Чи знали ви, що повноцінний і ситний сніданок також може бути модним, барвистим і різноманітним? Просто подивіться, скільки можливостей нам пропонують такі злакові культури, як гречка, овес, лобода або фрукти, і наша ранкова доза енергії буде незвичною. Додавши дві столові ложки ріпакової олії, це вітамінна бомба, повна омега-3. Вітаємо банку!
Зернові культури та продукти з них є важливим джерелом енергії, основними та захисними поживними речовинами. Однак їх споживання різниться. "Хоча жителі Азії, Африки та Латинської Америки платять до 70 відсотків своїх енергетичних потреб за допомогою злаків, в Європі та Америці це становить близько 25-30 відсотків, а в нашій країні 40 відсотків", - підтверджує MUDr. Альжбета Бедерова, к.с.н. Вони однозначно належать до цінних компонентів. "Вміст білка в зерні становить у середньому від 9-16 відсотків. Нещодавні результати у галузі харчування переглянули попередні погляди на неповноцінність білків злаків. Виявляється, рослинні білки можуть служити для оптимального росту людини, якщо їх достатня кількість і різноманітність. Ендосперм містить вуглеводний крохмаль, паростки незамінних жирних кислот та інші ліпідні компоненти, які використовуються для профілактики серцево-судинних захворювань. В упаковці є клітковина, важлива для профілактики ожиріння або хронічних запорів. Крім того, упаковка та зародки злаків містять різні захисні та будівельні речовини, вітаміни групи В, Е та мінерали - кальцій, фосфор, магній та залізо ", - додає Бедерова.
Популярність окремих видів змінилася. Використовували пшоно, ячмінь, жито, але в історії людства пшениця була найпоширенішою. Зараз популярні овес, гречка або екзотична лобода. "Гречка в минулому була їжею бідних, але вміст поживних речовин відносить її до сучасної їжі. Окрім цих захисних речовин та поживних речовин, слід згадати рідкісний флавоноїдний рутин - вітамін Р ", - пояснює Бедерова. Овес і вівсяні продукти - пластівці, каші - також характеризуються подібними харчовими та дієтичними перевагами. "У ньому високий вміст білків, вітамінів групи В, Е, мінералів магнію, кальцію, заліза, цинку та інших цінних речовин", - додає Бедерова, додаючи, що зберігання та належне споживання вівса є дуже важливим. Кіноа - менш відома, але відмінна в харчових породах псевдо-злакова культура, і її популярність за останні роки значно зросла. "Він має повний спектр амінокислот, включаючи незамінні амінокислоти, які надзвичайно цінні завдяки використанню та структурі білків організму. Він також не містить глютену, він підходить для діабетиків та людей з целіакією ", - говорить Бедерова.
Ви можете приготувати млинці або оладки з усіх трьох видів, будь то в сирому вигляді або у вигляді борошна. Каша і пудинг теж смачні і цінні. "І якщо ми будемо використовувати для приготування якісну рослинну олію, таку як ріпакова олія, ми збільшимо вміст цінних ненасичених жирних кислот і, отже, цінність їжі. А оскільки гречка та лобода не містять глютену, вони також підходять для целіакії ", - додає Бедерова. З точки зору здоров'я, ріпакова олія містить найменш шкідливих для здоров'я насичених жирних кислот серед рослинних олій (вміст удвічі нижчий, ніж в оливковій або соняшниковій олії), а також значну кількість незамінних ненасичених жирних кислот із групи омега-3, які недостатньо представлені в нашому раціоні. [1] Варто також серед іншого згадати той факт, що цей продукт є дуже хорошим джерелом вітаміну Е, К, провітаміну А та рослинних стеринів. [2] Всього дві столові ложки ріпакової олії (для щоденного вживання), якими ви можете збагатити будь-яку кашу чи іншу їжу, повністю покривають фізіологічну потребу в людях ліноленової кислоти (ALA) із групи омега-3 [3].
Рецепти 3 здорових каш:
Нам потрібно:
200 г легкої очищеної гречки
250 г білого йогурту
200 г чорниці
за жменьку фундука
2 PL ріпакової олії
2 PL насіння чіа
1 PL бджолиного пилку
Процедура: Гречку промити, залити окропом і варити 3 хвилини. Потім зупиніться і залиште на 30-45 хвилин під ковдрою. Змішайте йогурт з порцією чорниці та змішайте з ріпаковою олією та охолодженою гречкою. Покладіть зверху чорницю, фундук, насіння чіа та бджолину пилок, що залишилася.
Каша
Нам потрібно:
100 г вівсяних пластівців
200 мл води (або молока)
2 PL ріпакової олії
2 PL меду
1 банан
жменька волоських горіхів
Процедура: Покладіть пластівці у воду (або молоко), закип’ятіть і перемішуйте до загустіння. Потім добре змішати з медом і ріпаковою олією. Прикрасити подрібненим бананом та волоськими горіхами.
Каша з лободи
Нам потрібно:
200 г квіної
2 склянки води (або молока)
2 PL ріпакової олії
2 PL меду
100 г полуниці
жменька гарбузового насіння
Процедура: Ретельно промийте Хіну, додайте в окріп (або молоко) і варіть близько 20 хвилин на повільному вогні. Потім змішайте з медом і ріпаковою олією. На завершення прикрасьте подрібненою полуницею та гарбузовим насінням.
[1] Кваліфіковані заяви про охорону здоров’я: Лист про примусове рішення - ненасичені жирні кислоти з олії каноли та знижений ризик розвитку ішемічної хвороби серця (Документ № 2006Q-0091), Управління з контролю за продуктами та ліками, 6 жовтня 2006 р.
[2] Шахіді Ф. "Антиоксиданти в олійних культурах", кафедра біохімії, Меморіальний університет Ньюфаунленду, Сент-Джонс, Канада (ред. Wewnętrzne
[3] Кваліфіковані заяви про охорону здоров’я: Лист про примусове рішення - ненасичені жирні кислоти з олії каноли та знижений ризик розвитку ішемічної хвороби серця (Документ № 2006Q-0091), Управління з контролю за продуктами та ліками, 6 жовтня 2006 р.