Міфи про білки та вуглеводи

Вуглеводи та білки роками не розуміли. Я познайомлю вас з 10 найбільшими міфами, які допоможуть вам покращити свій раціон, а також фігуру.

міфи

Спортивне харчування наповнене напівправдами, які часто відривають нас від розуміння принципів правильної дієти, максимізації росту м’язів чи скорочувальної дієти, або того й іншого. Можливою причиною цієї плутанини є те, що люди часто роблять речі, які суперечать тому, що свідчать останні дослідження. Зараз ми розкриємо десять найбільших міфів про вуглеводи та білки та розгадаємо кульку дезінформації, яка заважає вам отримати 5 кг чистого м’яза. Читайте, використовуйте та насолоджуйтесь новою м’язовою масою.

МІФ ВУГЛЕВИХ 1: Вуглеводи можуть товстіти

Справжнім винуватцем вашого жиру є надлишок калорій. Калорії, що є паливом, що постачається трьома основними макроелементами - вуглеводами, білками та жирами. Організм здатний зберігати цей надлишок у вигляді жиру.

Вуглеводи заслужили цю марку, оскільки дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже ефективні для людей з ожирінням. Вуглеводи обов’язкові для людей, які формують метаболічно активну м’язову масу. Вони підживлюють організм після фізичних вправ, допомагають забезпечити м’язи білком, щоб рости, і запобігають розщепленню м’язової маси, що важко з’їдається. Крім того, люди, які займаються фізичними вправами, зберігають велику кількість споживаних вуглеводів у м’язах у вигляді м’язового глікогену.

Після заповнення «запасів» глікогену надлишок зберігається в жирових запасах.

БЮСТЕР МІФУ: Скільки вуглеводів ви повинні вживати, залежить від вашого метаболізму та того, наскільки важко ви тренуєтесь. Хорошим початком є ​​дозування 4 г вуглеводів на кг маси тіла на день.

МІФ 2 З ВУГЛЕВИХ: Коли ви споживаєте вуглеводи вночі, ви товстієте.

Багато людей, які сидять на дієті, намагаються не їсти вуглеводи перед сном. Після 17:00 вони вживають лише птицю чи рибу та овочі, або п’ють білкові коктейлі. Вони вважають, що з’їдені згодом вуглеводи зберігаються у вигляді жиру. Так, це правильно, але. Чутливість до інсуліну дійсно падає вночі, лише якщо ви тренуєтесь після 19:00 і закінчуєте дев’ять, вуглеводи вам абсолютно необхідні! Інакше як би ви розпочали процес нарощування м’язів? Якщо ви не їсте вуглеводів, ви не підтримаєте процес росту, і що більше? Ви значно підвищите рівень кортизолу, гормону, який знижує рівень тестостерону і «з’їдає» власну м’язову масу. Це призводить до зменшення швидкості метаболізму. По мірі уповільнення обміну речовин організм потрапляє в стан, де зберігає більше калорій у жирі.

БЮСТЕР МІФУ: Якщо після тренування ви з’їсте 50 г вуглеводів (разом з білком), щоб розпочати процес відновлення та нарощування м’язової маси і не набирати жир, збільште дозу до 70-80 грам.

МІФ 3 ВУГЛЕВИХ: Вуглеводи не формують м’язи

Вуглеводи є своєрідним «паливом» для зростання, вони утримують їх в анаболічному стані. Енергетично «голодні» м’язи швидко вийдуть з цього стану і не будуть рости. Вуглеводи створюють особливе анаболічне середовище, яке відіграє життєво важливу роль у зростанні - вони впливають на вимивання інсуліну, що збільшує споживання м’язових білків. Таким чином, інсулін допомагає м’язам засвоювати тестостерон. Організм регулює цей гормон нарощування м’язів.

БЮСТЕР МІФУ: Крім того, щодня їжте достатньо вуглеводів, з’їдайте 70-80 г вуглеводів після тренування для відновлення та росту м’язів.

МІФ 4 З ВУГЛЕВИХ: Вам потрібно споживати вуглеводи з низьким ГІ (глікемічним індексом).

Глікемічний індекс показує нам, як швидко засвоюються вуглеводи. Теоретично вуглеводи, що швидко вбираються, ефективніші при зберіганні жиру. Тим не менше, поєднання високобілкової їжі з швидко поглинаючими вуглеводами або багатими клітковиною овочами, такими як брокколі, цвітна капуста, шпинат, гриби та квасоля, зменшить цей показник.

Приклад: Рисові коржі, які дуже швидко засвоюються, споживаються разом з м’ясом індички або нежирним сиром або з арахісовим маслом з невеликою порцією овочів, втрачають свою швидкість поглинання.

Такі комбінації змінюють індекс, за допомогою якого вуглеводи, що розглядаються, і глікемічний індекс, таким чином, втрачають міфічний статус.

БЮСТЕР МІФУ: Найкращі страви для нарощування маси, пролиття жиру виходять із поєднання різних продуктів - крохмалистих вуглеводів, білків та овочів, а також невеликої кількості жиру, що супроводжує білкову їжу.

МІФ 5 ВУГЛЕВИХ: М’язи повинні бути наповнені глікогеном, щоб рости

М’язовий глікоген - це свого роду сховище накопичених вуглеводів у м’язах, яке використовується для важких тренувань для підтримки регенерації. Але запаси глікогену можуть бути не повністю заповненими, щоб максимізувати ріст м’язів. Ви можете швидко бігати, як машина, яка має наполовину повний бак, можете тренуватися, як Mr. Олімпія і не має повного запасу глікогену. Є й інші фактори, які важливіші в процесі нарощування м’язів, такі як споживання білка та час прийому їжі. Їжте 5 - 7 прийомів їжі, щоб максимізувати споживання та засвоєння поживних речовин

БЮСТЕР МІФУ: з’їжте середню десяту приблизно 30 - 40 г вуглеводів з 20 г білка за годину до тренування. Хорошим прикладом є змішування пластівців з білковим коктейлем.

МІФ ПРОТЕІНА 1: Білка ніколи не вистачає

Деякі культуристи продовжують їсти все більше і більше білка, оскільки вважають, що це допоможе їм наростити більше м’язової маси. Звичайно, білок необхідний, але дієти з високим вмістом білка часто не містять більше вуглеводів. Для нарощування м’язів краще вживати більше вуглеводів, ніж білків, оскільки ці два макроелементи діють синергетично. Вони відновлюють здатність постачати м’язи амінокислотами, і в результаті вони ростуть.

БЮСТЕР МІФУ: їжте 4 г вуглеводів на кг ваги тіла і 2 г білка на кг ваги тіла на добу (див. Міф про білки № 3)

МІФ ПРОТЕІНІВ 2: Усі білки однакові

У жодному разі! Деякі білки засвоюються швидше інших. Сироватковий білок, яєчні білки та деякі риби швидко потрапляють у кров, тоді як казеїн, червоне м’ясо, птиця та цілі яйця повільніші. Швидше засвоювані білки найкраще вранці, щоб швидко заповнити нічний дефіцит. Вони також найкращі до і після тренувань, оскільки організм потребує негайних джерел білка, щоб захистити м’язи від руйнування. В інший час краще вживати «повільні» білки.

БЮСТЕР МІФУ: Вживайте коктейль із сироваткового протеїну вранці, а також до і після тренування. Я волів би трохи казеїну перед сном.

МІФ ПРОТЕІНУ 3: Вам потрібно з’їдати 2 г/кг маси тіла на день

Часто говорять про два грами білка на кілограм ваги, але чому? Якщо бути точним, це число є лише приблизним. Коли ви сидите на дієті, наприклад, коли намагаєтесь зберегти рівень жиру якомога нижчим, або на дієті з низьким вмістом вуглеводів, вам потрібно збільшити дозу білка, щоб підтримувати м’язову масу. Потім потреба в білках піднімається до 3 г/кг маси тіла. Інші фактори - це інтенсивність тренувань, частота та тривалість тренувань. Чим важче ви тренуєтесь, тим більше навантаження на м’язи і тим більше білка потрібно. Коли ви тренуєтеся 6 разів на тиждень, ваша потреба в білках вища, ніж якщо ви тренуєтеся 3 рази на тиждень. Коли ви тренуєтеся майже дві години, ваші потреби в білках вищі, ніж у тих, хто тренується півгодини.

БЮСТРЕТ МІФУ: Той, хто погано регенерує після тренування, повинен збільшити дозу білка до 2,4 - 3 г на кг ваги.

МІФ ПРОТЕІНІВ 4: Білкові добавки необхідні для росту

Це більш-менш економічна справа, і це також питання зручності. Можна сказати, що білкові добавки вам зовсім не потрібні, що ви можете досягти справжніх м’язів за допомогою справжньої їжі. У перші дні Джей Катлер не потребував ніяких добавок, оскільки 19-річний хлопець жив на фермі, їв 50 білків, кілька фунтів курки на день і їв лише білки, курей, пластівці, макарони та картоплю наступні два роки. За три роки він набрав 22 кг сухих м’язів. Білкові порошки хороші, але для зростання ніщо не порівняється з твердою їжею.

БЮСТЕР МІФУ: Багато тренерів замінюють справжнє харчування харчовими добавками, щоб досягти 5-7 прийомів їжі на день. Це також допомагає їм коригувати споживання калорій. Це, безумовно, зручніше, ніж готувати звичайну їжу.

МІФ ПРОТЕІНУ 5: Не втрачайте білок

Надлишок чого-небудь - вуглеводів, білків або жирів зробить вас товстішими. Якщо ваші калорійні потреби становлять 2600 ккал на день, і ви отримуєте курячі та білкові коктейлі вище цього значення, решта білків потраплять у печінку, перетворюються на глюкозу та, можливо, перетворюються на жир. Хоча білок може здатися чимось, чого ви точно не можете отримати (наприклад, вуглеводи або жири), не намагайтеся в це вірити. Ви також можете набрати жир за рахунок надлишку білка.

БЮСТЕР МІФУ: Не враховуйте споживання білка та вуглеводів. Обчисліть споживання калорій, незалежно від того, чи перевищуєте ви калорію чи дефіцит.