Коли ми чуємо про дієти та проблеми з вагою, ми відразу думаємо про втрату кілограмів. Однак є також люди, яким потрібно набрати вагу і збільшити свою м’язову масу. Ви можете подумати, що досягти цього збільшення ваги просто, тому що їсти більше, але насправді справа зовсім інша.
У кого є прискорений обмін речовин їм нелегко досягти ідеальної ваги здоровим способом . За даними Національного інституту серця, легенів і крові США, ідеальна вага відповідає індексу маси тіла (ІМТ), який становить від 18,5 до 25.
Цей індекс може визначити ваш лікар, але ви можете отримати оцінку на цьому калькуляторі NHI. Щоб успішно і здорово набирати вагу, є кілька рекомендацій, яких можна дотримуватися.
Небезпека недобору ваги
Занадто низька вага може збільшити ризик дефіциту певних поживних речовин. Наприклад, жиророзчинні вітаміни, накопичуються в жировій тканині. Якщо в організмі недостатньо жиру, його запас може бути використаний, що робить організм більш схильним до дефіциту.
Прикладом цього є випадок вітаміну D. Ця поживна речовина відчуває дефіцит від природи, навіть в рамках адекватного складу тіла та дієти. Ця ситуація може створити більший ризик захворіти, згідно з дослідженням, опублікованим у "Оглядах в ендокринних та метаболічних розладах".
Що таке гіперкалорійна дієта?
гіперкалорійні дієти супроводжуються з метою збільшення кількості споживаної енергії або калорій .
Ключовим є те, що ці калорії корисні та містять поживні речовини, щоб уникнути накопичення жиру.
Ця дієта не має нічого спільного з харчуванням без розбору і не звертаючи уваги на якість їжі. Навпаки, вона прагне набрати вагу, живлячи тіло та піклуючись про здоров’я.
Виключіть низькокалорійну їжу, щоб набрати вагу
Перший крок для правильного набору ваги - уникати всіх тих продуктів, які мають низьку калорійність. Це означає уникати продуктів із ярликами "з низьким вмістом жиру", "легким", "легким" тощо.
Крім того, ці продукти зазвичай містять велику кількість цукру - інгредієнта, який, як було доведено, шкодить здоров’ю. З цієї причини його присутність у їжі не рекомендується.
Натомість, включає здорові, але повнокалорійні продукти, такі як натуральні олії, якісні фрукти та цільні зерна. Хороша ідея - включати десерти, багаті поживними речовинами, але приготовані з натуральних інгредієнтів.
Наприклад, замість того, щоб готувати «легкий» желатин, приготуйте вдома йогуртовий желатин з натуральними фруктами. Таким чином, подумайте про здоровий обмін, який легко адаптувати до вашого раціону.
Не пропускайте кілька годин без їжі
Типовою помилкою тих, хто хоче набрати вагу, є не їжа протягом багатьох годин. Слід обов’язково їсти кожні 3–5 годин.
Для нормальної роботи організму потрібна постійна енергія. Коли ви перестаєте їсти на кілька годин, тіло позбавляється енергії і спалить те, що є під рукою, як правило, м’язи.
Найкращий спосіб уникнути цього - споживання складних калорій та продуктів, що сприяють створенню м’язової маси.
Створіть графік їжі і дотримуйтесь його сумлінно
Основною рекомендацією при бажанні набрати вагу буде звернення за порадою до дієтолога. Цей фахівець може скласти план харчування на основі ваших смаків, потреб та видів діяльності.
Але якщо ви звертаєтесь за порадою чи готуєте її самостійно, ви повинні дотримуватись своїх графіків і суми листа.
Вибирайте продукти з високим вмістом калорій у невеликій кількості
Ще одним ключем до гіперкалорійної дієти є часто вживання продуктів, що містять багато калорій у невеликих кількостях.
Іці калорій Вони повинні супроводжуватися мікроелементами, щоб зберегти ваше здоров’я.
Горіхи та насіння, такі як соняшник, волоські та кедрові горіхи, серед іншого, є хорошим варіантом, оскільки невеликими порціями від 5 до 10 штук вони забезпечують від 100 до 200 калорій.
Ще одним хорошим варіантом є вершки, отримані з насіння, таких як арахіс або фундук. Вони ідеально підходять для того, щоб подавати фрукти до закусок або намазувати на цільнозерновий хліб на сніданок .
Коли ви їх купуєте, обов’язково перевіряйте етикетки, щоб уникнути тих, що містять натрій та підсолоджувачі. Чим природніше, тим краще. Майте на увазі, що якщо вони не містять добавок, це чудова їжа, оскільки вони містять жирні кислоти омега 3, здатні зменшити запалення в організмі, згідно з сучасними даними.
Останній з варіантів, який потрапляє до цієї категорії, - це горіхи. Окрім того, що вони смачні та допомагають набрати вагу, вони чудово працюють для заміни солодощів.
Ви можете додати фініки у свої смузі, щоб додати солодкий смак без цукру, що переробляється. Ізюм та чорнослив додадуть цього додаткового переваги желе та крупам.
З’їжте щось легке перед сном
Ми часто чуємо, що перед сном не слід нічого їсти, щоб уникнути зайвої ваги. При гіперкалорійній дієті ми рекомендуємо прямо протилежне.
Приблизно за годину до сну рекомендується їсти трохи їжі, яка сприяє побудові м’язової маси.
Це може бути салат, який змішує макарони з цільної пшениці з овочами або скибочку цільнозернового хліба з арахісовим маслом.
Сплануйте здорову дієту для набору ваги
Якщо у вас недостатня вага, можливо, вам доведеться змінити певні дієтичні звички, щоб досягти оптимального складу тіла. Завдяки порадам, які ми дали вам, ви досягнете своїх цілей - бути здоровішими.