Молочні продукти як джерело білка. молочні продукти Вони можуть бути тим додатковим білком, який вам потрібен для підтримання здорового, збалансованого харчування та тим часом допомагає розвитку та підтримці м’язової маси.
білка Вони необхідні для нормального функціонування організму, і коли ми зосереджуємось на спортивних людях, цінність і потреба в білках набагато вища, як завдяки кількості м’язової маси, так і кількості білка, що використовується під час фізичних вправ.
Одна з функцій, яку виконують білки, - це будувати та відновлювати м’язову тканину як підтримувати м’язову масу в дуже вимогливих видах спорту. У свою чергу, коли спостерігається надлишок білка або нестача вуглеводів, можливо, організм використовує білок як джерело енергії, але це не є його справжньою функцією, оскільки це не найкращий енергетичний субстрат.
Індекс статті
Високобілкові або вуглеводні дієти?
Залежно від виду спорту або фізичні вправи що проводиться, знадобиться більша або менша кількість білка. Для порівняння, рекомендації для нормальної людини складають 0,8 г/кг/день, тоді як для елітного спортсмена вони, як правило, збільшуються на 20% більше, вимагаючи від 1,2 до 1,7 г білка/кг/день. око! Це не означає, що білок підвищений надмірно, необхідно дотримуватися збалансованого харчування.
Більше того, на думку дієтологів, ідеальним є підтримка а багата вуглеводами дієта мати хороший енергетичний рівень для виконання інтенсивних і тривалих вправ, а не дієти, багатої білками, яка б мала енергію.
У здоровому та збалансованому харчуванні ми можемо знайти безліч продуктів, багатих білком, таких як м’ясо, риба, молочні продукти, овочі, бобові та ін.
Молочна продукція як джерело білка
Зокрема, білок з молока та молочних продуктів (а також яйця) можна використовувати легше, ніж інші тваринні джерела, тобто рибу та м’ясо, як біле, так і червоне. Натомість окрему главу слід зарезервувати для рослинних білків, що постачаються із круп (особливо, якщо вони цілі) та бобових.
Таким чином, незважаючи на те, що ми звикли бачити рекламу у всіх спортзалах спортсменів, які споживають вітамінні добавки з гігантських банок або білкових коктейлів, реальність така, що дієтологи вважають, що всі необхідні білки можна отримати за допомогою збалансоване харчування, крім ситуацій із надмірним одягом.
У молочній, особливо в пахта, Вважається одним з білків з найбільшою кількістю амінокислот, які допомагають відновленню м’язів. Тим з вас, хто є частиною 34% людей з проблемами перетравлення лактози, важливо знати, що якщо у вас слабке або помірне погане травлення, ви можете споживати молочну їжу, таку як йогурт.
Інший вид молочні продукти їх можуть не рекомендувати, але, у випадку йогурт, У ньому міститься лише 4 грами лактози з 12 грамів, які люди, які не переносять лактозу, можуть вживати щодня, тому ви можете їсти до 3 йогуртів у різний час доби, щоб полегшити травлення та отримати додаткове споживання білка.
Ще одна причина, чому йогурт вважається придатним, полягає в тому, що він містить живі мікроорганізми які досягають кишечника і сприяють розщепленню лактози, а значить, травлення менш важке.
До всього цього ми повинні додати користь йогурту для здоров’я: кальцій (зміцнює кістки, зуби та хрящі), вітаміни (В2, В12, С, D), зміцнює імунітет, регулює флору кишечника і є низькокалорійним. Ці переваги, які забезпечує лише одна їжа, можуть стати ключем до надмірного споживання білка та покращення здоров’я.
З іншого боку, сир - це також багатий білками молочний продукт. Є тонни різні типи сиру на вибір, і всі вони мають корисні поживні речовини. Не забудьте врахувати розмір порції в контексті загальної дієти та споживання калорій, але з точки зору задоволення потреб у вітаміні D, кальції та білках, не бійтеся просити більше сиру, будь ласка.
Білок молока в міцелярному казеїні
Окрім молочних продуктів, що містять більше білка, ми також можемо знайти так званий міцелярний казеїн - тип казеїну, який часто використовується серед продуктів спортивного харчування.
Цей тип продукції базується на молочний білок, у формі білка, що отримується з фільтрованого молока і утворюється з білків сироватки та казеїну. Як правило, молочний білок обробляється таким чином, щоб підтримувати ці білки близько до їх природного стану, але в більш чистому вигляді. М'який процес очищення, який проходить міцелярний казеїн, забезпечує мінімізацію будь-якої денатурації або переміщення білка, а амінокислотний профіль залишається чудовим. Вироблений молочний білок є чудовим джерелом кальцію, з високим вмістом амінокислот з розгалуженим ланцюгом та низьким вмістом жиру.
Що таке молочний білок?
Часто затьмарюється сироватковим білком, молочний білок складається в основному з казеїну та деяких сироваткових білків, що входять до складу молока. Ці елементи очищаються при вживанні молока і поступово очищаються до молочного білка. вуглеводи та жири я знаю вони усувають під час цього процесу і створюється концентрат або ізолят молочного білка. Багато людей схильні дивитись на низьку кількість сироватки в молочному білку, вважаючи, що сироватковий білок є єдиним хорошим джерелом білка. Сироватковий білок є дуже хорошим джерелом білка і швидко засвоюється. Однак це не робить його ідеальним універсальним джерелом білка. Фактично, високий вміст казеїну в молочному білку робить його чудовим джерелом білка, з багатим амінокислотним профілем. Цей профіль багатий амінокислотами з розгалуженим ланцюгом і забезпечує набагато довший запас м’язових волокон.
Молочний білок з повільним вивільненням
Оскільки білки в молочному білку залишаються максимально наближеними до їх природного стану, організм перетравлює більше часу. Це робить молочний білок ідеальним джерелом білка з уповільненим вивільненням та чудовий вибір як білок перед сном або між їжею. Оскільки молочний білок поступово засвоюється, він утворює гель у кишечнику, який поступово всмоктується протягом кількох годин. Це забезпечує довгострокове джерело амінокислот, які організм буде використовувати постійно.
Білок молока та синтез білка
Білок молока не робить великого впливу на синтез білка, оскільки надходить у кров дуже повільно. Однак дослідження показали, що молочний білок покращує синтез білка значно довше, ніж сироватка. Властивості повільного вивільнення молочного білка роблять його чудовим для запобігання будь-якому розпаду м’язового білка. Ви не хочете, щоб ваш важко зароблений м’яз руйнувався за одну ніч, коли організм починає харчуватися самим собою. Оскільки кількість білка, який ви можете з’їсти перед сном, обмежена, вам слід врахувати природу та якість цього білка. Інші джерела білка, такі як сироватковий білок, швидко всмоктуються і менш придатні для цього конкретного часу. Не вдаючись у всі різні типи білка, ми можемо згадати найпоширеніші, що використовуються для кращого уявлення про час поглинання:
- Гідролізований сироватковий білок: 10-30 хвилин
- Ізолят сироваткового білка: 30-60 хвилин
- Концентрат сироваткового білка: 60-90 хвилин
- Казеїновий білок (молочний білок): до 7 годин
Білок молока та розщеплення білків
Дивлячись на ці часи, насправді немає конкуренції. Властивості молочного білка роблять його найкращим для приймати перед сном, а також протягом дня (коли білок потрібен не відразу). Намагаючись наростити м’язи, вам слід схилити баланс синтезу білка та розпаду білка на вашу користь. Не має значення, скільки синтезу білка ви управляєте тренуванням і дієта, це не може бути максимізовано, поки ви не вирішите питання розпаду білка. Ця поломка може потенційно скасувати всю важку роботу, виконану протягом дня. більшість м’язів відновлюються і ростуть, коли ви спите, і ви не можете дозволити собі позбавити своє тіло білка у цей важливий момент. Тому, годування молочним білком в цей час може бути важливим інструментом у вашому арсеналі добавок.
Щоб ви могли отримати більше інформації про взаємозв’язок йогурту та непереносимості лактози, ми залишаємо вам це відео: