Що таке присідання?

Присідання - це рух, коли ви починаєте вставати і згинати коліна, щоб наблизити попу якомога ближче до п’ят, а потім знову встати. Зроблено присідання. Простий. Але є десятки способів присідати (і багато інших способів це неправильно зрозуміти). Тож ми проведемо вас через правильний підхід до невзважених вправ на присідання, які дозволять вам подолати безліч зважених варіацій, не завдаючи собі шкоди. Але спочатку ...

могутній

Які переваги присідань?

Ваш час цінний, саме тому найкращі вправи - це складені рухи, ті, що працюють одночасно на декількох групах м’язів. Це присідання повсюди. Присідання чудово підходять для всіх м’язів ніг (квадрицепси, підколінні сухожилля та литки). Крім того, вони зміцнюють м’язи-стабілізатори та підтримують ремінці, завдяки чому основні м’язи ніг працюють ефективніше, роблять вас сильнішими та менш схильними до спортивних травм.

Правильно зроблені присідання також допомагають поліпшити вашу гнучкість і зміцнити щиколотки і стегна. Це ще один спосіб запобігти травмам. І ми ще не закінчили. Присідання також працюють на пресах, щоб допомогти вам у дорозі до вражаючого шістьох пакетів. Ми переконали вас, що це відмінна всебічна вправа? Це добре.

Як присідати

Навіть якщо ви плануєте спробувати кожну з безлічі зважених варіацій присідань, перерахованих нижче, спочатку потрібно присідати у формі з незваженим присіданням, вагою тіла або повітрям.

Почніть з розміщення стегон на ширині стегон. Тримайте руки перед собою, складайте їх на грудях або витягуйте в сторони. Їхати можна куди завгодно, крім ніг.

Стисніть серцевину і опускайте її до тих пір, поки стегна не стануть паралельними землі. Уявіть, як ви лежали в невидимому кріслі. Якщо ви хочете і почуваєтесь комфортно, можете опустити цю точку на глибший присідання. Якщо ви стурбовані тим, що ваші присідання не опустять вас досить низько, поставте за собою коробку або стілець, що знаходиться під або трохи нижче колін, а потім опускайте його, доки ви не торкнетесь лише прикладом, щоб переконатися. ви досягаєте необхідного рівня глибини. Проїжджайте крізь п'яти, щоб встати і закінчити повторення.

Поради присідання

"Вони хочуть, щоб ваші пальці продемонстрували найбільш природний шлях, прямо чи вбік", - говорить Адам Хейлі, PT з Ultimate Performance. "Якщо присідання відчуває себе напруженим або обмеженим, поставте пальці ніг на 10 і 2 секунди, щоб вирівняти ноги зі стегнами та покращити гнучкість щиколотки".

2. Каблуки

"Коли ви присідаєте, п'яти - це найважливіший контакт із землею, і вам потрібно сильно їздити, коли повернетесь", - говорить Хейлі. "Якщо у вас дуже мало гнучкості на щиколотці, ви можете підняти п'яти на вагові пластини, щоб більше опуститися".

. 3 коліно

"Ви ніколи не хочете, щоб ваші коліна закочувались, тому що це швидкий шлях до проблем", - говорить Хейлі. "Коли випрямляєтеся, вам слід зосередитися на виштовхуванні колін, щоб активізувати більш стабілізуючі м’язи, щоб ваше тіло залишалося стабільним і потужним".

Варіації присідань

Box присідання

Все, що вам потрібно для змін - це коробка та вага вашого тіла. Чим нижче коробка, тим складніше вправа. Встаньте перед вашим ящиком і підніміть одну ногу перед собою. Опускайте коробку до тих пір, поки м’язи сідниць не опираються на поверхню. Через 1-2 секунди знову рухайте п’ятами та стегнами.

Сумо присідання

Ця варіація зміщує фокус присідання на внутрішню поверхню стегон і м’язи сідниць, і все, що вам потрібно зробити, - це трохи розширити поставу. Розставте ноги ширше ширини плечей, а пальці під кутом 45 °. Опустіться в присідання, а потім знову віджимайтеся.

Стрибок на корточках

Однією з найважливіших переваг присадки, як правило, або в саду, є вибухова сила. Щоб отримати більшу користь і швидше, додайте присідання у свій розпорядок дня. Присідайте і вибухайте, катаючись на підборах, скорочуючи м’язи стегна, сідниці та квадратики. Тримайте спину прямо і приземляйтеся з легким згинанням ніг, щоб уникнути травм.

Посилення присідання

Посилення присідань - це, в основному, трохи легша реп’яховка, а отже, впливає на м’язи у всьому тілі та збільшує частоту серцевих скорочень. Спустіться і покладіть руки на землю перед собою. Зробіть крок назад ногами, щоб опинитися в тиску. Потім підстрибніть ноги до рук і вставайте.

Розділений присідання

Виділення однієї ноги за допомогою розділеного присідання не тільки покращує переваги присідання на цій нозі, але також підвищує стійкість вашого ядра. З нормального положення присідання ви робите великий крок назад, п'ята настільки висока, що задня нога лежить на ваших пальцях. Опускайтеся повільно, поки заднє коліно майже не торкнеться землі, а потім знову підніміться вгору.

Болгарський спліт присідання

Якщо ви дійсно хочете кинути виклик, підніміть задню ногу в роздільний присідання, що збільшує навантаження на передню ногу і ще більше перевіряє рівновагу. Форма така ж, як і при роздвоєному присіданні, але нехай ваша задня нога спирається на лаву або сходинку, яка знаходиться на висоті колін.

Присідання однієї ноги

Присідання на одній нозі значно збільшує складність вправи і значно ускладнює спортсменів, оскільки це зміцнює м’язи таким чином, що надає Вашому бігу більше сили і робить Вас більш стійкими до цього. Встаньте на одну ногу, злегка піднявши ногу за собою, і присідайте якомога далі, не перекидаючись. Тримайте обидві руки вперед для рівноваги, коли ви вперше спробуєте вправу.

Пістолетний присідання

Особливо складна версія присідання на одній нозі. З присіданням пістолета тримайте підняту ногу прямо перед собою і опускайте її до тих пір, поки сухожилля в нозі не торкнеться литки. Це перевірка вашої спритності та сили, і це не вправа для початківців, ви повинні опанувати стандартні присідання перед зброєю.

Удар на корточках

Гопель-присідання можна виконувати за допомогою гирі або гантелі, яку потрібно тримати, ввівши лікті в грудну клітку. Келиховий кубок - це чудовий спосіб для початківців збільшити присідання, забезпечуючи збереження правильної форми, і він діє як сходинка до присідання у задньому та передньому присіданнях. Тримання ваги близько до грудей також корисно для стабільності спини та сили спини.

Присідання

Батько складених підйомів, присідання піднімає все, що стосується зміцнення нижньої частини тіла та збільшення переваг руху за рахунок збільшення ваги. Почніть із штанги, що спирається на м’язи спини та плечей, і опустіться в положення присідання, щоб відновити силу на п’ятах.

Передній квиток

Природний розвиток келиха, передня заготовка робить більший акцент на квадратиках, ніж задній присідання, а також кидає виклик серцевині, яка постійно працює, щоб утримувати рівновагу верхньої частини тіла. Ключовим моментом цього підйому є створення "полки" над передньою частиною плечей, де ви можете безпечно тримати вагу. Зосередьтеся на тому, щоб лікті стояли вертикально і спрямовували вперед; це забезпечить, щоб палиця не штовхала вас вперед.

Приземкувальна міна

Набридло тримати гантель посередині? Тоді спробуйте заняття наземною міну. Навантажте один кінець штанги і тримайте її перед грудьми двома руками, а другий кінець - на підлозі. Потім опустіться в присідання. За допомогою наземного присідання ви можете підняти велику вагу, не надто напружуючи суглоби.

Верхній присідання

Якщо ви освоїли кожен другий присідання, спробуйте дуже різкий присідання, щоб збільшити виклик ногам і серцевині. Встаньте з гантелью над головою, руки на ширині плечей і руки прямо. Потім присідайте. Удачі