Коли ми починаємо тренуватися, давайте почнемо з цього
Функціональний тренінг - це початкова школа руху: вона готує вас до життя у верхньому регістрі. Його вправи ґрунтуються на формах рухів, що зустрічаються у повсякденному житті, допомагаючи нам піднімати, утримувати, стрибати та приземлятися. Або пересувайте власну вагу безпечно та впевнено у тій чи іншій ситуації, будь то тягнучи чи штовхаючи. Вони допомагають зміцнити стійкі суглоби (наприклад, талію) і розслабити рухливі суглоби (наприклад, збільшити обсяг рухів гомілковостопного суглоба).
Який?
Давайте подивимось, якими інструментами ми можемо скористатися для зміцнення та стабілізації якої частини нашого тіла!
- Гумова мотузка: Для стійкості колін і зміцнення плечей
- Босу: допомагає при рухливості щиколотки
- Вправи TRX: За допомогою нього ми можемо в основному покращити стабільність деформації
- Жим м'ячем для м'яча Фітбол: Відмінно справляється з болем у плечі
- Гиря: як і інші пристосування, він багатофункціональний, але надзвичайно хороший для стабільності щиколотки та болю в попереку
3 базові вправи для гирі
Вправи з інструментами
Недостатньо знати, до якого інструменту нам потрібно дістатись, нам також потрібно знати вправи, які можна робити з ними. Ті, хто безпосередньо служить нашим цілям - наприклад, якщо у нас проблеми з попереком, нам потрібні вправи, що зміцнюють м’язи тулуба, але щадять талію. Ось стартовий список:
- Розтягніть гумову мотузку, витягнувши руку над головою, випрямивши спину, у витягнутій ширині плечей - це зміцнить ваше плече.
- Збалансуйте босун двома ногами, а потім однією ногою (протягом півхвилини-півтори на ногу), і якщо у вас вже дуже добре ви можете спробувати присідати на ньому - це значно покращить рухливість щиколотки.
- Махи з гирі, також відомі як дзвінок: хто б міг подумати, що ця вправа не тільки відповідає за тверді скелі, але і особливо корисна для поперекових захворювань, оскільки стабілізує тулуб?
- Якщо однією ногою наступити на один кінець гумової мотузки, а другим кінцем зачепити пальці і обережно просунути мотузку вгору, щоб зап’ястя витягувалось - ми можемо посилити нею рухливість зап’ястя, що дуже корисно сидячи.
- Піднімання прямих ніг з опором гумки - зачепіть обидва кінці гумової мотузки стійким місцем, бажано близько до землі. Вставте витягнуту ногу в отриману петлю і підніміть її назад, щоб мотузка натягнулася. Затримайте так кілька секунд і дайте йому повернутися назад - підкріплення попи та талії.
Як це працює?
«Давайте розглянемо начальника як приклад того, як цей пристрій може допомогти при рухливості щиколотки. Важливою частиною рухливості щиколотки є поліпшення пропріоцепції при розтягуванні сухожиль та суглобів. Суть пропріоцепції полягає в тому, що клітини пропріорецепторів інформують наш організм про раптове скорочення м’язів, уникаючи тим самим травм. Наприклад, у разі кроку або ковзання тіло може вчасно реагувати на напрямок і силу навантаження на м’язи та суглоби. У нестабільному середовищі ці клітини тренуються з безперервним рівномірним рухом, що сприяє поліпшенню динамічного контролю. Коли хтось пошкодив щиколотку, цей контроль послаблюється, і настійно рекомендується його розвиток під час фізіотерапії. Найкращий інструмент для цього - босу. Зрештою, ми не можемо тримати щиколотки стійкими, стоячи на півкулі, ми повинні тримати себе в рівновазі, обертаючи його », - пояснює особистий тренер Жолт Такач.