Кіноа - це суперфуд par excellence - повноцінний та поживний продукт із майже чудодійними властивостями для здоров’я, хоча лише за останні роки він прославився і дійшов до всіх супермаркетів (наприклад, у Меркадоні його продають).

Кожен повинен включати його в свій раціон: діти, дорослі, вагітні жінки ... Це допомагає вести здоровий спосіб життя і є також корисний для схуднення.

Невже у вас так багато сприятливий вплив чи це просто примха? Давай дізнаємось!

Є кіноа злаком?

Кіноа не належить до трав і тому, це не злак. Але за використанням та зовнішнім виглядом він класифікується як псевдоцереальні.

Кіноа (або лобода або лобода) - це насіння рослини сімейства амарантових, таке ж, як шпинат та буряк.

Він родом з Анд і був одним з основних продуктів харчування інків, який назвав його кечуа, матір’ю всіх зерен.

На який смак лобода?

Він має ніжний смак для деяких горіхів. Приготовлений в самий раз, він має трохи хрустку консистенцію і втрачає частину свого кольору, стаючи майже прозорим у випадку білої або жовтої лободи.

Переваги лободи: чому її називають суперпродуктом?

Термін суперфуд позначає продукти з надзвичайними властивостями для нашого організму. Кіноа, зі своїм висока харчова цінність, є одним з них: здоровим, повноцінним та поживним. Далі я поясню, чому вводити його у свій раціон, які поживні речовини та вітаміни він має.

властивості
Харчова інформація кіноа - джерело www.fao.org

1. Високе споживання білка

Залежно від сорту, лобода містить від 13 до 22% білка. Відсоток набагато вищий за звичайні злаки.

2. Він містить усі незамінні амінокислоти

На відміну від овочевого м’яса, це білок з високою біологічною цінністю, кістка, багата на всі незамінні амінокислоти і кілька «необов’язкових», однаково корисних для вашого організму.

Насправді завдяки збалансованому та повноцінному складу його прирівнюють до казеїну, молочного білка.

Лізин - це незамінна амінокислота, від якої він багатший, сполука, яка працює на підтримку імунної системи, допомагає відновленню шлунка, клітин та сприяє засвоєнню кальцію.

Серед неефективних виділяються гістидин та аргінін, обидва важливі для харчування дітей.

3. Кіноа не відгодовує

Не лякайтеся калорій (близько 399 Ккал на 100 г сирої лободи), лободи НЕ товстіє. Майте на увазі, що він поглинає багато води, отже порція на одну особу становить 50-60 грам.

Далі є з низьким вмістом жиру, його можна їсти без страху.

4. Допомагає схуднути

Кіноа також має високий вміст клітковини і поглинає багато води, тим самим:

  • Він має очищаючий ефект для організму, допомагаючи йому очищатись від шлаків.
  • Гарантує тривале відчуття ситості. Це чудовий союзник для тих, хто хоче схуднути.
  • Стимулює кишкову флору і допомагає запобігти раку товстої кишки.

Він також має низький глікемічний індекс і поступово виділяє енергію в кров, ще одна причина вибрати її, якщо ви хочете схуднути.

5. Багатий на омега 3 і 6, він допомагає знизити рівень холестерину

Ще однією перевагою лободи є те, що вона є смачно в жирних кислотах Омега 3 Y омега 6, з чим це допомагає знижують рівень холестерину погано (LDL) і збільшити хороше (HDL).

6. Ідеально підходить навіть у менопаузі

Містить даїдзеїн і ценістеїн, два фітоестрогени, які допомагають запобігти остеопорозу та іншим несприятливим ефектам, пов’язаним з менопаузою.

7. Високий внесок у вітаміни та мінерали

Кіноа підкреслює високий вміст кальцію, заліза, калію, магнію, цинку, фосфору та марганцю.

Він також багатий вітаміном А, тіаміном (вітамін В1), рибофлавіном (вітамін В2), ніацином (вітамін В3), аскорбіновою кислотою (вітамін С) та вітаміном Е.

8. 100% без глютену

Кіноа не містить глютену, тому є підходить для целіакії.

Кіноа: переваги та кольори

Кіноа сорти та кольори

Існує кілька кольорів лободи: від білого, до фіолетового, до зеленого. Найпоширенішими є білий/жовтий, червоний і чорний.

Так само існують тисячі сортів лободи, які класифікуються за місцем вирощування, кольором, формою та товщиною зерна. Найпоширенішим є Королівська кіноа, Болівійський сорт із позначенням походження, світлого кольору та крупнішого зерна.

Яка лобода найкраща?

Що стосується його харчової цінності, немає відповідних відмінностей між одним кольором лободи та іншим. Внесок кожної поживної речовини може коливатися на кілька грамів, з чим можна сказати, що всі вони однаково корисні для здоров’я.

Чи є цілої пшениці лобода?

Коли ми говоримо про цільнозернові продукти, ми маємо на увазі готовий продукт у всіх його частинах, багатий клітковиною і не піддається процесу рафінування. Так само деякі виробники пропонують цілу лободу, крім традиційної.

Кіноа, але, на відміну від злаків, це насіння, а не зерно, і багато хто визначає його як цілісний продукт сам по собі. Крім того, незрозуміло, яку частину не можна було б вилучити, щоб вважати цілісною, і якому процесу вона буде піддана.

Можливо, це не комплексний продукт, як ми звикли його уявляти, а скоріше суто комерційне питання, назва, призначена для ідентифікації сорту з більшим вмістом клітковини або для привернення уваги споживачів.

На підтвердження моєї гіпотези досить порівняти харчову цінність традиційної лободи з невід’ємною однією з найвідоміших брендів Іспанії. Очевидно, що у цільній пшениці більше клітковини, навіть якщо вона становить лише кілька грамів.

Порівняння харчової інформації лободи та цілої кіноа - Джерела: www.brillante.es та www.arrozsos.es

Кіноа проти зернових

Як ми вже бачили, лобода - це псевдозерна. Завдяки своїй поживній цінності, він нагадує злаки, що дає ще кращі результати в кількох аспектах.

Як бачите, всі злаки виграють завдяки високому вмісту білка та заліза та низькому вмісту жиру.

На рівні калорійності, якщо порівнювати значення на 100 грам сирої продукції, третє місце на подіумі сяє. Дійсно, але це заслуговує першого. Пам’ятайте, що вона поглинає багато води, тому рекомендована порція на одну людину становить лише 50-60 грам.

Кіноа проти злаків, значення на 100 г сирої продукції - Джерело: www.fao.org

Кіноа під час вагітності, лактації та дитинства

Для її переваг ФАО рекомендує вживати лободу кожному: дітям, вагітним жінкам та дорослим будь-якого віку.

На підтвердження цієї тези Іспанський вегетаріанський союз радить вживати лободу під час вагітності та лактації.

Так само, згідно з відомими джерелами, було б доцільно вводити лободу в раціон дитини вже на сьомому місяці життя. Це порада Всесвітньої організації охорони здоров’я та відомого лікаря Міріам Мартінес Біарж, спеціаліста з питань харчування дітей-веганів та вегетаріанців.

Також пам’ятайте, що лобода містить дві важливі амінокислоти для розвитку дітей:

  • Гістидин (який діти не можуть виробляти, поки не стануть дорослими, і тому його слід отримувати за допомогою дієти).
  • Аргінін (важливий у дитячому віці, оскільки він стимулює вироблення гормону росту).

Очевидно, кожна людина по-різному: якщо ви вагітні або маєте дитину, ідеальним варіантом є завжди спочатку звернутися за порадою до свого гінеколога та педіатра.

Сапонін: як, чому і коли промивати лободу

Зерна кіноа покриті сапоніном - речовиною з гірким смаком, яка при контакті з водою утворює піну, як мило.

Це може бути токсичний Якщо споживати у великих кількостях, але не панікуйте, лобода містить лише від 0,1% до 5% сапоніну. Крім того, більшість виробників піддають продукт процесу очищення, щоб очистити його перед тим, як поставити на ринок.

Незважаючи на це, я рекомендую вам усунути можливі залишки, завжди миючи його перед використанням. Досить буде ретельно промити квасолю під краном протягом декількох хвилин, поки вони не перестануть пінитися.

Кіноа та оксалати: вороги для ваших нирок?

Деякі вказують пальцем на оксалати в кіноа і рекомендують помірне споживання тим, хто страждає на проблеми з нирками.

Оксалати - це солі, присутні в багатьох продуктах харчування і мають два побічні ефекти:

  • У поєднанні з кальцієм вони можуть викликати камені в нирках.
  • Вони є антинутрієнтами, оскільки зменшують всмоктування кальцію та магнію.

Обережно! Поки не доведено, чи містить кіноа багато оксалатів. Тому, якщо у вас є проблеми з нирками, перед вживанням цієї їжі зверніться до лікаря за порадою.

Як ви готуєте лободу?

Приготувати лободу дуже просто, але якщо ви не знаєте, як це зробити, ви можете отримати липке тісто без смаку. Це трапилося зі мною вперше, тоді я зрозумів це. 😉

Щоб приготувати кіноа в самий раз:

  1. Поставте на вогонь два обсяги води для кожної з лободи.
  2. Після того, як ви вимили лободу, злийте зерна і підсмажте їх пару хвилин на сковороді з краплею олії, поки вони не почнуть пахнути горіхами. Це фокус, щоб зерна залишалися відокремленими.
  3. Як тільки вода закипить, додайте лободу, додайте сіль, зменште вогонь до мінімуму і накрийте казан.
  4. Час приготування лободи становить 10 хвилин. Переконайтеся, що він поглинув всю рідину, вимкніть вогонь і дайте йому відпочити ще кілька хвилин.

У цей момент ви можете додати що завгодно: овочі (ніби це кус-кус), гриби, тофу, бобові або навіть покласти це в салат.

Рецепти лободи

Хочете приготувати страви на основі лободи? Не пропустіть оригінальні рецепти, опубліковані в Idea Vegana.

Як споживати лободу?

Кіноа надходить до наших столів у різних форматах. Найпоширенішими та природнішими є сирі зерна або навіть готові пакети лободи для нагрівання в мікрохвильовці. Крім того, у нас є кілька продуктів переробки.

Наприклад, надута або надута лобода, ідеально підходить для додавання до молока або йогурту як каші на сніданок або перекус. Не потребує ні замочування, ні варіння.

Хліб, батончики, макарони, випічка, печиво та овочеві напої також готуються з борошна кіноа, особливо для асортиментів продуктів, що не містять глютену.

Будьте обережні з промисловими продуктами, виготовленими з лободи. Вони можуть містити цукор, або глікемічний індекс може бути вищим, ніж приготована лобода внаслідок процесу виробництва. Якщо у вас діабетик, зверніться за порадою до лікаря.

Ще три причини споживання лободи

Болівія та Перу є найбільшими у світі виробниками лободи, хоча завдяки комерційному успіху та славі, яку вона здобула, її вирощування поширюється на решту Америки та Європи.

ФАО вважає лободу одним із можливих засобів глобальної боротьби з недоїданням та зміною клімату, оскільки:

  • Пристосовується до різних і навіть екстремальних кліматичних умов (від -4 ° C до 35 ° C).
  • Він не страждає від посухи і дозволяє фермеру оптимізувати використання води.

Це також урожай екологічно чистий, етичний та приклад справедливої ​​торгівлі. Насправді його виробництво в Андах досі є сімейним, переважно екологічним, і покращило економічні умови напівсухих нагір’я району.

Де ви купуєте лободу?

Якщо вам цікаво, де знайти лободу, у Барселоні, місті, де я живу, її можна знайти в більшості мереж, таких як Mercadona, Dia, Carrefour та Alcampo.

Зазвичай це справжня лобода, і вона виставляється поруч з рисовими стравами. Я розумію, що в решті Іспанії такі ж супермаркети повинні це поширювати.

Екологічна лобода, навпаки, доступна лише у спеціалізованих магазинах, таких як Veritas та супермаркетах Aldi.

На закінчення є кілька причин, чому слід додавати лободу у свій раціон. Ваше тіло буде вам вдячне, але не забудьте проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб він запропонував вам здорову дієту, багату на всі поживні речовини, необхідні вашому організму.