Щодо теми калорій, ми часто стикаємося з нерозумінням певного контексту та міфів, які супроводжують споживання енергії. Хтось вважає, що пом’якшувач є найбільшим калорійним злом, інші насолоджуються «здоровою» їжею, думаючи, що вони погано відверто дякують їм, а інші наздоганяють калорії, які згоріли згодом, наприклад під час бігу. Давайте розглянемо всі три поширені проблеми і спробуємо зрозуміти, як це з цим споживанням енергії.
# 1 Щільність енергії або співвідношення калорій до кількості їжі
Щільність енергії - кількість енергії на одиницю ваги або об’єму їжі. Іншими словами, продукти, що мають щільність енергії, - це ті продукти, які є невелика вага, але висока калорійність. Навпаки, їжа з низькою щільністю енергії забезпечує нам більше їжі за рахунок низьких калорій. Уявіть собі плитку шоколаду. Типовий приклад їжі з високою калорійністю. Ви їсте її за 3 укуси, і вона з’їдає хорошу дозу калорій від вашого споживання.
Це також пов’язано з цим кількість поживних речовин, які нам забезпечують деякі продукти харчування (так звана харчова щільність). Згаданий шоколад не дасть нам багато їх віри, а навпаки, він забезпечить нам достатню кількість цих калорій. Однак існують і більш цінні в харчовому відношенні продукти, які ми можемо вважати «здоровими», вони насправді забезпечують нас достатньо якісними поживними речовинами, але вони просто калорійні, що теоретично може зіпсувати нам шлях до втрати ваги, на який в першу чергу впливає енергія сальдо (витрати проти доходу).
Уявіть собі горіхи. Багато людей вважають їх здоровою закускою. В основному це правдиве твердження, але в одній упаковці арахісу (100 г), і так, ми знаємо, що ботанічно це бобові культури, ми знаходимо близько 600 калорій, залежно від марки. І коли ми беремо до уваги той факт, що хтось воліє вибирати таку корисну закуску замість пачки «нездорових» чіпсів, що містять близько 530 калорій, тут починають вражати два елементи. Здоров’я та калорії.
Звичайно, арахіс точно дасть нам більше якісних поживних речовин. Вони більш цінні з поживної точки зору, ми можемо розглядати їх як якісне джерело жирів. Але, на жаль, калорій у них багато. На теоретичному рівні цінні в харчовому відношенні горіхи можуть утримати нас на шляху до схуднення, особливо якщо людина не має уявлення про свою калорійність і порівняно легко вийти з дефіциту калорій завдяки здоровій, але калорійній їжі.
Кращим прикладом, який вже базується більше на щільності калорій, є авокадо vs. олія, два джерела (насамперед) жирів. І ті, і інші поживні. Авокадо вважається здоровим у світі фітнесу, і це факт, але ви повинні усвідомити, що це досить приємна калорійна бомба. Адже одна половина великого авокадо може містити 133 калорії, 1,7 г білка, 7,1 г вуглеводів і 12,2 г жиру. На додаток, однак, він забезпечує нас низкою якісних поживних речовин (наприклад, фолати, калій, каротиноїди), що впливають на репродуктивне здоров’я, а також іншими ключовими сполуками для загального здоров’я.
З іншого боку олія, який ми навіть не знаємо, що їмо (приклад їжі з високою енергетичною щільністю) також дасть нам 133 калорії у вигляді жирів і більш-менш нічого іншого. Авокадо справді насичує вас більше, постачає більше мікроелементів, навіть клітковини, а в деяких випадках може бути набагато кращим вибором.
Чи означає це, що включення в раціон олії - це нонсенс? Точно ні. Джерела жиру повинні бути різними, особливо мононенасиченими або поліненасиченими, але якщо за вашою звичкою для приготування яєць використовується повна столова ложка олії для сковороди, ви вб'єте досить багато жиру від загального споживання і принаймні в цьому На дієті нам слід думати про їжу більш тактично. Як щодо кращої каструлі, змінити олію і зберегти калорії на щось інше? Звичайно, це залежить від конкретного сценарію, але суть у тому, щоб бути принаймні на рівні обмеження калорій зацікавлений в щільність енергії їжі і одночасно усвідомити це, те, що є здоровим, не означає, що воно не містить калорій або що він містить лише невелику кількість. Однак на цих прикладах можна добре продемонструвати калорійність, і моєю метою було Визнано зв’язок між калоріями, споживанням їжі та ситністю, а отже, чинниками, які можуть відігравати важливу роль у дієті. Для загального контексту здоров’я та калорій відвідайте попередню статтю, де ми обговорили це з іншого боку.
No2 "Пом'якшувач" - це найбільше калорійне зло?
Більшість людей думають про «пом’якшувач», оскільки більшість калорій матеріалізується у відносно невеликій порції гамбургерів та картоплі фрі (і ми знову знаходимося на щільності енергії). Якби це було не далеко від істини, але нам потрібно усвідомити найважливіше. Пом'якшувач може бути не найбільшим (калорійним) злом, хоча, звичайно, він забезпечує квант калорій, і завдяки регулярному вживанню фаст-фуду, а отже і великій калорійності на день, люди просто набирають вагу. Однак під час опитування, щоб з’ясувати, скільки калорій містять продукти, які найчастіше їдять, будь то в ресторані чи фаст-фуді, ми бачимо, що страви ресторану часто є неприємною несподіванкою.
Результати підкреслюють сувору калорійність, яку багато хто з нас все ще відмовляються сприймати. Дані з п’яти країн порівнювали із США. Доки 94% їжі зі звичайних ресторанів та містять 72% страв швидкого харчування не менше 600 калорій на порцію.
Цікаво те, що фаст-фуд містив на 33% менше енергії, ніж ресторанна їжа. Пам’ятаймо, що його загальна вага часто була нижчою, але дослідників цікавила одна звичайна порція. Що стосується порівняння порцій, фаст-фуд вийшов "кращим" (880 ккал проти 1166 ккал).
Подібне дослідження досліджувало енергетичність основних страв, що подаються у ресторанах Великобританії, та порівнювало їхню енергетичність з фаст-фудом. Нормальний хід ресторану в середньому був на 268 ккал більше, ніж у фаст-фуді. Загальне середнє з 13000 прийомів їжі становило 977 ккал, але 47% з них містили більше 1000 ккал на порцію і лише 9% мали менше 600 ккал.
Цей спосіб харчування становить від 70 до 120% добового споживання енергії (неактивної) жінки. Пам’ятайте, ми говоримо про один прийом їжі. Тобто без урахування додаткових страв, напоїв, закусок, закусок або десертів в обох опитуваннях. Тому більш імовірно, що багато людей будуть споживати ще більше калорій, щоб сидіти. Ми просто навчилися віддавати перевагу висококонцентрованим варіантам їжі, на які, звичайно, реагує ринок, і ми бачимо результат.
Приклад:
- Стейк, картопля фрі, майонез: 500 г = приблизно 1400 ккал.
- Mc Chicken, картопля фрі, соус тартар: приблизно 300 г = приблизно 830 ккал (17p, 82c, 47f).
Звичайно, це залежить від вибору. Однак І ресторани, і фаст-фуди часто пропонують висококалорійну їжу. Ви коли-небудь намагалися зрозуміти, скільки надлишку олії у вас на тарілці? Візьміть дві серветки, натисніть на «фітнес» курячий стейк на грилі, і ви побачите, скільки олії залишилося в серветках. Ви, мабуть, будете здивовані. Звичайно, завдяки вищій смакові якості їжі (тобто загальній смакової якості), додаються інші інгредієнти, що збільшує загальну калорійність їжі. Навіть деякі страви (3%) з опитування піднялися на висоту 2000 ккал на порцію! Ресторан, в якому ми їмо, безумовно, відіграє певну роль. Дослідники також вказали на цей факт, оскільки, наприклад, у Китаї на одну і ту ж їжу в одній смаженій їжі було 1386 ккал, а в іншій - 657 ккал. Тому зверніть увагу, що потрапляє на тарілку і чи блищить вона, як відполіровані новорічні кулі. Якщо так, то розраховуйте на з’їдання ще приблизно 10-15 г олії. І не думайте, що салат не містить калорій (в середньому вийшло десь близько 300 ккал), якщо ви покладете на нього заправку, то ви знаходитесь на ще вищих значеннях (наприклад, KFC - 663 ккал, Макдональдс - 248 ккал, ПІДВОДА - 416 ккал).
Можливим рішенням було б у формі обов’язкового зазначення теплотворної здатності окремих продуктів харчування поряд із їх назвою, як це рекомендується останньою (нарешті) FDA. Мені більш ніж зрозуміло, що навіть це не переконає звичайну людину не мати свого улюбленого смаженого стейка з картоплею фрі та майонезом. Однак це дало б кращий огляд і разом з базовими знаннями про калорії відкрило б шлях до більш оптимального вибору їжі.
# 3 Коли я спалю стільки калорій (* вказує на мої дані Fitbit *), я можу взяти стільки ж і не набрати
Тема, на якій може бути написана книга. Тож спробуємо перейти до найважливіших речей, які потрібно усвідомити. По-перше, спортивні трекери (годинники) помиляються, і хоча ми можемо стежити за тенденцією та орієнтувати свій дохід за нею, працювати з цими даними набагато складніше, це залежить від виду діяльності, моделі годинника, чи використовуєте ви нагрудний ремінець і форма. Простий момент - якщо Fitbits показують вам, що ви спалили 600 калорій під час або під час іншої діяльності, і ви з'їдаєте 600 калорій вдома, це не означає, що ви на нулі. І другий момент полягає в тому, що 600 калорій не є реальними і, мабуть, набагато менше, оскільки ці трекери в більшості випадків завищують ціну.
Більші люди повинні навчитися відслідковувати свої доходи, перш ніж розраховуватись на витрати, а в деяких випадках і прив’язувати дохід до витрат за допомогою спортивних тестерів.