Степ-аеробіка, або степ-аеробіка, - це заняття інтенсивними аеробними вправами, при яких використовується платформа (відома як Степ) прямокутної форми і має певну висоту (близько 15 см). Діяльність та тип вправи, що виконується в ній, полягає у підйомі та спуску по Кроці під час виконання хореографії. Це фітнес-діяльність з музичною основою, і рухи синхронізуються з "ударами" або пульсами (від 135 до 150 ударів на хвилину або ударами в хвилину).

переваги

Етапна діяльність дуже ефективна для схуднення, оскільки завдяки великим витратам енергії вона спалює багато калорій.

Що таке Крок?

Степ - це коробчаста платформа, прямокутна і близько 15 см заввишки (розширювана). Висота цього аксесуара залежить від виробника, але вона ніколи не повинна бути менше 10 сантиметрів. Ці платформи мають спеціальну конструкцію, яка пом'якшує удар і покрита неслизьким матеріалом на верхній поверхні, щоб запобігти падінню та ковзанню.

Кожен виробник Steps може варіювати виміри залежно від моделі, але існує стандарт довжиною 90 сантиметрів, шириною близько 35 або 40 для професійних сходів або тих, які ми знаходимо в спортзалах. Домашні сходинки або міні-сходинки зазвичай мають розмір наполовину, приблизно 45 сантиметрів. Люди, які тренуються вдома із кроком, як правило, мають шорти, якщо немає багато місця для тренувань.

Усі кроки всіх марок та виробників включають аксесуари для збільшення висоти. Ці висоти використовуються для додання більшої інтенсивності та складності або для роботи зі Степом, як ніби це тренажерна лавка.

У деяких спрямованих заходах, таких як GAP або, вони використовують Крок, але без хореографії. Навіть деякі вправи пілатесу можна виконувати, використовуючи ці висоти як інструмент.

Крок, щоб схуднути

Етапна діяльність виявилася однією з найкращих заходів для схуднення (поряд з HIIT). Роблячи Крок, ви отримуєте спалюйте калорії втричі швидше, ніж аеробіка класичний. Поріг у цьому виді діяльності становить 40 або 45 хвилин, з цього часу організм починає «тягнути» запаси, усунення накопиченого жиру. До цього часу організм не «їсть жир» із запасів, а швидко отримує енергію. Тому те, що рекомендується схуднути практикує крок протягом години для усунення жиру.

Doing Step спалює калорії втричі швидше, ніж аеробіка

Doing Step - це швидкий спосіб спалити багато калорій і тому одна з найкращих для схуднення. Під час занять Step ви можете спалити більше 500 калорій. Якщо заняття виконано на просунутому рівні, вони можуть спалити ще більше. Під просунутим рівнем ми маємо на увазі складну хореографію та ритм приблизно 150 або 155 ударів на хвилину.

Крок для схуднення:

  • Усуває локалізований жир на ногах і сідницях
  • Допомагає усунути целюліт
  • Спалює калорії дуже швидко та ефективно

Покрокові переваги

До переваг аеробіки ми додаємо переваги занять високої інтенсивності. Отже, Покрокові переваги набагато більші за переваги інших кардіоаеробних занять, таких як зумба, звичайна аеробіка або біг.

Тому головне переваги практики Степ є:

  • Підвищена фізична витривалість (органічна працездатність/розвиток серцево-судинної системи)
  • Розвивати та вдосконалювати координацію
  • Покращує крово- та лімфатичний кровообіг
  • Сприяє виведенню токсинів через потовиділення
  • Вивільняє ендорфіни, що позитивно впливає на стрес, тривогу та депресію
  • Збільшити силу, особливо нижню частину тіла
  • Збільшення гнучкості
  • Тонізує м’язи ніг і сідниць, допомагаючи усунути апельсинову шкіру (целюліт)
  • Стимулює пам’ять. Запам’ятовування різних кроків у блоках може стати невеликою вправою на пам’ять.

Протипоказання

Ми стикаємось із діяльністю з деякими протипоказаннями. Найпоширеніші етапи протипоказання пов'язані з впливом. Тим, хто має проблеми із суглобами, особливо в колінах, не слід займатися Степом. Натомість вони можуть здійснювати інші дії з меншим впливом.

Крім того, практикувати Степ протипоказано у випадках:

  • Серцеві патології
  • Ожиріння
  • Запаморочення
  • Проблеми з очима або ризик відшарування сітківки
  • Патології або травми хребта
  • Травма або запалення в гострій фазі
  • Легенева недостатність
  • Вагітність

Протипоказання тісно пов’язані з протипоказаннями до впливу діяльності. Якщо ви хочете дізнатися більше про протипоказання цього виду діяльності, рекомендуємо прочитати наступну статтю журналу SportLife.

Як зробити Крок

Існує ряд інструкцій, які необхідно враховувати, коли крок практики. Ці інструкції будуть обговорені вашим інструктором у перший день, коли ви прийдете до Клас Степа. Якщо ви придбали сходинку для виготовлення вдома, прочитайте наступні інструкції, щоб не нашкодити собі:

  • Під час підйому наступайте на платформу цілою підошвою стопи
  • Положення платформи повинно контролюватися, розташовуватися спереду
  • Тримайте спину прямо
  • Тримайте груди вгору і плечі назад, розслаблені
  • Зробіть підйоми та спуски плавними, без різких рухів
  • Тримайте ноги злегка зігнутими (ніколи не витягуйте повністю)
  • Спуск повинен бути плавним, остаточно підтримуючи всю стопу

Запобіжні заходи

Крім того Крок інструкції, слід враховувати такі запобіжні заходи:

  • Завжди слід підніматися цілою ногою під час підйому, і не залишайте деталі осторонь
  • Щоб уникнути травмування гомілковостопного та колінного суглобів, не робіть різких стрибків, особливо опускатися вниз
  • Дуже різкі спуски можуть сильно вплинути і пошкодити тазове дно
  • Ви повинні уникати згинань і тримати своє тіло вертикально, щоб уникнути можливих падінь.

Ці запобіжні заходи дозволять запобігти падінню та травмуванню, спричиненому неякісним виконанням, та матимуть надмірний вплив на саму діяльність.

Хореографії

Найвеселіша частина практикувати степ-аеробіку це виконання хореографій. Ці хореографії вони суть Кроку. Найбільш практичні пуристи цієї дисципліни виконують складні та швидкі "хори".

Хореографії подаються у серії рухів або кроків, які називаються блоків. Ці блоки відвідують музичний час, і найпоширенішим є 32-тактний блок. Часи цих блоків завжди виражаються кратними числу 4. Чим більше число разів, тим довше буде хореографія. Крім того, блоки можна «приєднати» один до одного, створюючи дуже довгі та складні поєднання хореографії.

Види хореографії

Хореографії, як і аеробіка, можна класифікувати за їх складністю та, в свою чергу, за їх симетрією. Почнемо з першої класифікації. "Домашні справи" або Покрокові блоки Їх можна класифікувати за їх складністю за такими рівнями:

  • Новачок
  • Засіб, середній
  • Розширений

На додаток до вищезазначеної класифікації, хореографії можна класифікувати за їх симетрією за:

  • Симетричний. симетрична хореографія це той, який виконаний точно так само з обома сторонами: права нога, ліва нога)
  • Асиметричний. В асиметрична хореографія, рухи не виконуються однаковими кроками обома ногами

Як правило, хореографії для початківців вони, як правило, симетричні, оскільки можуть бути спроектовані більш прості блоки. Асиметричні хореографії, як правило, зарезервовані для більш просунутих рівнів.

Існує певне небажання до асиметричної хореографії з боку деяких практиків-пуристів Степа. Основне небажання полягає в тому, що ці практики вважають це робота повинна бути компенсована і те саме з обома сторонами тіла. Інші, навпаки, вважають, що роботу можна компенсувати асиметричною хореографією, якщо блоки добре продумані.

Якщо асиметрична хореографія погано розроблена, це може створити дисбаланс, працюючи більше з одного боку, ніж з іншого. Однак якщо блоки, що складають хореографію, еквівалентні обом сторонам, навіть якщо це так асиметричний робота була б компенсована. Зрештою, той чи інший тип хореографії залежатиме від того, хто викладає клас, хоча один і той же викладач «Степ» може використовувати обидва типи хореографії.

Як клас Step?

Ви можете знайти крокові класи практично у всіх спортивних залах із спрямованою діяльністю. Більшість із цих класів мають подібну структуру. Клас Step складається з розминки, основної частини або розвитку хореографії, "закінчення" або виконання цілої хореографії, а також остигаючої або розтягуючої частини.

Були б чотири основні частини класу

  • Розминка або розминка
  • Серцево-судинна частина - Розробка хореографії (блоками або прогресіями)
  • Виконання повної хореографії
  • Остудіть або остудіть

Деякі викладачі додають додаткову частину перед охолодженням, в якій вони роблять деякі тонізуючі вправи. Як правило, ці тонізуючі вправи виконуються на килимку, зазвичай працюють сідниці, ноги та преси.

Вправи з Кроком

І хіба що Step - це фітнес-аксесуар, за допомогою якого ви можете зробити набагато більше навчання крім хореографії. Ці кроки можна використовувати як лаву або як підтримку для всіх видів вправ, починаючи з дощок та інших варіантів вправ для живота, віджимань з віджимань, присідань, болгарського кроку та бурпі, серед іншого.

Крок тренуватися вдома стане універсальним інструментом, який не дозволить купувати багато інших речей. Цей аксесуар стане вашим найкращим союзником для тренувань завдяки своїм безмежним можливостям.

Де купити сходинку

Якщо ви думаєте про робити Крок вдома, найкраще купувати Степ. Виготовити його вдома - це не гарна ідея, оскільки всі виробники цього аксесуара подбали про те, щоб їх конструкція була достатньою, щоб пом’якшити вплив, який спричиняє діяльність, і, отже, бути обережнішими з суглобами. В даний час Step - це фітнес-аксесуар у межах досяжності всіх кишень, який допоможе нам, як ми вже бачили вище, робити багато інших вправ.

Крок Рібок

[amazon box = »B07XGLGXNG»]

Reebok pro

[amazon box = »B01KUX4KWK»]

Придбайте таку сходинку, як у спортзалі

[amazon box = »B072LM5BX9 ″]

Інфографіка

Ви хочете побачити підсумок цієї сторінки? Подивіться на цю інфографіку або перегляньте наступний пост, щоб отримати більше інформації про цю діяльність.