• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Бела Якус, Орсоля Чаба 05.10.2020 | Оновлено: 27 вересня 2020 р | |

пробігу

@ ktv_1809 через Twenty20 | Є кілька теорій, які трактуються як правила бігу, яких багато хто дотримується

Так зване "правило 10%" добре відомо серед бігунів у всьому світі. Теорія містить вказівки щодо поступового збільшення пробігу від тижня до тижня, щоб уникнути травм. У 2014 році була опублікована ще одна теорія для подібних цілей, яка називається ACWR. Ми рахувалися з цими двома теоріями, розмірковували - ми розповімо вам, що ми придумали.

В останні десятиліття 10-відсотковою теорією займаються багато журналів, що працюють по всьому світу, і майже немає бігунів, які не чули про цей метод. Багато людей розглядають це як своєрідне «золоте правило» для збільшення відстані та продуктивності, мінімізуючи ризик отримання травм. Він базується на тому, що тренувальне навантаження повинно збільшуватися максимум на 10% з тижня в тиждень (переважно в довгостроковій перспективі, але є й ті, хто застосовує це і до часу) - за визначенням лише до певного точка! Дуже простий приклад: якщо бігун пройде загалом 50 км за один тиждень, наступного тижня буде максимум. Згідно з цією теорією ви можете пробігти 55 км.

Початківці бігуни прагнуть дотримуватися теорій, які забезпечують якусь основу для планування своїх щотижневих бігових тренувань. Біг не є складною справою, і почати його дуже просто, але в той же час завзятий бігун може швидко натрапити на помилки, які можуть зупинити його в бігу. Ось чому такі принципи, як теорія 10 відсотків, часто надають підтримку. Не можна сказати, що вони явно недосконалі, і це не так, що ці теорії слід розглядати як правило для всіх. (Хоча справа в тому, що найбільш точним методом є індивідуальне планування тренувань.)

Читайте це теж!

5 помилок, які часто роблять початківці бігуни

Читаючи статті про теорію, незабаром стає зрозумілим, що походження 10-відсоткового методу неясне, неможливо дізнатись, від кого і звідки. Вони також просто припускають, чому це стало настільки популярним: мабуть, тому, що це надзвичайно простий у використанні метод і працює для багатьох. Тож не дивно, що було проведено кілька досліджень з 10-відсоткової теорії: дослідникам було цікаво, чи дійсно метод допомагає мінімізувати ризик отримання травм. Вони дійшли висновку, що цей метод також не забезпечує повної гарантії уникнення травм, оскільки розвиток травм залежить від багатьох інших факторів.

Канадський журнал Running Magazine цитував дослідження у British Medical Journal, яке також критикувало 10-відсотковий метод, стверджуючи, що дуже багато людей здатні впоратися з набагато більше 10 відсотків, до 20-25 відсотків збільшення щотижневих тренувань. Але найголовніше, що написали автори статті, заснованої на дослідженні, - це те, що теорія вже є впевненою в тому сенсі, що вона є занадто загальною. Бігунів потрібно проходити індивідуальне обстеження з урахуванням їх віку, спортивної історії, рівня тренованості та багатьох інших факторів.

Тож для бігунів 10-відсотковий метод може в кращому випадку бути лише орієнтиром, відправною точкою, але аж ніяк не золотим правилом.

- стверджують дослідники у цьому дослідженні.

Читайте це теж!

21 порада для бігу: Ось як отримати максимум від себе!

ACWR (співвідношення гострого і хронічного тренування) - це ще один метод, який також рекомендував Міжнародний олімпійський комітет. ACWR призначений для подальшого розвитку правила 10 відсотків. ACWR - це рівняння з бажаним результатом 0,8-1,3. І формула виглядає як ділення кількості кілометрів (або хвилин), які ви пробігли за останній тиждень, на середнє значення кілометрів (або хвилин) за останні 4 тижні.

Візьмемо приклад! Припустимо, що пробіги за останні 4 тижні такі: 40 км, 30 км, 40 км, 50 км, тоді ми ділимо останній, 50, на середнє значення всіх чотирьох тижнів, 40, і отримуємо число: 1,25.

Відповідно до методу результат, що перевищує 1,5 або менше 0,8, може становити ризик отримання травми. Те, що багато хто вважає кращою за теорію 10%, полягає в тому, що вона враховує не лише попередній тиждень, але і повний 4-тижневий період.

Нещодавно у "Спортивній медицині" з'явилася критика ACWR, яка також була підсумована у статті журналу Outside Magazine. Критики методу кажуть, що ACWR також не обов'язково може забезпечити запобігання травмуванню. Серед іншого наводяться такі аргументи, як те, що 4-тижневий підрахунок не враховує навчальних навантажень тих тижнів; наприклад, у випадку бігу взагалі неважливо, яка інтенсивність цього конкретного тренування, на якій землі ви бігаєте тощо. ACWR також виходить з ладу під час сезону перегонів, скажімо в період безпосередньо перед змаганнями, коли ми беремо назад від кількості кілометрів та інтенсивності, тобто навантаження значно зменшується. З цієї причини отриманий результат теоретично вказує на ризик отримання травм, хоча відпочинок та стримана інтенсивність також потрібні перед змаганням, щоб уникнути травм та забезпечити найкращу можливу форму.

Читайте це теж!

Регенерація під час тренувань та змагань

Потім також згадується, що через чотиритижневий інтервал часу ACWR тренування, проведене 28 днів тому, має таку ж вагу в аналізі ризику травм, як і тиждень тому. Альтернативою використанню цього може бути використання середньозваженого для розрахунку довготривалого тренувального навантаження, але це вже ускладнює використання методу.

Критики методу все ще мають ряд аргументів, що ACWR - далеко не ідеальний метод. Тим не менше, можна логічно зробити висновок, що це також може допомогти бігунам-любителям певним чином: не лише зосередити увагу на поточному тижні або попередньому тижні, але і зосередити свої тренування більш назад у часі - роблячи таким чином правильні висновки для тижнів вперед.

Виникає питання: чи нам залишатися бігуном-аматором, а не старим 10-відсотковим методом, чи слід дотримуватися якогось вдосконаленого методу, щоб збільшити пробіг і збільшити тренувальне навантаження?

Перш ніж я остаточно занурився в надра математики та статистики, я запитав нашого експерта, тренера з бігу Белу Якуша, про тему збору пробігу.

По суті, збір пробігу не завжди відіграє певну роль у річному циклі, оскільки це вже не основна увага як під час формування, так і під час гоночного сезону. Традиційно збір пробігу може бути дійсним переважно для фундаментного циклу.

- Крім того, протягом періоду заснування план тренувань не структурований таким чином, що кількість кілометрів на тиждень лише зростає, піднімається і зростає. Найчастіше, коли ви думаєте про 4-тижневі періоди, 4-й тиждень - це простіший, більш стриманий, відновлювальний тиждень, саме для зменшення ризику травмування! - каже Бела Якус. Важливо також зазначити, що, звичайно, через деякий час ми досягнемо меж нашої продуктивності з точки зору кількості кілометрів, оскільки її не можна безкінечно збільшувати.!

- Перш за все, давайте поговоримо про твердження у British Medical Journal про те, що бігун може збільшувати свою тренувальну дозу на тиждень на тиждень на цілих 20-25%. Це справедливо лише в певних випадках! Наприклад, якщо бігун, про якого йде мова, досяг визначеного ним рівня, скажімо, 50 км, і тоді він був змушений стрибати з якоїсь причини, як правило, через незначну травму чи хворобу. Після відновлення він знову почне бігати, але в дусі збалансованого навантаження протягом 1-2 тижнів лише м’яко, стримано. Але після цього ми більше не збільшуємо дистанцію на 5% -10%, а трохи більше, оскільки її потрібно порівнювати з попередньою, звичайною, вже досягнутою кількістю тренувань. Отже, це той випадок, коли, можливо, варто зібрати трохи більше 10% трохи більшими кроками.

Для збільшення кількості кілометрів на тиждень необхідно знати індивідуальні здібності та обставини даного бігуна!

- Окрім цього, загалом можна сказати, що 10-відсоткова теорія - це безризикова та безпечна відправна точка. Але якщо, скажімо, новачок-бігун вже має серйозну спортивну історію, цей фактор також слід враховувати при визначенні пробігу від тижня до тижня! Але дозвольте навести інший приклад: іноді бігун, з яким я працюю, відчуває, що він піде більше, він може впоратися ще більше, ми можемо ще більше збільшувати відстань від тижня до тижня. У такому випадку я повинен трохи його стримати, тому що в довгостроковій перспективі він може не впоратися з цим збільшенням. Ми дійдемо до того, що він захоче, лише, можливо, трохи пізніше, більш обережним чином, менш різко, лише щоб мінімізувати ризик отримання травм.