Основне харчування, що нарощує м’язи

Як більшості з вас відомо, харчування відіграє величезну роль у формуванні м’язів. Це так само важливо, як і сам тренінг.

Якщо ви серйозно ставитесь до цілей нарощування м’язів, то вам слід серйозно ставитися до харчування. Я гарантую, що якщо ви не будете живити своє тіло потрібними поживними речовинами, ви витратите 70-80% своїх зусиль у тренажерному залі.

Дивіться статтю нижче: Основні харчові вимоги для нарощування м’язів, щоб скласти добре уявлення про принципи, які нам потрібно прийняти під час дієти.

ОСНОВНЕ ХАРЧУВАННЯ - МУШИННЕ БУДІВНИЦТВО

Щоб зробити м’язи ефективними, потрібно забезпечити своєму тілу правильний баланс необхідних поживних речовин. Також потрібно отримувати достатньо калорій для енергії. Якщо ви тренуєтесь для нарощування м’язів, вам потрібні додаткові калорії - приблизно 40-50 калорій на кг ваги тіла щодня. Отже, якщо ви важите 90 кг, наприклад, під час тренування вам буде потрібно 3600 і 4500 калорій на день.

Якщо ви знаєте, скільки калорій вам потрібно, наступне питання - відповісти, скільки їжі вам потрібно з’їсти для того, щоб усі поживні речовини, необхідні вашому організму, формували якісні м’язи. Необхідні необхідні поживні речовини поділяються на дві категорії: макроелементи та мікроелементи. Ось огляд того, як розділити калорії на оптимальний раціон.

Макроелементи: білки, вуглеводи та жири

Збільшення м’язової
Білок

Білок особливо важливий для нарощування м’язів, оскільки ця поживна речовина використовується для нарощування м’язів! Бодібілдери мають трохи більшу потребу в білках, щоб поліпшити м’язові волокна, які руйнуються під час фізичних вправ. Ваш щоденний раціон включає 1, 2-1, 7 грамів білка на кілограм ваги. Тож знову ж таки, якщо ви важите 90 кг, вам потрібно 108-153 грами білка на день.

Важливо відзначити, що білок полягає в тому, що якщо ви хочете, щоб додатковий білок використовувався для відновлення тканин, нарощування м’язів замість енергії, вам також потрібно з’їдати потрібну кількість загальних калорій. Інші калорії будуть надходити з вуглеводів та жиру.

Вуглеводи

Ваше тіло використовує вуглеводи для короткочасної енергії. Це енергія, необхідна для отримання через інтенсивні спалахи фізичного навантаження (тренування з обтяженнями). Вуглеводи перетворюються на глюкозу, яка зберігається в м’язах у вигляді глікогену. Глікоген - це паливний бак організму. Іншими словами, коли ви замішуєте, вуглеводи забезпечують паливо. У резервуарі повинно бути достатньо палива (глікогену), щоб організм не відключав м’язову енергію.

Для нарощування м’язів приблизно 55-75% від загальної кількості калорій потребують вуглеводи. Верхній кінець цього діапазону стосується моментів, коли ви інтенсивно тренуєтесь. Спортсмену з вагою 90 кг знадобиться 1980 та 3375 калорій з вуглеводів, залежно від рівня та інтенсивності тренувань. Один грам містить 4 калорії, що становить від 495 до 843 грамів вуглеводів щодня.

Жир

Жир необхідний для здорових клітинних мембран. Тіло також потребує жиру, щоб засвоїти певні вітаміни («жиророзчинні» вітаміни). Звичайно, занадто багато жиру зберігається як жир в організмі, і, звичайно, цього слід уникати. Хороша новина полягає в тому, що в міру нарощування м’язів ваш метаболізм буде збільшуватися, і ви зможете легше спалювати жир.

Ви повинні тримати споживання жиру низьким, але не надто низьким. Ваше тіло потребує жиру для правильного балансу. Цільові 20-35% від загальної кількості калорій жиру. Один грам жиру містить 9 калорій, тож десь 90-150 грам жиру на день для людини вагою 90 кг.

Мікроелементи: вітаміни та мінерали

Твоєму організму потрібні вітаміни та мінерали для отримання енергії, а також для побудови та відновлення м’язової тканини, пошкодженої під час тренування. Коли ви готуєтесь нарощувати м’язи, вам, ймовірно, знадобиться більше вітамінів і мінералів, ніж звичайній людині.

Вітаміни

Антиоксидантні вітаміни - це, мабуть, найважливіші вітаміни в тренуваннях для нарощування м’язів. Антиоксидантні вітаміни A, C, E та K. Ці вітаміни покращують пошкодження клітин та м’язів, спричинене окисленням, яке зазвичай відбувається в організмі щодня, коли ви використовуєте енергію. Вправи посилюють окислення, тому антиоксиданти дуже важливі для спортсменів. Фрукти та овочі - найкращі джерела вітамінів А, С і К. Яйця та зародки пшениці - хороше джерело вітаміну Е.

Ще однією групою вітамінів, важливих для нарощування м’язів, є вітаміни групи B. Вони відіграють важливу роль у хімічних реакціях, що виробляють енергію, а також беруть участь у виробленні еритроцитів і регенерації тканин. Ваш метаболізм, який посилюється під час фізичних вправ, також залежить від того, як працюють вітаміни групи В. Вітаміни групи В містяться в цільнозернових продуктах, зародках пшениці, горіхах, квасолі, молоці, яйцях, темних листових овочах, яловичині та печінці.

Мінерали

Мінерали необхідні для нормальної роботи імунної системи, виробництва енергії та гормональної системи. Вони також беруть участь у виробленні крові та збереженні здорових кісток. Найважливішими мінералами для нарощування м’язів є кальцій, залізо та цинк.

Кальцій необхідний для підтримки кісток та зменшення ризику стресових переломів. У раціоні потрібно щонайменше 1000 мг кальцію на день. Ви можете задовольнити цю вимогу, подавши три-чотири нежирні молочні продукти або збагачені крупи або соки.

Залізо - речовини, необхідні для утворення крові в крові для перенесення кисню. Без достатньої кількості кисню вам не вистачить енергії для фізичних вправ та бодібілдингу. У спортсменів часто низький рівень заліза, що може негативно вплинути на працездатність та рівень енергії та призвести до залізодефіцитної анемії. Щоб цього уникнути, обов’язково щодня включайте у свій раціон продукти, багаті залізом, такі як нежирне червоне м’ясо, риба, птиця, мідії, яйця, квасоля, сухофрукти.

Цинк - Ще один важливий мінерал, який бере участь у нарощуванні, поліпшенні м’язів, а також у виробництві енергії. Дієта, що містить м’ясо, рибу, птицю, цільнозернові страви та овочі, повинна мати достатню кількість цинку для тренувань щодо нарощування м’язів.

Підсумовуючи

Як правило, ви отримуєте поживні речовини, необхідні для досягнення найкращих результатів, харчуючись здоровою дієтою. Це означає вибір нежирного м’яса та молочних продуктів, цільного зерна та великої кількості фруктів та овочів. Уникайте «транс» жирів та насичених жирів, таких як цілісні молочні продукти, продукти тваринного походження та швидке приготування. Натомість вибирайте “корисні жири”, які надходять з риби, горіхів, насіння. Крім того, пам’ятайте, що ви також обмежуєте споживання продуктів, виготовлених з білого борошна та білого цукру, оскільки ці продукти позбавлені більшості поживних речовин і, як правило, є “порожніми калоріями”. (Калорії, які додаються до вашого щоденного раціону, але не містять поживних речовин значення)

Якщо ви не впевнені, що харчуєтеся досить добре, можливо, ви захочете додати до свого раціону високоякісну харчову добавку. Є кілька хороших вуглеводних добавок у вигляді порошків, коктейлів, енергетичних мереж тощо. Якісні протеїнові коктейлі або білкові напої, безумовно, також корисні для нарощування м’язів. Обов’язково прочитайте етикетки на цих продуктах і уникайте торгових марок, у яких багато цукру, консервантів або добавок.