МАКРОНУТРІЄНТИ | Як розрахувати ЕНЕРГЕТИЧНІ ВИДАЛЕННЯ

Всім добре відомо, що якщо ми хочемо досягти дуже конкретної мети, наприклад, збільшення м’язів, підтримання або зниження ваги, ми повинні супроводжувати свої розпорядкові вправи розподілом макросів відповідно до нашої мети.
Для цього ми повинні знати, що є нашим витрата енергії. Це означає, що ми розрахуємо загальну енергію, яку ми використовуємо протягом дня.

розрахувати

Ми повинні взяти до уваги, що загальна спожита енергія розділена на два розділи:

  • Швидкість базального метаболізму (BMR).
  • Фізична активність.

Базальний обмін речовин:
Це витрата енергії, призначений для підтримки наших життєво важливих функцій, таких як дихання, травлення, кровообіг, підтримка температури тіла та м’язової маси, серед іншого. Як правило, основний обмін речовин буде найбільшим компонентом енергетичних витрат.

Фізична активність:
Як можна зрозуміти, він відповідає енергії, яка використовується під час фізичних вправ через споживання кисню. Чим більша потреба в кисні, тим більші витрати енергії, з цієї причини тренування типу HIIT є найбільш ефективними, коли мова йде про досягнення втрати жиру.

Як розрахувати витрати енергії?

Швидкість базального метаболізму (BMR)

Щоб приблизно розрахувати наш базальний рівень метаболізму, ми можемо використати формулу Гарріс Бенедикт відповідно до статі.

Формула для розрахунку енергетичних витрат у чоловіків

T.M.B = 66,473 + [(13,751 х маса (кг)] + [(5,0033 х висота (см)] - [(6,55 х вік (роки)]

Формула для розрахунку енергетичних витрат у жінок

T.M.B = 655,1 + [(9,463 х маса (кг)] + [(1,8 х висота (см)] - [(4,6756 х вік (роки)]

Фізична активність

Ми повинні помножити попередній розрахунок на витрати енергії, що генеруються фізичними вправами. Якщо ваша робота вимагає фізичних зусиль, ви також повинні це врахувати. Наступні дані дозволяють розрахувати рекомендовану людиною добову норму калорій, щоб підтримувати їх поточну вагу:

  • Мало вправ або взагалі відсутні = TMB x 1,2
  • Легкі вправи (1-3 дні на тиждень) = TMB x 1375
  • Помірні фізичні вправи (3-5 днів на тиждень) = TMB x 1,55
  • Сильні фізичні вправи (6 днів на тиждень) = TMB x 1725
  • Професійні або екстремальні вправи = TMB x 1,9

Формула для розрахунку добових витрат енергії

Приклад: 25-річний чоловік, вага 75 кг і зріст 180 см, з досить високим коефіцієнтом фізичної активності (1,78).

T.M.B = 66,473 + [(13,751 х маса (кг)] + [(5,0033 х висота (см)] - [(6,55 х вік (роки)]
T.M.B = 66.473 + [(13.751 x 75) + (5.0033 x 180) - (6.55 x 25)]
(T.M.B = 1834,642) x 1,78 = 3 265 ккал/добу.

Якщо ви віддаєте перевагу, у вас є безліч онлайн калькулятори - - Вони проведуть ці самі розрахунки для вас, але це пояснення допоможе вам зрозуміти за загальним правилом, що стоїть за цими калькуляторами.

Основні діапазони макроелементів

Зосередження уваги на основних цілях, що існують в Росії переважна більшість людей, які тренуються ми маємо такі загальні діапазони відповідно до Вітоніка:

  • Визначення: 35-45% вуглеводів, 20-35% білків і 15-25% жирів. Багато людей думає, що для визначення необхідно повністю виключити жири, і це помилка, жир допоможе нам у процесі визначення (в основному використовувати здорові жири).
  • Гучність: 50-55% вуглеводів, 20-25% білків, 25-30% жирів. Хоча відсоток білка знижує споживання загальних грамів білка за трьома цілями, він, як правило, стабільний, завжди близько 2 г х кг ваги.
  • Технічне обслуговування: 45% вуглеводів, 35% білків і 25% жирів. Цей діапазон і коригування калорій навколо щоденних витрат змусить нас підтримувати наш індекс жиру та відсоток м’язів якомога стабільнішими.

Ці значення є приблизними, завжди майте на увазі, що кожна людина - це інший світ тому може бути 5% запасу в кожному макроелементі (залежно від джерела, з якого ми досліджуємо), але ці діапазони, як правило, найпоширеніші, коли йдеться про досягнення наших цілей.

Розрахунок макроелементів

Отримавши приблизні енергетичні витрати, ми повинні застосувати розподіл макроелементів, який ми хочемо, відповідно до нашого раціону та цілей. Давайте подивимось приклад застосування калорій, розрахованих раніше для тієї самої людини (25-річний чоловік, вага 75 кг та зріст 180 см з високим коефіцієнтом фізичної активності), враховуючи, що він підтримує збалансоване харчування та має на меті збільшення м’язів. Це означає, що ми застосуємо a 10% надлишку:

3 265 ккал/добу + 10% = 3591 ккал/добу
- Вуглеводи: 50%
- Білок: 20%
- жир: 30%

Щоб розрахувати грами, які потрібно споживати для кожного макроелемента, виходячи з цих відсотків, ми повинні взяти до уваги калорійність на грам.
- 1 г білка має приблизно 4 калорії.
- 1 г вуглеводів містить приблизно 4 калорії.
- 1 г жиру має приблизно 9 калорій.

Нарешті, ми продовжуємо розраховувати грами, які потрібно споживати для кожного макросу:
Приклад: Білок 20% з 3591 Ккал = 718 ккал/4 калорії = 179 гр.
- Вуглеводи = 406 гр.
- Білки = 179 гр.
- Жири = 119 гр.

Дізнавшись про свої цінності, це так само просто, як за допомогою такої програми, як MyFitnessPal або Жирова секрет, зробити запис про своє харчування і таким чином мати можливість досягти своєї мети. Дуже важливо порахувати все, що ви споживаєте протягом дня, оскільки, наприклад, відкинувши оливкову олію, яку можна додати в салат, ми не можемо нарахувати приблизно 175 Ккал. Якщо ви перебуваєте в періоді визначення, це може бути різниця між тим, що перебуваєте в дефіциті калорій або в калоріях обслуговування, тому ви не будете в межах своєї мети.

Як бачите, з невеликим плануванням ви можете самостійно скласти дієту. Однак не менш важливим або навіть більшим, ніж розподіл макросів, було б їхнє походження, тобто якість їжі.