"Судіть про людину за її питаннями, а не за відповідями". - Вольтер

вправи

"Яка вправа є найбільш спалюваною калорією" - це найчастіше запитання, але це погане питання. Він базується на тій же спрощеній логіці, що і дієти з низьким вмістом жиру. Оскільки жир має більше калорій, давайте мінімізуємо його споживання, щоб не набирати вагу. І як ви знаєте, це не працює.

Звичайно, калорії мають значення, але вони - лише частина історії. Різні типи калорій (їжа) дають різні результати на головному, гормональному та кишковому рівнях.

CHE (Мозок, Гормони, Шлунок) Революційного Фітнесу

Крім калорій, їжа - це інформація для нашого організму. Якщо говорити про вихід калорій (фізичні вправи), те саме відбувається.

Якщо ваше тренування спалює 500 калорій, результат буде іншим, залежно від впливу, який спричиняє такий витрата енергії:

  • Ви спалили більше жиру або більше глікогену (під час та після тренування)?
  • Який вплив це справило на ваші гормони (тестостерон, катехоламіни, кортизол ...)?
  • А як щодо синтезу білка?
  • Ви наростили м’язи чи знищили?
  • Ви створили ефект EPOC для збільшення спалювання жиру після тренування?
  • Які метаболічні адаптації спричиняють ці енергетичні витрати?

Ось такі найкращі запитання що просто "скільки калорій я спалив?"

Метою тренувань є підтримка здорового обміну речовин, нарощування м’язів та сприятливий вплив на гормони.

Припускаючи, що ваша дієта знаходиться під контролем, ми проаналізуємо нижче переваги та недоліки трьох основних видів тренувань та способи їх поєднання для оптимізації результатів.

Спрощуючи, ми поговоримо про:

  • Кардіо або аеробні вправи.
  • ХІІТ або інтервальне тренування високої інтенсивності.
  • Сила.

Тренування кардіо або аеробіки

Міф зберігається, що кардіо середньої інтенсивності - найкраща вправа для спалювання жиру. Ця ідея в основному зумовлена ​​двома факторами:

1) Чим менша інтенсивність, тим більший відсоток жиру, що використовується як паливо. Збільшуючи інтенсивність, організм спалює більше глікогену.

2) Енергія жиру (в абсолютних показниках) максимізується з інтенсивністю 60-70%. Це знаменита зона спалювання жиру, яку ви побачите на багатьох кардіотренажерах.

Хоча ці ідеї мають певну фізіологічну обґрунтованість, вони обмежені. Вони не дають нам побачити глобальну фотографію. Базуючись на своїх тривалих аеробних вправах, виникають серйозні проблеми:

  • Сприяє втраті м’язів (дослідження) в дефіциті калорій та перетворенні швидких волокон у повільні (огляд). Останнє обмежує вашу силу, силу та здобуток гіпертрофії.
  • Надмірне підвищення кортизолу (вивчення). Підтримання хорошого рівня тестостерону: співвідношення кортизолу є ключовим фактором для поліпшення вашої статури. Саме тому багато марафонців не можуть скинути жир з живота.
  • Потрібні тривалі сеанси щоб бути ефективним, особливо коли організм пристосовується, спалюючи менше калорій за витрачену хвилину.
  • Це нудно. Так, це суб’єктивно, але не дарма бігова доріжка спочатку була винайдена як машина для тортур:).

Це не означає, що ви перестаєте займатися кардіо або що це погано. Застосовуваний добре, він має свої переваги, але в правильній пропорції, як ми побачимо пізніше.

HIIT або інтервальне тренування з високою інтенсивністю

  • Збільшення катехоламінів, сприяння мобілізації жиру (дослідження), особливо важливо, коли мова йде про впертий жир.
Висока інтенсивність припливу адреналіну
  • Працює з трьома енергетичними системами одночасно, також покращуючи серцево-судинну витривалість (мета-аналіз).
  • Створює більший ефект EPOC, спалювання більше жиру в години після тренування (дослідження).
  • Виробляє більша втрата жиру в організмі ніж еквівалентна кардіо програма (студія).
  • Хоча деякі радять забороняти тренування з високою інтенсивністю у тих, хто має проблеми із серцево-судинною системою, цей метааналіз у людей із кардіометаболічними захворюваннями показує дуже важливе покращення кардіореспіраторної форми без негативних наслідків.
  • Забирає менше часу. Сеансу 15-20 хв цілком достатньо для створення гарного стимулу. Під час тренування ви витрачаєте менше калорій, але в цілому спалюєте більше жиру (вивчення).

Як завжди, більше - не краще. Висока інтенсивність дуже ефективна, але вона також стресує для центральної нервової системи. Тут я говорю про конкретні приклади.

Сила

Тривалі низькокалорійні дієти мають дві серйозні небезпеки:

Включення силових тренувань пом’якшує обидва ризики, але не всі силові тренування є однаково ефективними.

Коли основною метою є втрата жиру, багато тренерів рекомендують зменшити вагу і збільшити кількість повторень, намагаючись збільшити витрату калорій. Але якщо у вас дефіцит калорій краще зробити навпаки: збільшити інтенсивність (більше ваги) і зменшити повторення.

Коли ваше тіло отримує мало енергії, позбудься того, чим не користуєшся. Збільшення піднятої ваги надсилає вашому тілу чіткий сигнал: вам потрібен цей м’яз.

Короткий зміст: інтенсивність є ключовим фактором коли мова йде про підтримку м’язової маси, а не про кількість повторень.

Ось кілька прикладів результатів:

  • У цьому дослідженні порівнювались результати однієї і тієї ж гіпокалорійної дієти у двох подібних групах, з тією різницею, що одна група займалася тільки кардіотренінгами, а інша - лише вагами. Ті, хто займався лише кардіотренінгом, втратили трохи менше жиру, але втратили на 4 кг більше м’язів. Крім того, ті, хто тренував силу, підтримували свій метаболізм, тоді як він значно знижувався у тих, хто займався лише кардіотренуванням.
  • Інше дослідження виявляє більші втрати жиру в різних областях (поперековій та вісцеральній) при силових вправах.
  • Дослідження серед підлітків, що страждають ожирінням, також свідчить про більшу втрату жиру в групі, яка тренувала лише сили, порівняно з тією, що тренувалась лише кардіо.

Силові тренування не обов'язково вимагають підняття тягарів. М'яз реагує на певний опір, незалежно від його джерела: жим лежачи або віджимання. Перевага ваг полягає в тому, що вони дозволяють легко створювати прогресивні перевантаження, але чогось подібного ви можете досягти, якщо навчитеся оволодівати своїм тілом.

Ідеальне поєднання

Будь-який тип навчання краще, ніж нічого не робити. Але оскільки наш час обмежений, ми мусимо максимізувати вплив кожної витраченої хвилини. Нескінченні кардіосеанси спалюють багато калорій, але це не найздоровіший чи найефективніший спосіб спалювати жир.

Недавній мета-аналіз, який було розглянуто більше 200 досліджень, чудово підсумовує мою думку:

  • Силові тренування (гімнастика та вільна вага) дали кращі результати, ніж кардіотренування для втрати жиру та розвитку м’язів. Рівень інсуліну також покращився в більшій мірі.
  • Інтервальні тренування давали кращі результати, ніж аеробні тренування.

І він робить висновок: «фокус на лікуванні повинен бути спрямований спричиняють підвищений метаболічний стрес, а не енергетичний дисбаланс«.

Інакше кажучи, давайте більше думати про метаболічний вплив нашого тренування і менше про те, скільки калорій воно спалює. Це найкращий спосіб досягти результатів.

Не слід виключати будь-який тип тренувань, вони всі щось вносять, але використовуйте відповідну дозу кожного. Наступна піраміда узагальнює мій загальна рекомендація, той, за яким слідують мої програми, хоча, звичайно, його можна налаштувати відповідно до окремих ситуацій та цілей.

Біля основи я розміщую силові тренування з власним тілом або вільними гирями (гирі, штанга ...). Три-чотири сеанси тижня цілком достатньо.

Один або два щотижневі сеанси HIIT, такі як спринти, Табата тощо.

Ви можете доповнити с деякі кардіотренування, або після сеансу HIIT, або в окремий день. Однією з переваг поєднання HIIT + кардіо є те, що HIIT дуже ефективний для мобілізації жиру та промивання глікогену. Деякі кардіотренажери допомагають окислювати мобілізований жир, який також буде легше спалюватися при низьких запасах глікогену. Ви можете використовувати певну стратегію періодизації вуглеводів для оптимізації результатів.

Наскільки це можливо, не поєднуйте кардіо та сили в одному сеансі, оскільки ви обмежите збільшення міцності.

Кардіо також цікаво модулювати калорійний дефіцит. Хоча цей дефіцит повинен відбуватися в основному з їжею (досягти його за допомогою фізичних вправ дуже важко), у певний момент продовжувати знижувати калорії небезпечно. Додавання більше силових занять або сеансів HIIT також може дати зворотний ефект - ваші м’язи повинні відпочити. На даний момент додаткове кардіотренування може прискорити спалювання жиру без ризику перетренованості або дефіциту харчування.

І не забувайте кінцеву мету: Fitness Global

Ми зосередилися на впливі фізичних вправ на рекомпозицію тіла (більше м’язів і менше жиру), але не забувайте, що, крім красивого тіла, ми хочемо здорове і корисне тіло, підготовлене до життя.

Ваше навчання має допомогти вам:

  • Покращуйте свою мобільність. Добре рухайтеся, перш ніж багато рухатися.
  • Розвивати всі фізичні якостіs збалансовано. Використовуйте ці тести, наприклад.

Тренуйтеся жити довше і краще, а не спалювати калорії.