Що ми отримуємо звичайною відповіддю на питання, скільки разів на день ми повинні їсти стосовно фітнесу та здорового способу життя? "Щонайменше 5-6 менших прийомів їжі на день". А звичайне виправдання? Менша кількість прийомів їжі кілька разів на день підтримуватиме ваш метаболізм на високій швидкості, ви не сповільнюватимете його, і це просто краще. Сьогодні ми розглянемо, що з цього повна фігня, яка базується на правдивій і актуальній теорії, що має сенс вирішити на практиці, і ви дізнаєтесь, скільки з тих страв вам слід їсти.

прийому коротко
джерело: https://commons.wikimedia.org/wiki/

Перш за все, давайте знищимо міф про те, що менша кількість прийомів їжі уповільнює ваш обмін речовин, і вам потрібно з’їдати щонайменше 6 порцій на день, щоб він залишався досить швидким і не завдавав шкоди у вигляді гіршої втрати ваги. Єдиними, що підтверджують ці твердження, є жіночі журнали, тренери з питань середньої науки та теорії щодо контролю рівня цукру в крові. Коли ми дивимося на дані, ми бачимо, що метаболізм не активізується, а гірша втрата ваги - ні.

Частота прийому їжі - коротка і необ'єктивна

Якби нам багато пояснювали питання частоти прийому їжі коротко a упереджений, ми б так сказали частота прийому їжі не має значення, це залежить від загальної калорійності та макроелементів протягом дня. В основному, ми не брешемо, і в цьому полягає претензія правда, але дуже однобічний і упереджений. Ми не будемо займатися частковими дослідженнями та підбирати деталі, давайте подивимось безпосередньо на метааналіз або думку Журналу Міжнародного товариства спортивного харчування, де ви можете прочитати це питання абсолютно детально, поки трохи не вийдете цих досліджень.

Якщо ви не хочете турбуватися, ми вивчили це для вас і скажемо вам чіткі посилання, які потрібно запам’ятати. Підвищена частота прийому їжі не впливає на краще спалювання жиру, відп. склад персонажа. Це також не впливає на підвищення термогенезу дієта, загальні витрати енергії або швидкість метаболізму в стані спокою. Однак це може мати позитивний вплив на пару маркерів здоров’я (наприклад, холестерин). Також було показано, що це збільшує частоту прийому їжі може допомогти прогнати голод, але ми повернемось до цього в рядках нижче.

... Але я чув теорію теплового ефекту!

Так, мабуть, найбільш відомою теорією є теорія про тепловий ефект їжі (ТЕФ, тобто кількість енергії, яка витрачається під час травлення). Щоразу, коли ви їсте, швидкість обміну речовин дещо зростає завдяки травленню та засвоєнню поживних речовин. Однак однією критичною частиною, яку люди проігнорували, є те, що в цьому рівнянні є TEF прямо пропорційна споживанню калорій. Оскільки ви точно любите цифри, давайте пояснимо це так:

Приклад - щоденний дохід 2100 калорій a TEF ми взялися за 10%. Якщо ви порушите свій раціон до шестиразового харчування, TEF буде виглядати так:

  1. їжа: 350 х .10 = 35
  2. їжа: 350 х .10 = 35
  3. їжа: 350 х .10 = 35
  4. їжа: 350 х .10 = 35
  5. їжа: 350 х .10 = 35
  6. їжа: 350 х .10 = 35

Обчисліть цифри, і це у вас вийде ТЕФ 210 калорій. Тепер давайте розглянемо той самий сценарій, але ми розділимо їжу до трьох порцій.

  1. їжа: 700 х .10 = 70
  2. їжа: 700 х .10 = 70
  3. їжа: 700 х .10 = 70

Полічи цифри. Скільки вам це коштувало? Ну, зрештою 210 калорій, як у прикладі вище. Часте вживання їжі дасть вашому метаболізму невелике прискорення кілька разів на день, тоді як вживання менше їжі призведе до прискорення менш ніж за добу. Таким чином, кінцевий результат однаковий, а загальний показник TEF однаковий, незалежно від частоти прийому їжі.

джерело: https://pixabay.com/uk/bread-ham-tight-max-vajcia-2796393/

Частота прийому їжі - коротко і об'єктивно з точки зору втрати ваги

Ви, мабуть, вже знаєте, чому ми спочатку закривали це упереджено - ми не враховували цілі людини, тобто втрату ваги або збільшення ваги. Зараз ми це виправимо. Тому запозичимо слова Б. Шенфельда від травня 2018 р., Який чітко завершив це питання, спираючись на науку - з точки зору втрати жиру не має значення частота прийому їжі, а загальна кількість калорій. Ми провели повний аналіз цього питання, і ми завжди знаходили подібні результати, незалежно від того, скільки страв їли випробувані.

Розподіл їжі не впливає на кількість окисленого жиру в кінці дня. Зберігання жиру та спалювання жиру - це процес, при якому ви заощаджуєте менше, шість маленьких прийомів їжі A ви менше спалюєте, більше економите за триразове харчування A ви спалюєте більше. Зрештою, просто не має значення, як часто ви їсте, як сказав Бред Шенфельд на основі наявних даних. Зараз я повернуся до вищезазначеної демонстрації, що підвищена частота прийому їжі може допомогти відігнати голод, що, безумовно, є гарною дієтою, чи не так? Однак слід додати, що висновки були не однаковими для кожної людини. З особистого досвіду, а також наш досвід клієнтів в межах Тренування Фітклана Я знаю, що це дуже індивідуально. Деякі люди люблять менше більшої їжі, яка їх задовольнить, і вони не голодні, інша людина віддає перевагу більшій кількості менших страв. Це індивідуальна відповідь, яка не має чіткої позиції.

Частота прийому їжі - коротко і об'єктивно з точки зору збільшення м'язової маси

У цьому випадку мова йде не стільки про частоту прийому їжі як такої, скільки частота споживання білка. Також із нашого останнього стаття про білки ми знаємо, що якщо хочемо максимізувати зростання м’язів (справді наголошуємо на слові максимізувати), наука схиляється до більш високої частоти споживання їжі (білка), ніж до низькочастотної дієти. Що це означає на практиці? Якщо ваша мета - максимізувати ріст м’язів, дайте собі 3-5 білкових порцій на день, а не 1-2 порції. Для цього було б дуже прикро сказати загальну думку, що частота прийому їжі не має значення.

Якщо у вас є дієта, не потрібно упаковувати їжу протягом усього дня по 6-8 порцій. Ви не втратите свій метаболізм швидше та ефективніше. І навпаки, якщо ви намагаєтеся максимізувати ріст м’язів, 1-2 порції на день можуть бути не найефективнішим вибором. Застосуйте інформацію зі статті на практиці у свій спосіб життя, і ми вважаємо, що ми закрили питання частоти прийому їжі.

ресурси:
https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-8-4
http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-8-4.pdf
http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-many-meals-a-day-should-you-eat/

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.