Ми займаємось спортом на повну силу
Частиною тренувань кожного спортсмена є не тільки фізична підготовка, але також харчування та правильне зволоження - режим пиття, який принципово впливає на працездатність. Достатнє споживання рідини має важливе значення протягом року. Зневоднення відбувається не тільки в літні дні, але може траплятися і під час занять спортом у холодну погоду.
Наш організм споживає 2,5 літра рідини на день для функціонування своїх основних життєво важливих функцій, втрачає близько 700 мл дихання та шкіри, а виділяє 1,5 літра рідини. Достатня кількість рідини має великий вплив на правильний обмін речовин, хорошу роботу нирок, кровообіг, дозволяє нашому організму працювати на повну потужність.
Взимку ми зазвичай споживаємо менше рідини, ніж влітку. Почуття спраги не таке інтенсивне. Ось чому слід думати про достатній питний режим під час інтенсивних занять спортом. Початкове зневоднення знижує працездатність до половини, а більш розвинені стани загрожують нашому здоров’ю.
Принципи зволоження тіла
- За нормального режиму поповнюйте організм 2-3 літрами рідини на день, при підвищених фізичних навантаженнях і фізичних навантаженнях збільшуйте споживання рідини.
- Бажано приймати рідину малими дозами, безперервно протягом дня. Пийте близько 2 дл рідини кожні півгодини-годину.
- Доливайте рідину принаймні за годину до фізичного навантаження або спортивного навантаження, не приймайте рідини відразу під час самого заняття.
- Остерігайтеся занадто гарячих і холодних напоїв, вони викликають теплові удари і пошкоджують слизові оболонки. Ідеальна температура напою становить близько 20 ° C.
- Міцний чорний чай, кава, алкогольні напої не входять в питний режим, оскільки вони впливають на організм.
- Молоко та молочні продукти є продуктами харчування, а не рідиною і не входять до питного режиму.
- Не чекайте відчуття спраги і регулярно пийте, це єдиний спосіб запобігти зневодненню.
Як дізнатися зневоднення організму?
Зневоднення відбувається, коли в організмі надмірно втрачається рідина. Порушується внутрішній баланс в організмі, що, відповідно до ступеня зневоднення, призводить до цілого ряду неприємних фізичних симптомів.
- 1% зневоднення викликає підвищення температури тіла
- 2% відчуває спрагу
- 3% погіршення продуктивності
- 5% маршрутів, судоми, нудота, погіршення продуктивності до 30%
- 6-10% виснаження, запаморочення, головний біль, сухість у роті, втома
- Більше 10% сонячних опіків, галюцинації, набряк язика, лихоманка, хитка хода
Потіння також залишає велику кількість необхідних мінералів, таких як калій, хлор, натрій і магній, які повинні поповнюватися організмом. Тому активні люди та спортсмени також включають в питний режим іонні напої, які забезпечують організм необхідними речовинами, а отже, і енергією.
Питний режим перед фізичними вправами
Достатня гідратація є ключовим фактором для оптимальної роботи. Ми починаємо поповнювати рідину перед власною спортивною діяльністю. За дві-три години до процедури ми додаємо 400–600 мл рідини, приблизно за 30 хвилин до активності, 200–300 мл рідини. Напої повинні містити електроліти, особливо NaCl, а також невелику кількість вуглеводів. Ми більше не п’ємо до початку тренувань.
Питний режим під час фізичних вправ
Під час фізичних навантажень, що тривають довше 45 хв. важливо під час вправ поповнювати рідину. Ми можемо пити воду або ізотонічні напої. Для активності на витривалість понад 120 хвилин важливо вживати вуглеводи. Ми отримуємо рідину в нормальній кількості 0,5 л на годину під час звичайних тренувань або невибагливих перегонів. Для більш вимогливих тренувань можна індивідуально збільшити питний режим та включити іонні напої. Ці вуглеводні електролітні розчини допомагають підтримувати витривалість під час тривалих вправ на витривалість та сприяють засвоєнню води під час тренувань.
Питний режим після фізичних вправ
Після вправ ми поповнюємо організм не тільки водою, але і втраченою енергією. Рекомендована кількість - хв. 500 мл рідини. Після регулярних тренувань підходить комбінація води та фруктів.