Літо розпочалося, температура зростає, і це лише початок! Настав час змінити не тільки свій гардероб, але і меню. "Зимова їжа, щільніша і багата жирами, повинна замінюватися більш легкозасвоюваною їжею", - пояснює експерт MUDr. Альжбета Бедерова, к.с.н.
Їжа характеризується тепловим ефектом, який активізує або уповільнює обмін речовин. "Це означає, що крім енергетичної та біологічної цінності окремих продуктів, ми розрізняємо, чи впливає їжа на організм нагріванням чи охолодженням. Завдяки цьому тепловому ефекту їх можна розділити на 5 груп: гарячі - зігріваючі - нейтральні - освіжаючі - холодні “, підтверджує Бедерова. Хоча в холодні місяці ми віддаємо перевагу їжі з перших двох груп і доповнюємо нейтральною групою - м’ясо, спеції, сир, коренеплоди, часник, цибуля, каші, бобові тощо, в літні місяці ми вибираємо освіжаючу, а не холодну їжу, також доповнені нейтральними. «Крім злаків, риби, яєць, кисломолочних продуктів, основою літнього раціону є свіжа зелень, фрукти та овочі. Зелені овочі мають охолоджуючий ефект - салат айсберг, пекінська капуста, свіжий шпинат, брокколі та овочі з великим вмістом води - перець, помідори, огірки, баклажани, кабачки, буряк та спаржа. Також для диверсифікації підходить використання коренеплодів », - радить фахівець.
Хороша сторона овочів, навіть більшості фруктів, полягає в тому, що вони низькокалорійні, а це означає, що вони корисні для скорочувальних дієт, але вони також важливі для своєї високої біологічної цінності. "Ці продукти є основним джерелом захисних, біологічно активних речовин - вітамінів, мінералів, флавоноїдів, ферментів і клітковини. "Вони використовуються для профілактики цивілізаційних захворювань - серцево-судинної або ожиріння", - пояснює фахівець. Профілактичну роль відіграє щоденне вживання 400-500 г фруктів та овочів, переважно в сирому стані, оскільки тоді всі поживні речовини повністю функціонують.
Салат зі свіжих овочів з овочами повинен бути нашою щоденною літньою стравою. В ідеалі поливати лимоном або високоякісною рослинною олією, наприклад, ріпаком. Жири в салатах важливі. "Олія з ріпаку збагачує їжу або салат важливими поліненасиченими жирними кислотами омега-6 та омега-3, а також фітостеринами", - пояснює фахівець. З точки зору харчування людини, ріпакова олія характеризується ідеальним співвідношенням омега-6 до омега-3 жирних кислот, тобто. 2: 1 і містить олеїнову кислоту в кількості, подібній до оливкової олії, яка зазвичай використовується в салатах. Щоденна доза двох столових ложок ріпакової олії повністю покриває фізіологічну потребу в ліноленовій кислоті (АЛК) із групи омега-3 у людей. [1]
У нашому меню також не повинно бути нестачі фруктів, які крім захисних поживних речовин також забезпечують нас рідиною. Їх потреба велика влітку, оскільки втрати води та мінералів великі під час потовиділення та випаровування. З цієї причини ми віддаємо перевагу овочам і фруктам, які покривають частину потреб у воді, а особливо втрачені мінерали. Листя шпинату, брокколі або банана багаті калієм і магнієм. Деякі фрукти, такі як ківі, мандарини, багаті водою та вітаміном С, мають охолоджуючий та освіжаючий ефект.
Поради щодо салату:
Буряк - полуничний салат
Інгредієнти:
буряк
полуниця
солодкий перець
листя руколи
ріпакова олія
щіпка солі, перець
Одягання:
1/2 склянки ріпакової олії
1/4 склянки бальзамічного оцту
ложка медової гірчиці
зелень свіжа (чебрець, кріп, петрушка)
щіпка солі, перець
Процедура: Буряк помити, очистити від шкірки і нарізати кубиками. Приправте олією, дрібкою солі та спеціями. У середній мисці випікайте її відкритою при 230 градусах до м’якості протягом 20 хвилин. Готуючи заправку, використовуйте ємність, куди ви поклали всі інгредієнти, і ретельно перемішайте. Коли буряк буде готовий, залийте його частиною заправки і дайте йому постояти. Потім з’єднайте його з нарізаною кубиками полуницею, перцем та руколою і полийте рештою заправки. І, нарешті, смак за смаком. Після видалення цвілі салат повинен прилипати до своєї форми. від потреби. Покладіть руколу, змішану з заправкою, на повний верх для прийняття рішень
Авокадо - салат з манго
Інгредієнти:
листя руколи
авокадо
манго
моцарела
кедрові горіхи
Одягання:
1/3 склянки ріпакової олії
¼ склянки свіжого соку лайма
2 столові ложки свіжого лимонного соку
2 столові ложки яблучного оцту
1 столова ложка сушеного естрагону
1 столова ложка дрібно нарізаного свіжого коріандру
Процедура: Очистіть манго та авокадо та наріжте подібними на вигляд шматочками. Те ж саме зробіть з моцарелою. Помийте салат і порвіть його на менші шматочки. Покладіть всі інгредієнти для заправки в закриту ємність і щільно закрийте кришку. Добре струсіть, щоб все перемішалося. Щоб сформувати коло, натисніть спочатку авокадо, а потім моцарелу та манго зверху круглої форми. Акуратно накрийте кожен шар заправкою, якщо потрібно. Після видалення цвілі салат повинен прилипати до своєї форми. Нарешті покладіть руколу, змішану з заправкою, і посипте кедровими горішками.