Якщо ви певний час займалися спортом, в основному бігом, ви вже помітили, що максимальна здатність, яку здатний запропонувати наш організм під час змагань чи тренувань він буде за часом під час якого ми будемо вимагати від нашого тіла виконання цього завдання.

ідеальний

  • У гонці на короткі дистанції ми зможемо досягти більш високої швидкості, оскільки будемо піддавати наше тіло меншому часу зусиль, в якому організм не повинен довго функціонувати на максимальній потужності, а відпочинок настане раніше .
  • Щоб пробігти марафон, наше тіло повинно піддаватися фізичним зусиллям протягом декількох годин, тому, якщо ми швидко доводимо своє тіло до максимальних можливостей, швидше за все, ми не зможемо закінчити перегони через перенапруження, яке ми буде причиною.

Заснована ця максимальна здатність, якій може протистояти наш організм частота пульсу нашого серця. Чим більша кількість ударів в хвилину, тим сильніше буде перевантажене наше тіло, і якщо ми не знаходимося в адекватному фізичному стані, це може призвести до значних проблем зі здоров’ям.

Через це необхідно, щоб ми знали діапазони пульсацій, які нам слід підтримувати в ідеалі для кожної дистанції гонки, таким чином, ми будемо знати, який наш максимальний потенціал продуктивності, і ми зможемо протистояти кожній проблемі, не піддаючи здоров'ю ризик, але в той же час, не відчуваючи, що ми не дали найкраще.

Як виміряти пульсації?

Перше, що ми повинні знати, це максимальний діапазон пульсацій, який здатне виробляти наше серце. Щоб зрозуміти це простим способом, ми можемо застосувати просте рівняння.

Це науковий факт, що максимальна потужність будь-якого серця становить 200 ударів на хвилину, Тим не менше, адже кожен рік, який ми живемо, було показано, що серце б’ється раз у хвилину менше.

Таким чином, щоб знати максимальну кількість ударів, яку може підтримувати наше серце за хвилину, нам доведеться відняти свій вік із цих 200 ударів.

Ми доповнимо ці дані інформацією, яку ми будемо описувати нижче, важливо підкреслити, що вимірювання базуються на прийнятному фізичному стані, і це може відрізнятися від людини до людини.

Діапазон імпульсів залежно від дистанції гонки

Залежно від часу, який триває перегони чи будь-які фізичні вправи, наше серце зможе витримати більшу або меншу інтенсивність відповідно до своєї максимальної потужності. Отже, для гонок на короткі дистанції ми можемо довести своє серце майже до межі ударів за хвилину, тоді як для марафону найкраще робити це залишатися в межах більш контрольованого діапазону імпульсів, що дозволяє нам справлятися із зусиллями.

Відсотки максимальної частоти серцевих скорочень, якій ми повинні піддаватися відповідно до дистанції перегонів, є такими:

  • Для кар'єри 5 кілометрів, ми можемо взяти наше серце до 95-98% його максимальної потужності.
  • У перегонах 10 кілометрів відсоток повинен бути від 90 до 95%.
  • напівмарафон можна запустити до Від 85 до 90% нашого максимального пульсу.
  • Для марафон найкраще залишатися між a Від 80 до 85% максимальної потужності нашого серця.

Людина, яка почати бігати Ви повинні підтримувати пульс під час бігу, від 70 до 75% від вашої максимальної потужності.

Як бачите, ми подали попередні дані у відсотках, але тоді Як ми дізнаємось, скільки це означає ударів за хвилину?, тоді ми пояснюємо.

Розрахунок ударів за хвилину відповідно до дистанції перегонів

Перш ніж вимірювати ці значення, слід врахувати, що найкращий час це робити, коли ми знаходимось у хороших робочих умовах, оскільки дані можуть бути змінені, якщо ми хворі, наприклад.

Максимальний пульс

Як ми вже згадували вище, максимальний пульс або FCM - це максимальна потужність ударів, яку наше серце може виконати за одну хвилину; ці дані диктуються як нашим віком, так і нашим фізичним станом. Для отримання цих даних ми можемо провести конкретні дослідження або використати формулу, яку ми вже прокоментували, віднявши наш вік від 200.

Частота серцевих скорочень у стані спокою

Частота ударів

Тепер, коли ми знаємо обидва значення, як максимальну частоту, так і частоту спокою, ми можемо розрахувати частоту ударів за допомогою формули Карвонена, як показано нижче.

FC = (FCM - FCR) x відсоток ударів/100 - FCR

FC = (160 - 60) x 80/100 + 60 = 100 x 0,8 + 60 = 140

FC = (160 - 60) x 85/100 + 60 = 100 x 0,85 + 60 = 145

Отже, це означає, що для бігу марафону діапазон ударів за хвилину, який ви повинні підтримувати, становить від 140 до 145 ударів за хвилину. За допомогою цих даних ви можете відстежувати свої результати за допомогою пульсометра і знати, чи виконуєте ви адекватні показники в гонці.

Важливо отримати значення як мінімальних зусиль, так і максимальних зусиль застосовуючи формулу двічі, як ми це робили раніше, таким чином ви можете залишатися в безпечному діапазоні, не даючи менше, ніж ви можете дати, але намагаючись не перевищити свій максимальний потенціал.

Ми знову це пам’ятаємо ці дані суто орієнтовні, оскільки максимальна потужність натискань клавіш може варіюватися від людини до людини.

Наприклад, у професійного спортсмена частота серцевих скорочень у спокої становить близько 60 ударів на хвилину, в той час як людина, яка не часто займається фізичними вправами, може мати швидкість спокою близько 80 ударів на хвилину.

Якщо ми знаходимось на рівні початківців, ми можемо вимірювати пульс і частоту бігу приблизно раз на місяць, таким чином ми можемо контролювати, чи досягли ми прогресу під час тренувань. Зі свого боку, тренований спортсмен може вимірювати ці значення приблизно кожні три-шість місяців.