Кароліна Віллалба для carrerapopulares.com
В даний час існує велика суперечка навколо молочних продуктів. Не бажаючи вступати в дебати, якщо ми вирішимо не приймати молочні продукти, ми повинні забезпечити разом з іншими продуктами харчування поживні речовини, які вони забезпечують.
молочні продукти є хорошим джерелом кальцію і це головна причина вашої рекомендації. Потреби залежать від віку, статі та фізичних вправ. Дорослій людині потрібно близько 1000 мг на день.
Кальцій входить до складу кісток, необхідний для скорочення м’язів та судин (вен та артерій), передачі між нейронами, згортання крові, активатора ферменту (наприклад, з ліпази підшлункової залози, яка сприяє засвоєнню жиру) і необхідна для засвоєння вітаміну В12.
Зрозуміло, що вегетаріанці не приймають ці продукти, тож де вони беруть задоволення своїх щоденних потреб у кальції?
Кальцій міститься в рослинній їжі такі як горіхи, особливо мигдаль, зелені листові овочі, такі як шпинат, крес-салат, насіння, як льон чи чна, брокколі, капуста, бобові (наприклад, сочевиця та соя), похідні сої (соєві напої та тофу), інжир, водорості та деякі сухі сніданки збагачені кальцієм.
В їжа тваринного походження Особливо виділяються риби, які їдять цілими, такі як сардини або анчоуси, оскільки кальцій знаходиться в хребті, а також молюски та молюски.
Майте на увазі, що у спортсменів підвищена потреба у вітамінах та мінералах, через зношеність спорту, і це включає кальцій. І це мінерал, який виводиться з сечею та потом.
їАле що, якщо ми не отримуємо достатньо кальцію?
Можуть з’являтися судоми, поколювання, серцебиття, депресія, ламкість нігтів, зміни шкіри, гіпертонія, біль у кістках, проблеми із зубами, переломи та остеопороз.
Так ми перевищуємо кількість кальцію, може викликати запор, камені в нирках, серцеву аритмію або перешкоджати засвоєнню інших мінералів, таких як залізо або магній (2 мінерали, також важливі для спортсменів).
Рекомендації уникати дефіциту кальцію
- Споживайте молочні продукти та похідні. Крім того, існують інші альтернативи коров’ячому молоку, такі як соєві, вівсяні, мигдальні або рисові напої.
- Більше враховуйте продукти, які мають більший внесок кальцію.
- Сонячні ванни помірні, оскільки сонце допомагає синтезувати вітамін D, який у свою чергу призводить до засвоєння кальцію.
- Уникайте дуже жирної їжі та їжі (м'ясних нарізок, сирів, жирного м'яса, закусок, випічки та печива), оскільки жир зменшує їх засвоєння.
- Уникайте алкоголю та кофеїну, які також зменшують його засвоєння та багатьох інших вітамінів та мінералів.
- Фізичні вправи помірні.
1 склянка молока забезпечує близько 300 мг кальцію, 1 йогурт 120 мг, 1 жменька підсмаженого мигдалю 240 мг, 2 консервовані сардини 244 мг, 1 порція сухої сої близько 192 мг.
Щодо різні види молочних напоїв що ми зазвичай можемо знайти в супермаркеті (соя, мигдаль, рис або овес), споживання кальцію є подібним, оскільки багато з них містять доданий кальцій. За калорійністю особливо виділяється рисове молоко, яке забезпечує майже вдвічі більше решти напоїв, і це пов’язано з тим, що при його приготуванні було додано олію.
білок перевершує соєвий напій; Що стосується жирів, то найбільший внесок отримує соєвий напій, хоча якість жиру не така, як коров’яче молоко.
І закінчуючи тему, просто поясніть, що молочні десерти не повинні замінювати порцію молочних продуктів (заварні креми, пудинги тощо), оскільки вони забезпечують багато цукру та нездорових жирів.