мінерал

Магній - важливий мінерал для здоров’я, оскільки він бере участь у великій кількості тілесних процесів, таких як регулювання функцій м’язів та нервової системи, серед іншого, і є важливим для збереження здоров’я. На жаль, деякі продукти, які ми регулярно вживаємо, містять їх у все меншій кількості через зношення та втрату поживних речовин із ґрунту.

Тому бажано періодично відвідувати лікаря для контролю рівня магнію в організмі. Його споживання може бути корисним для полегшити симптоми, що виникають при розладах нервового тику, або пом’якшити судоми або біль у суглобах.

Функції магнію

Магній - це структурна частина кісток, м’язів, крові та тканин. Тіло це потребує для багатьох функцій, зокрема:

Однак, на думку Іспанського фонду серця, його дефіцит може спричинити множинні наслідки зміни в організмі та поведінці під час росту, а також породжують дратівливість або слабкість, серед інших симптомів. Отже, як ми збираємося пояснити нижче, це основний мінерал для нашого здоров’я.

Цей мінерал, як і вітамін D, є багатофункціональним. За даними Національної медичної бібліотеки США, магній бере участь у понад 300 біохімічних реакціях в організмі. Це робить його важливим для організму і шкідливим, якщо його недостатньо в раціоні.

Магній та ферменти

За даними статті Університету Гранади, магній присутній приблизно в 300 ферментах різні функції організму, які, серед інших функцій, мають такі:

Чи не вистачає нам магнію?

Сьогодні є продукти, дуже бідні магнієм. Цей дефіцит спричиняє короткочасний дискомфорт, такий як оніміння, біль, втома, судоми та ненормальні рухи очей., серед інших симптомів. Однак у довгостроковій перспективі це може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям.

Нестача цього мінералу значною мірою погіршує якість нашого життя. Однак хороша новина полягає в тому, що приймати його знову у відповідних дозах - це все одно, що знову дихати після кризи без кисню.

Ми повинні пам’ятати про це магній - четвертий за кількістю мінеральних речовин у клітинах, після кальцію, фосфору та калію. Тому життєво важливо, щоб цей квартет був добре включений у наш раціон.

Уникайте дефіциту

Крім нестачі цього мінералу в раціоні, є люди, які мали попередній дефіцит. Стаття Університету штату Орегон вказує, що причинами можуть бути шлунково-кишкові розлади, такі як хвороба Крона, целіакія або діабет, серед інших.

Іншим прикладом, який може призвести до дефіциту, є споживання діуретиків, які використовуються для лікування гіпертонії або будь-якого іншого пов'язаного з цим захворювання. Тим не менше, За оптимальних рівнів магнію можна протидіяти таким симптомам, як наступні:

Оптимізуйте рівні

Одним з найкращих варіантів отримання необхідного магнію природним шляхом є споживання продуктів, що містять його за своїм органічним складом. Насправді багато таких, хто багатий цим мінералом.

Магній необхідний для фотосинтезу в рослинах. Чим вищий рівень хлорофілу, тим більша кількість цього мінералу. Сам по собі хлорофіл схожий на кровотік рослини, який замість заліза зазвичай несе магній. Це допомагає отримувати енергію від сонячного світла.

Зелені листові овочі, такі як шпинат, мангольд або цвітна капуста, є джерелом магнію. Також ми можемо вибрати квасолю, горіхи, гарбузове насіння, соняшник, кунжут або мигдаль. Зокрема, авокадо є джерелом магнію, крім того, що він забезпечує дуже здоровий жир.

Магній також доступний у складі полівітамінів та дієтичних мінеральних добавок. Насправді, згідно з NIH, аспартат магнію, цитрат магнію, лактат магнію та хлорид магнію є найбільш легко засвоюваними організмом харчовими добавками.

У випадках, коли ви хочете полегшити його біодоступність, фахівці можуть порекомендувати гліцинат магнію. Гліцин - це амінокислота, яка сприяє його засвоєнню.

З іншого боку, звернення уваги на дефекацію може бути ще одним способом виявлення дефіциту. Магній має проносний характер, з цієї причини він є одним із компонентів проносних та супозиторіїв. Якщо ми помітимо стійкий запор з часом, ми можемо запідозрити можливий дефіцит цього мінералу, і нам слід проконсультуватися з лікарем.

Найбагатший на магній

Багато людей могли підтримувати оптимальний рівень магнію, вживаючи різноманітну дієту, не вживаючи добавки. Ми це вже говорили зелене листя завдяки своєму хлорофілу забезпечує присутність магнію, але такі фактори, як земля, на якій вони обробляються, також впливають.

Органічні культури, як правило, містять більше магнію оскільки добрива віддають перевагу азоту, фосфору та калію замість цього. Інші фактори, такі як навколишнє середовище та тип води, також впливають на її концентрацію.

Наступні, ми показуємо вам список продуктів, багатих магнієм, виражене в міліграмах на 100 грам продукту:

  • Коричневі рисові висівки містять близько 781 міліграма.
  • Висушені агарові агарові водорості містять 770 міліграм.
  • Ліофілізована цибуля-лук містить 640 міліграм.
  • Висушені листя коріандру містять 694 міліграма.
  • Висушені насіння гарбуза містять 535 міліграм.
  • Несолодкий какао-порошок містить 500 міліграмів.
  • Сушений базилік як спеція містить 422 міліграми.
  • Насіння льону містить 392 міліграми.
  • Насіння меленого кмину містить 366 міліграм.
  • Бразильський горіх із сухофруктами містить 376 міліграм.

Інші продукти, також дуже багаті магнієм, які точно відповідають вищезазначеному, - це ліофілізована петрушка, борошно з насіння кунжуту, мигдальне масло, смажений кеш'ю, пахта, зневоднені банани, листкове пшоно, ліофілізований лосось порей та зневоднене листя цибулі.

Магній та інші мінерали

Вважається, що споживання магнію може взаємодіяти з іншими мінералами, як вітамін D і кальцій. Насправді в вищезгаданій статті Орегонського університету зазначається, що його дефіцит може перешкоджати гомеостазу вітаміну D і кальцію. Однак дослідження не дали переконливих даних.

Загальні рекомендації гарантують, що ідеальним співвідношенням буде споживання подібних показників кальцію та магнію. Цей мінерал допомагає підтримувати кальцій у клітинах, крім того, що допомагає їм працювати більше і краще.

Це також чудове доповнення до вітаміну К2 та вітаміну D для всіх типів умов, оскільки вони працюють синергетично, тобто співпрацюючи між собою.

Як дізнатись, чи мене не вистачає?

У крові циркулює лише 1% магнію. Тому виявити його дефіцит досить важко лише одним його аналізом. Аналіз сечі або сублінгвальний епітелій може керувати, але не є остаточним.

Насправді жоден лабораторний тест не є ефективним про. Магній присутній майже у всьому тілі - від кісток і м’яких тканин до внутрішньоклітинної рідини; тому виявлення вашого дефіциту не є простим.

Першими симптомами дефіциту магнію, які слід враховувати, є втрата апетиту, головний біль, втома, слабкість, нудота та блювота.

Зіткнувшись з цими симптомами, не соромтеся йти до лікаря, оскільки, якщо їх ігнорувати, вони можуть посилитися. При дуже низькому рівні магнію можуть з’явитися оніміння і поколювання, зміни особистості, серцева аритмія, судоми, посмикування м’язів та судоми.

Фактори, що збільшують попит на магній

Коли людина вже має проблеми зі здоров’ям, організм вимагає більше магнію, ніж мінімально виражений. У дослідженні 2009 року вони включають деякі проблеми, які можуть збільшити попит на цей мінерал:

Наукова підтримка магнію

Існує кілька наукових досліджень, які підтверджують деякі теорії, підтверджені популярним досвідом та традиційною медициною. Ми наведемо деякі дослідження, щоб забезпечити більшу наукову основу для наших тверджень.

Захворюваність на м’язову силу

Магній забезпечує м’язову силу. Цей мінерал виробляє більшу енергетичну активність у клітинах, особливо в м’язових клітинах.

Дослідження цього аспекту проводились в Університеті Палермо. Дослідники виявили, що люди похилого віку з високим рівнем цього мінералу виявляли більшу енергію і м’язова сила кінцівок і суглобів. На відміну від пацієнтів з нижчим рівнем, які пропонували менший м’язовий потенціал.

Захворюваність на кістки

Що стосується скелета людини, то в іншому спостерігались значні дані дослідження, проведене в Єльському університеті. Результати були дуже позитивними.

Кілька підлітків отримували добавки магнію двічі на день. Висновок був остаточним. У них розвинулися міцніші кістки, навіть якщо інші отримували інші типи добавок.

Вплив на релаксацію

Різні дослідження показали, як магній діє проти напруги м’язів. Добавка змогла розчинити напругу в області шиї, спини та плечей, спричинену фізичним навантаженням. Таким чином, доведено його функцію міорелаксанта.

Захворюваність на систему кровообігу

Його ефекти розслаблення йдуть далі, оскільки це також приносить користь для серця. Магній розслаблює стінку артерій, вен і капілярів, що зменшує тиск у циркуляції. Він навіть використовується разом із сульфатом для запобігання серцевим ризикам у лікарнях через аритмії або серцебиття.

У Гарвардському медичному університеті є лікарі, які стверджують, що мають докази цього оптимальний рівень магнію зменшує небезпеку раптової смерті за його частотою в серцевій мускулатурі. Вони можуть зменшити ризик менш ніж на 75%.

Захворюваність на діабет

Дефіцит магнію у пацієнтів з діабетом 2 типу є загальним явищем. З цієї причини азіатські вчені провели дослідження з ожирінням та переддіабетичними людьми.

Висновок був однозначним. У людей, які споживали мінерал, спостерігалося зниження рівня глюкози в крові, підвищена інсулінорезистентність і зниження артеріального тиску.

Частота болю

Британські лікарі застосовував сульфат магнію внутрішньовенно для лікування людей з невралгією і сильний біль після оперізувального герпесу. Менш ніж за півгодини біль майже повністю зменшився.

Подібним чином, магній ефективний проти головного болю та мігрені. Дослідження показали, що рівень магнію впливає на рецептори серотоніну та інших хімічних речовин, пов’язаних з головним болем.

Захворюваність на астму

Магній також допомагає при астматичних нападах. Медичне дослідження, проведене в Бразилії з гліцинатом магнію, прийшло до висновку, що може зменшити реакцію бронхів у великому відсотку.

Остаточний висновок, який вони дійшли, такий магній з гліцинатом сприяє всмоктуванню. Таким чином, можна сказати, що він досягає зменшення астми перед холодним повітрям та алергенами краще, ніж інші сполуки або добавки.

Магній - корисний мінерал для здоров'я

Як ми бачимо, спроба приймати рекомендовану добову дозу магнію - це спосіб сприяти фізичному та психічному благополуччю. Для вищесказаного, важливо проконсультуватися з лікарем у відповідній кількості відповідно до віку та ваги.

Якщо ви сумніваєтесь або думаєте, що маєте дефіцит, зверніться до свого довіреного лікаря. Він визначить, чи слід вам вносити зміни у свої харчові звички, чи потрібно додавати в свій раціон добавки цього мінералу.

  • Feng J., Wang H., Jing Z., Wang Y., Cheng Y., et al., Роль магнію при цукровому діабеті 2 типу. Biol Trace Elem Res, 2020. 196 (1): 74-85.
  • Cilia A., Sandy P., Teresa P., Marín F., et al., Сульфат магнію: панея? Interciencia, 2005.
  • Розанофф, Андреа і Дай, ци і Шапсес, Сью. (2016). Основні взаємодії з поживними речовинами: Чи взаємодіє низький або субоптимальний статус магнію з вмістом вітаміну D та/або кальцію? Досягнення в харчуванні (Bethesda, Md.). 7. 25-43. 10.3945/an.115.008631.
  • González EP., Rodríguez SF., García EC., Гомеостаз магнію. Етіопатогенез, клініка та лікування гіпомагніємії. Про справу. Нефрологія, 2009.
  • Білбі Д.Л., Прабхакаран В.М., М'язові судоми та дефіцит магнію: повідомлення про випадки. Can Fam Physician, 1996. 42: 1348-51.

Бакалавр педагогіки з фізичного виховання Католицьким університетом Сільви Генрікеса в 2011 році (Чилі). Еліза Моралес є фахівець з фізичної активності та здоров’я Олімпійським комітетом Чилі. Він вивчав Менеджмент у спортивних організаціях в Міжконтинентальній політехніці; Авторитет, керівництво та керівництво в Національному автономному університеті Мексики (UNAM) і Інструменти ділового адміністрування в Інституті Les Halles. Крім того, це так Масажист Інститутом Мазотерапії Чилі. В даний час це так особистий тренер, дієтолог, копірайтер та масажист. Він має 7-річний досвід у галузі фізичної активності та харчування. Його захоплення - читання книг та наукових статей, а також комікси, він любить подорожувати та займатися спортом (в даний час він розвиває стрільбу з лука).