, переважна більшість людей не повинні мати дефіциту Омега 3. Але які продукти в цій збалансованій дієті вносять свій внесок?

збалансованому

Спочатку ми з’ясуємо, чому жирних кислот Омега 3 не може бракувати в раціоні. Ці жирні кислоти розподіляються по клітинах організму і змінюють склад і функції їх плазматичної мембрани. Таким чином вони визначають структуру та функції клітин організму. Вони справді є "необхідними", тому важливо знати які продукти в цій «збалансованій дієті» забезпечують нас Омега-3.

Омега 3 міститься в невеликих кількостях в деяких рослинних оліях і в жирній рибі, такі як лосось, сардини або тунець. Здорова та збалансована дієта, така як пропонована харчовими пірамідами, такими як "Піраміда здорового харчування" від Nutrition Australia, вже повинна охоплювати основні вимоги:

Як бачимо, головними дійовими особами цієї піраміди є продукти рослинного походження. На його основі ми розмістили б деякі овочі, які вже забезпечують нас дуже невеликою кількістю Омега 3. Овочі, такі як авокадо, часник, зелена квасоля, перець, гриби, шпинат або капуста. Такі фрукти, як ківі, малина або інжир, також мають невеликий внесок.

На верхніх рівнях цієї піраміди, яка пропонує нам збалансовану дієту, ми знаходимо продукти, які забезпечують нас найбільшою кількістю омега-3. На третьому рівні - вміст білкової їжі - виділяється вміст Омега-3 із насіння. Насіння льону або чіа - дуже хороші варіанти, які можна їсти в суміші зі злаками, йогуртом, у салатах або навіть у смузі чи рослинних кремах. Вони теж хороший варіант горіхи, особливо волоські, а також мигдаль або авокадо та бобові, такі як соя, горох або квасоля.

Не переходячи з цього третього рівня, ми знайдемо ще більше продуктів з Омега-3, у цьому випадку тваринного походження: це є головним чином у холодноводних рибах та деяких молюсках. Тому його рекомендується включати в раціон синя риба або "жирні", такі як паламуда, анчоус, скумбрія, сардина або лосось. Морепродукти, такі як мідії, устриці або краби, також містять помірну кількість Омега 3.

Піднімаючись на останній рівень піраміди, ми знаходимо корисні олії та жири, такі як лляна, соєва або ріпакова олія.

У дорослого населення, Міжнародні організації, такі як ФАО або ВООЗ, рекомендують споживання омега-3 0,5-2% від загальної добової енергії, яка покрита порцією 80-100г свіжого лосося. Зокрема, EFSA (Європейське агентство з безпеки харчових продуктів) рекомендує при дієті для дорослих 2000-2500 ккал вносити 1-1,5 г ALA (альфа-ліноленової кислоти), що досягається 15 г волоських горіхів або 1 десертна ложка насіння льону або чіа (5-8г). Як бачите, таких кількостей можна легко досягти, просто вживаючи різноманітну та збалансовану дієту, таку, яку пропонує піраміда на ілюстрації.