Не всі білки однакові. Познайомтесь із ними та дізнайтеся, коли використовувати!
Щоб максимально адаптувати та відновити тренування, важливо знати, коли і який білок варто вживати. Білок необхідний для того, щоб ви хотіли зберегти або збільшити суху м’язову масу. Для спортсменів відповідно до рекомендацій (1) (2) ідеальна кількість 1,2-1,8 г/кг маси тіла, в загальному щодня 120-165г. Ця сума, звичайно, є може змінюватися залежно від мети навчання. Наприклад, якщо ви прагнете до енергетичного балансу і просто хочете зберегти свою вагу і суху м’язову масу, очікується, що цього буде достатньо, щоб залишатися нижче рекомендованої кількості білка. Однак, якщо метою є збільшення м’язової маси або схуднення (при збереженні м’язової маси), рекомендована кількість білка може досягати 2-2,5 г/кг маси тіла. Незалежно від вашої конкретної мети, ви точно отримаєте користь від знання кількох ключових фактів про різні типи білків, доступних у нашому веб-магазині.
Наш експерт
Почнемо з прикладу, щоб спланувати необхідне щоденне споживання білка
07:00 Сніданок | 20-25г білка
Приклад: 3 яйця-пашот, половина авокадо, 1 скибочка тосту
Добре знати: Якщо ви любите тренуватися вранці, споживайте білок після тренування відразу після тренування (протягом 30-60 хвилин) і включайте інший білок насі пізніше дня.
10 ранку о десятій 20-25г білка
Приклад: Білковий гель WHEY20
Добре знати: Білковий гель WHEY20 - ідеальне рішення для отримання організму необхідних 20 г білка кожні 3-4 години. Ідеально підходить для десяти годин, після обіду або після тренування. Зручне рішення, для його споживання не потрібно води або шейкера.
13:00 Обід 20-25г білка
Приклад: 1 куряча грудка, лобода, змішані овочі
Добре знати: Завжди вибирайте білок з високим вмістом ВСАА (лейцин, ізолейцин та валін)! Вони допомагають запобігти руйнуванню м’язів і «включити» синтез м’язових білків.
16:00 Перекус 20-25г білка
Приклад: Білковий гель WHEY20
Добре знати: Для організму є стресом перетравлювати велику кількість білка одночасно. Харчуйте м’язи 3-4-25 г білка кожні 3-4 години, щоб оптимізувати засвоєння.
Після тренування 20-25г білка
Приклад: Сироватковий білок
Добре знати: Концентрат та ізолят сироваткового білка всмоктуються дуже швидко, що робить їх ідеальними розчинами після тренування. Незважаючи на те, що сироваткові протеїнові коктейлі можна вживати в будь-який час доби, найголовніше, що потрібно взяти під час “30-хвилинного вікна” після тренування, - це підтримувати метаболізм і працювати, щоб ваші білки швидше потрапляли до м’язів.
19:00 Вечеря | 20-25г білка
Приклад: 1 філе лосося, солодка картопля, салатник
22:00 за 30 хвилин до сну 20-40 г білка
Приклад: SiS Порошок білка, що розсмоктується на ніч
Добре знати: Нічна абсорбована білкова порошкова форма SiS виготовлена з ізоляту молочного білка. 80% казеїну (повільне всмоктування), 20% концентрату сироваткового білка (швидке всмоктування), який постійно забезпечує м’язи білком під час сну, тому ваше тіло будує та адаптується протягом ночі.
Який білок?
Який би білок ви не вибрали, важливо мати високий вміст BCAA (лейцин, ізолейцин та валін). BCAA належать до так званих "незамінних амінокислот", що означає, що їх потрібно вживати з їжею, оскільки людський організм не в змозі їх виробляти. BCAA допомагають зменшити розпад м’язів і «включити» синтез м’язових білків, що підтримує адаптацію до тренувань.
Концентрат сироваткового білка
| Концентрат сироваткового білка виробляється шляхом вилучення вуглеводів та жиру з молока. Таким чином, лише невелика кількість жиру та вуглеводів залишається у формі лактози, а відсоток білка коливатиметься від 30% до 80%. Всі сироваткові білки мають найшвидше відоме поглинання, що робить їх особливо ідеальними після тренування (3). |
Ізолят сироваткового білка
| Ізолят сироваткового білка - набагато більш очищена форма концентрату сироваткового білка. Це не впливає на амінокислотний склад білка, проте цей сироватковий білок має набагато більший відсоток білка - понад 80%. Це також означає менше жиру та вуглеводів у ньому. |
Гідролізат сироваткового білка
| Гідролізат сироваткового білка є ще більш якісним джерелом білка порівняно з концентратом та ізолятом сироваткового білка. Він має найвищу серед усіх концентрацію білка. Це гідролізований білок, тобто зв’язки між ланцюгами амінокислот частково руйнуються, тому він може засвоюватися ще швидше. |
Молочний білок
| 80% молочного білка - це казеїн (повільне всмоктування), а 20% - концентрат сироваткового білка (швидке всмоктування). Цей білок засвоюється набагато повільніше, тим самим постійно постачаючи м’язи білком під час сну. Він здатний поглинатися приблизно вдвічі швидше, ніж ізолят сироваткового білка, що вживається окремо. Поєднання з молочною основою уповільнює всмоктування казеїну, забезпечуючи постійний приплив білка та амінокислот до м’язів (4). |
Коли?
Яке джерело білка вам слід вибрати, залежить від часу доби та типу/інтенсивності запланованих вправ.
Протягом дня
В даний час рекомендується, щоб наше споживання білка розподілялося рівномірно протягом дня, приймаючи приблизно 20-25 г білка кожні 3-4 години (5). Найкраще вибирати білок, який швидко засвоюється протягом дня, наприклад, сироватковий білок. Білковий гель WHEY20 - ідеальне рішення для забезпечення організму рекомендованою добовою кількістю білка. Ідеально підходить для десяти годин, вдень або після тренувань, а також зручне рішення, оскільки вам не потрібні шейкер або вода.
Після тренування
Якщо після тренування пропустити прийом білка, білковий баланс м’яза може нахилитися в негативному напрямку, в якому м’язові тканини пошкоджуються і погіршуються. Щоб допомогти м’язам відновитись і підтримувати позитивний білковий баланс, рекомендується споживати білок відразу після тренування. Гідролізат сироваткового білка (головний компонент білкового гелю WHEY20) - ідеальне джерело білка після тренування, яке негайно забезпечує м’язи необхідними амінокислотами, необхідними для відновлення м’язів. І якщо ви також хочете забезпечити гідратацію, Advanced Isolate +, змішаний з деякою кількістю рідини, стане для вас ідеальним рішенням, оскільки це також швидко всмоктуючий білок з високим вмістом лейцину (5 г).
Перед сном
Вживання білка перед сном - це вірний спосіб отримати щоденне споживання білком вашого організму. Якщо ваша мета - наростити сухі м’язи, вам потрібні довгострокові підвищені рівні амінокислот у крові, оскільки це збільшує вироблення нових м’язових білків. Якщо ви перебуваєте на особливо важких тренуваннях чи змаганнях чи поза ними, джерело білка на основі молока, такий як SiS Night Absorbed Protein Powder, допоможе зберегти і навіть збільшити суху м’язову масу. Недавні дослідження показали, що споживання білка перед сном також впливає на збільшення м’язової маси та сили (6).
Який білок коли?
Посилання:
Pasiakos, S.M., Cao, J.J., Margolis, L.M., Sauter, E.R., Whigham, L.D., McClung, J.P. & Young, A.J. (2013). Вплив дієт з високим вмістом білка на знежирену масу та синтез м’язових білків після схуднення: рандомізоване контрольоване дослідження. Журнал FASEB, 27 (9), 3837-3847.
Томас, Д. Т., Ердман, К. А., & Берк, Л. М. (2016). Заява про спільну позицію Американського коледжу спортивної медицини. Харчування та спортивна діяльність. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 48 (3), 543.
Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., & Jennings, K. (2013). Вживання протеїнової суміші після вправ на опір сприяє синтезу білка в м’язах людини. Журнал харчування, 143 (4), 410-416.
Churchward-Venne, T. A., Snijders, T., Linkens, A. M., Hamer, H. M., van Kranenburg, J., & van Loon, L. J. (2015). Попадання казеїну в молочну матрицю модулює кінетику перетравлення та поглинання білка, але не модулює синтез м’язового білка після їжі у літніх чоловіків. Journal of Nutrition, 145 (7), 1438-1445.
Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., & Hawley, J. A. (2013). Терміни та розподіл прийому білка під час тривалого відновлення після фізичних вправ змінюють синтез міофібрилярного білка. Journal of Physiology, 591 (9), 2319-2331.
Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., & van Loon, L. J. (2015). Прийом білка перед сном збільшує м’язову масу та набирає силу під час тривалих вправ типу опору у здорових молодих чоловіків. Журнал харчування, 145 (6), 1178-1184.