Новий розділ "Швидка порада" завжди узагальнює проблему в двох словах, спрямовує вас до більш обширних статей на нашому веб-сайті, і ми вважаємо, що це внесе трохи світла в не пов’язану інформацію. Сьогодні на тему "скільки калорій я спалю на день".

Думка, що можна жити з любові, приємна, але нам дійсно потрібна енергія на все. Ми отримуємо його з їжею. Під час травлення ми розщеплюємо їжу на моносахариди, амінокислоти та жирні кислоти. Потім вони служать джерелом енергії для всього: під час тренувань, прогулянок, сексу, а також сну.

скільки

Скільки калорій спалюю за день?

Кількість спалених калорій діаметрально залежить від людини. Зузані, яка важить 47 кілограмів, працює сидяча робота, не займається спортом і все життя має проблеми з натягуванням м'язів на себе, їй буде потрібно відносно мало енергії.

Якщо ми побудуємо 100 кілограм Лукаша проти неї, яка бомбить у тренажерному залі 5 разів на тиждень, і більша частина його ваги - це м’язи, ми можемо отримати 2000 ккал і вище.

І якщо взяти Пету, яка керує Тур де Франс, вона може досягати 9000 ккал під час змагань.

Як розрахувати, скільки калорій я спалюю на день?

Ваші щоденні витрати енергії просто складаються з трьох основних компонентів: базального (або спокійного) обміну речовин, викликаного дієтою термогенезу, енергії, необхідної для тренувань, та всіх інших фізичних навантажень (NEAT - термогенез, що не пов’язаний з фізичними вправами).

Тож вам потрібно дещо розшифрувати ці компоненти (настільки просто, наскільки це можливо). Давайте зробимо це поетапно:

Базальний (відпочивальний) обмін речовин

Його значення можна виміряти в спеціалізованих дослідницьких лабораторіях - або ви можете оцінити його досить точно, використовуючи одне з доступних рівнянь. Найвідомішим є т. Зв Рівняння Гарріса-Бенедикта.

Клацніть тут і просто розрахуйте свій базальний обмін відповідно до нього. (Ви можете вибрати різні рівняння в налаштуваннях - для відсотків порівняйте числа, що виходять, ви також можете їх усереднити і слідувати отриманому значенню.)

Індукований дієтою термогенез

Під цією, здавалося б, складною концепцією немає нічого прихованого, крім енергії, необхідної для перетравлення та засвоєння поживних речовин. Немає великої науки, вона приділяє їй занадто багато часу. У разі змішаного харчування додайте приблизно 10 - 15% від значення базального обміну.

Енергія, необхідна для тренувань

Тут ми можемо сперечатися довше, і зазвичай є також найбільші відхилення від реальності. Ви можете скористатися будь-якою таблицею, яка покаже вам приблизні витрати енергії відповідно до ваги та часу виконання занять.

Але найпростіший у використанні в наш час розумні годинник або нагрудний ремінець, які виплювають число після кожного тренування. Суть у тому, що ти мусиш правильно встановіть тип діяльності (протягом години силових тренувань у вас будуть інші витрати, ніж під час години інтенсивного бігу).

Те саме з’ясуйте, чи включає ваш тип спортивного тестера базальний метаболізм під час цього тренування. Якщо так, то вам доведеться вирахувати BMR під час тренування, щоб не рахувати його двічі.

Спортивний тестер те саме "Любить" витрати трохи під час тренування (трохи більше?) переоцінити. Якщо він пише, що через півтори години вона спалила 800 ккал у своєму тренажерному залі, трохи саморефлексії на місці. Ми не хочемо бути шарлатанами, тому не любимо писати цифри просто «з живота», але звичайна жінка спалює щось середнє між 300 - 400 ккал під час звичайних силових тренувань. Можливо. Близько 300, ха-ха 😊.

Але не кидайте рушницю в жито: на додаток до силових тренувань, які роблять сексуальну дупу і мають ще 7298 переваг, ви згораєте трохи довше після неї, тому що тілу потрібно відновити мікропошкодження м’язів. Ви знаєте, регенерація.

NEAT - термогенез активності без фізичних вправ

Сюди входить вся енергія, яку ви споживаєте за попередні пункти. Пилососити, підніматися сходами, стояти в ліфті і спати це коштує вам трохи енергії.

Існує кілька коефіцієнтів та визначень, згідно з якими ви можете оцінити, до якої групи людей ви належите.

Складність щоденної діяльності Коефіцієнт PAL
Малорухливий спосіб життя, мінімальні фізичні навантаження 1,0 - 1,4
Фізичні навантаження не частіше 3-4 разів на тиждень 1,4 - 1,6
Найчастіше спортсмени виступають із вимогливими тренуваннями (4 - 5 х/тиждень) або щоденними легшими тренуваннями 1,6 - 1,9
Багатофазне тренування на витривалість (професійні спортсмени) 1,9 - 2,5

Як ви встановлюєте щоденне споживання калорій? Ми будемо раді, якщо ви залишите свої поради в коментарях під статтею.