16 кроків до успіху
Їжте багато фруктів та овочів
Овочів ніколи не буває достатньо. В даний час овочі повинні бути навіть «основною стравою». Фрукти також можна рекомендувати у відповідних дозах, але деякі фрукти мають занадто багато цукру та калорій.
Збільшити споживання білка
Білки є головними будівельними елементами важливої м’язової маси, тканини, що спалює калорії, серед іншого. Тому їжте багато риби, птиці, нежирних молочних продуктів, квасолі, сої у вигляді тофу. На ринку також є різні білкові добавки.
Їжте клітковину
Баластні речовини важливі - людина швидко насичує їх і довше залишається ситішим і задоволеним. Їжте горох, квасоля, цільнозернові пластівці, мюслі, картоплю зі шкіркою, горіхи, зерна, тверду пшеницю, хліб та випічку з борошна грубого помелу, фрукти та овочі.
Збільште споживання мінеральних речовин
Уникайте великих дуг готової продукції, оскільки вони містять велику кількість солі. Швидше, досягайте нежирних молочних продуктів, дрібної риби або рибних консервів, тофу, овочів, горіхів і горіхів, паростків, цільнозернових пластівців або апельсинового соку. У вас будуть мінерали та, крім усього іншого, кальцій, щоб захистити вас від жиру в організмі.
Їжте рибу та «підходящі» жири
У доступній літературі широко повідомляється, що ненасичені жирні кислоти омега-3 спричиняють щось маленьке диво в нашому організмі. Джерела ненасичених кислот омега-3 включають деякі види риби, олії та горіхи. Тому їжте лосось, гарінг, скумбрію, сардини та іншу рибу, що містить олію, деякі ядра та олії, напр. насіння льону, волоських горіхів, ріпаку та кабачків.
Знизити вуглеводи, що поступаються
Білий цукор і біле борошно в доступній літературі згадуються як вуглеводи, що поступаються їм, і їх використовують для того, щоб називати їх "вбивцями дієти" у продуктах. При збалансованому харчуванні пропорція солодощів, тістечок, бісквітів та інших виробів з білого борошна, підсолоджених фруктових соків, лимонадів та подібних делікатесів повинна бути виключена з раціону. Натомість їжте більше овочів, фруктів, бобових та продуктів, багатих білком та цільним зерном.
Уникайте так званого «поганого» жиру
У доступній літературі так звані "погані" жири називають калорійними бомбами з "нездоровими (насиченими) жирними кислотами". Ні в якому разі не можна повністю пропускати продукти, що містять жирні кислоти (наприклад, м’ясо та продукти тваринного походження, такі як вершкове масло, нежирні продукти та яйця). Однак, з точки зору збалансованого харчування, ви повинні споживати їх в обмежених кількостях. Тому слід тягнутися до нежирних молочних продуктів. Затверділі жири містяться в більшості готових продуктів, що виробляються промисловим способом. Тому, якщо це можливо, прочитайте інформацію про товар, перш ніж їх споживати. По можливості уникайте готового продукту. У доступній літературі часто рекомендується замінювати "погані" жири більш "хорошими" жирами, такими як оливкова або ріпакова олія.
Уникайте алкоголю
Напевно ви вже читали, що алкоголь містить багато калорій, які не можуть вас наситити. Тому слід уникати алкоголю або зводити споживання до мінімуму. Алкоголь значно уповільнює розщеплення жиру.
Маленькі укуси замість великих страв
Замість трьох великих прийомів їжі на день спробуйте розділити свій раціон щонайменше на шість менших порцій на день. Великі порції з великою кількістю калорій зазвичай перетворюються більше на жир, ніж на енергію.
Їжте раніше, не пізно
Напевно ви чули, що ситний сніданок дуже важливий. Ті, хто пропускає сніданок, не можуть контролювати апетит та споживання їжі протягом дня. Обмежте вечірні та нічні «перекуси», оскільки калорій більше зберігається в жирі.
Рух
Якщо ви хочете розвинути м’язову масу за рахунок жиру, вам слід рухатись! Якщо ви витратите принаймні дві-три години у швидкому темпі протягом тижня, дуже скоро ви помітите велику різницю. Щоб досягти кращих результатів, поступово збільшуйте частоту та інтенсивність ваших спортивних занять. Тренуйтеся більш інтенсивно. Також спробуйте зміцнити - набрані м’язи будуть спалювати більше жиру
Уникайте стресів
Стрес може перешкодити контролю ваги. Хороший засіб від стресу? Спорт. Також можуть допомогти тепла ванна, медитація, глибокий вдих і видих, вправи на розтяжку, ігри, масаж, молитва та розслаблення. Навчіться сміятися один раз на день від душі.
Щоденне свіже повітря і багато сну
Вітамін D, який організм отримує від сонця, разом з кальцієм підтримує життєвий тонус і контроль ваги. Виходьте на свіже повітря протягом 20 хвилин на день і переконайтеся, що ви висипаєтесь. Живіть здорово. Є багато речей, які сприяють життєвому та активному життю - життя, яке підтримує цілі ваги та здоров’я. Пийте багато води протягом дня, обмежте діяльність, в якій сидите (телевізор/комп’ютер), гуляйте щодня, кілька разів на тиждень.