помилки

Ви біжите занадто швидко і занадто довго

Це класична помилка новачка. Ваш смак та ентузіазм перевершать і затьмарять ваш розум, що призведе до двох-трьох дуже болючих днів, коли ви боїтеся кожного кроку. Варто бути обережним, щоб не намагатися перевірити, що в ваших силах, а що ні в перші прогони.

Починайте кожен біг повільно і поступово додайте повільно, але впевнено. Навчитися правильно бігати - це саме по собі довготривало.

Ви сліпо стежите за тренуваннями

Краще розслабитися як слід, ніж бігати будь-якою ціною. Це правило поширюється на всіх без винятку.

Якщо ви просто «втомилися», перенесіть тренування на наступний день або, принаймні, скоротіть маршрут і сповільніть. Не варто виконувати план тренувань будь-якою ціною, тобі краще спочатку відпочити а потім ви показуєте це світові!

Ви біжите з травмою або застудою

Якщо ви погано почуваєтесь («щось на вас лізе»), краще пролізти під ковдру і спокійно потіти, ніж активні під час бігу. Як тільки ви потієте (а якщо вам холодно, ви пітнієте набагато швидше і більше, ніж зазвичай), надлишок поту почне вас охолоджувати.

Спочатку ви цього не відчуєте, бо організм поповнить температуру всілякими джерелами. Тим більше ти втомлюєшся після тренувань - все енергія споживається організмом для підтримки постійної температури.

Сліпе дотримання тренувань не є добрим, навіть якщо ви страждаєте від легкої травми м’язів (можливо, про серйознішу травму говорити не доводиться). Дайте своєму тілу час на регенерацію, це нагородить вас швидшим загоєнням.

Якщо у вас є бажання кудись вичерпати надлишок енергії, є інші варіанти, такі як плавання, легке зміцнення, йога, їзда на велосипеді або «просто» ходьба. Виберіть альтернативу, коли ви не будете напружувати розтягнутий м’яз і одночасно активувати мало використовувані м’язи під час бігу.

Спалити старт (старт під час гонки)

Звичайно, відразу після запуску, божевільно важко утримувати тіло, що перекачує адреналін, і керувати спокійно. Але це окупається. Тоді ви продовжуєте темп і часто можете його посилити.

Це, безумовно, краще, ніж «вилітати» на повну, і в міру того, як розгублені та втомлені м’язи слабшають, ви будете продовжувати гальмувати, точити з останнього і нарешті ледве в’язати ноги.

Коли на початку бігу поступово рухайтеся і дайте м’язам звикнути для більш динамічного руху під час бігу ви будете більш розслабленим, енергійним, і ви точно будете більше насолоджуватися всім бігом. Тому ви цим керуєте?

Ви вибрали неправильне взуття

Взуття, безумовно, є найважливішим обладнанням для бігуна. Завдяки цьому ви відчуєте комфорт та зручність ноги, легкість кроку, а також енергійне відображення та приємний вплив. Якщо ви вибрали неправильну альтернативу взуттю, стираються ноги, втомлені м’язи та хворобливі суглоби відмовлять вас з часом бігати.

Не обов’язково купувати найновіші та найдорожчі моделі відомих брендів одразу. Є настільки ж потужні альтернативи, які не надто дратують ваш гаманець.

Вибираючи кросівки, визначтеся візит для діагностики протектора (в Санаспорті ми робимо це безкоштовно для кожного любителя бігу), який покаже вам одну з трьох основних технік ходьби, і відповідно до неї ви зможете вибрати взуття саме для вас.

Нейтральний, пронаційний і супінаційний протектор вони мають великий вплив на техніку бігу, і завдяки взуттю, точно адаптованому до даної ситуації, ви запобіжете надмірне навантаження на суглоби та м’язи.

Ще однією основною темою вибору взуття є поверхня, по якій ви збираєтеся бігати найчастіше. Тобто дорога (асфальт, бетон,.) Або стежка (поле, лісові дороги та інші грунтові місцевості).

Якщо ваші ноги бігають рядами як на мощеній, так і на брукованій поверхні, і одночасно вам потрібна лише одна пара кросівок, є універсальне взуття, що поєднує важливі елементи обох спеціалізацій. Однак ви ніколи не досягнете в них такого ж результату, як у взутті, пристосованому до дороги або спеціально підібраної стежки.

Завжди важливо мати достатню ширину взуття (особливо носка) відповідно до ширини стопи та підошви. Розмір кросівки тоді повинен бути приблизно на одне число більше фактичного розміру стопи.

Це ціла наука - правильно вибрати кросівки. Натомість погляньте на спеціалізовану статтю.

Помилки, що заважають розвитку

Ви занадто часто бігаєте

Не обтяжуйте своє тіло частими і великими дозами. Рано чи пізно настає фізична втома. Зазвичай це супроводжується м’язовою втомою, яка може легко ковзати аж до травми.

І початківці, і досвідчені можуть легко впоратися з чотирма пробіжками на тиждень, якщо вам цього недостатньо, збільште відстань, збільште темп.

Ви продовжуєте запускати одне і те ж знову і знову

Добре, якщо ваш біговий маршрут нанесено на карту, ви знаєте, який темп ви можете собі дозволити, де бути обережним, де відпочити під час сходження, де правильно скористатися. Час від часу добре змінювати маршрут або принаймні перекладати його в іншому середовищі. Зміна працює не тільки як візуальна диверсифікація звичного шляху, але і як імпульс тіла до нової перебудови та пристосування до рельєфу.

Якщо ви продовжуєте бігати за одним і тим же маршрутом, ви часто будете дотримуватися однакового темпу - це не погано, навпаки, намагайтеся здивувати тіло новими імпульсами (швидкість, відстань, пагорби тощо). Ти є ви знайдете швидкий спосіб вдосконалення.

Ви розтягуєте незагріті м’язи

Це можливо, але певним чином динамічне розтягування (швидке нагрівання) м’язів та суглобів - стрибки, випади, підняття колін, розкручування рук. Якщо ви наважитеся, спокійно потанцюйте деякий час - тіло потече кров’ю, переситить киснем і почне краще працювати з енергією.

Вона також чудова працює алфавіт - якщо у вас його немає під великим пальцем, погляньте на нашу динамічну розминку.

Ви пропускаєте риси та риси

Як уже зазначалося, кожен бігун повинен спочатку розігрійте м’язи. Як тільки вони звикнуть до певної частоти, він може поступово збільшувати її і готуватися до більш вимогливого руху.

Подібне, хоча з протилежного напрямку, це навіть після перегонів. Бігун повинен перед зупинкою спочатку починайте риси, уповільнюйте ходьбу, а коли відчуєте серцебиття спокійним, поступово зупиняйтесь і постукуйте по використаних м’язах.

Рис після швидшого бігу так само важливий, як рух і рись перед ним.

GPS і музика

Багато бігунів використовують мобільні програми для бігу для вимірювання відстані, висоти та часу. Вони вимірюють спалені калорії і таким чином охороняють їх точну вагу. В: "Коли я беру цей мобільний телефон із собою, я відтворюю музику". Якщо ви не дбаєте про зайві десяті частки кілограма, ми маємо для вас пораду: "Залиште свій телефон вдома і насолоджуйтесь бігом!".

Крім того, якщо ви бігаєте лісом або лісовими стежками, ви насолоджуватиметесь багатьма іншими насолодами навколишнім районом без телефону та музики у вухах. Біжіть туди, куди вас ведуть очі і досліджувати красу природи навколо вас. Ви розслабитесь краще, звільнитеся від тягаря повсякденного життя і біжите набагато легше, майже летите навколо світу.

Зрештою, цілком можливо, ви знайдете такий шлях ви біжите більше, ніж охороняєте кожну милю. До того ж, ви зараз бігаєте заради розваги.

Якщо ви все одно не хочете втрачати точно виміряні кілометри, купіть годинник або спортивний тестер.

У вас поганий стиль бігу

Якщо ви неправильно дихаєте, і не всі важливі м’язи (включаючи м’язи шиї та спини, які утримують вашу голову) задіяні, ви збільшуєте ризик отримання травм і, крім того, перешкоджаєте розвитку себе і свого тіла.

Проста порада: "Подивіться вперед, озирніться навколо. У вас буде кращий огляд того, що відбувається навколо вас, більш впевнене ставлення і ви не будете так сильно сприймати кожен крок бігу".

Не піднімайте занадто сильно коліна під час бігу і не робіть дуже довгих кроків (стрибків), втома настане набагато раніше, ніж у "більш економічному режимі". Якщо ви біжите раніше в згині, ви без потреби піднімаєте коліна. Якщо ви перебуваєте в повороті вперед, ви намагаєтесь довгими кроками збалансувати домінування. Тримайте тіло вертикально з невеликим нахилом туди, куди ви хочете бігти. Ви пробігнете помітно довший маршрут.

Щоб дізнатись більше про (і не тільки) правильну техніку бігу, перегляньте кольорові навчальні відеоролики проекту «Мій перший біг».

Ви не дихаєте

Будьте обережні, щоб не затримувати дихання під час бігу. М’язи недостатньо добре оксигеновані, і існує більший ризик спазмів та травм. При диханні добре знаходити власний темп у певному темпі бігу.

Якщо ви не впевнені, спробуйте спочатку розділіть вдих і видих на два бігові кроки одночасно. Поступово пристосуйте своє дихання до точних розмірів. Ви хочете дихати краще? Прочитайте нашу спеціалізовану статтю.

Дотримуйтесь темпу

Добре дотримуватися однакового темпу протягом усього бігу, це всі знають. Теорія проста, практика більш складна. Розділіть пробіжку на три частини - риси, біг і рись.

Повільно збільшуйте темп під час риси, але сповільнюйте, коли йде. Зберігайте однаковий темп лише на час бігу.

Не схрещуйте руки

Як тільки ви повертаєте руки до другої половини тіла, ви втрачаєте дорогоцінну кінетичну енергію - витрачаєте її в сторони і не кидаєте перед собою. Не схрещуйте руки на тулубі! Тримайте праву руку на правому боці, ліву на лівій - через нестабільність та обертання тулуба можуть бути болючі проблеми з поперековим відділом хребта.

Біжи, біжи і біжи знову

Переривайте бігові тренування інша форма фізичної активності зміцнить ваші м’язи, якими ви не користуєтеся під час бігу, і ви почуватиметесь набагато «сильнішими». Компенсаційними вправами є веслування на велосипеді, їзда на велосипеді, тренування, кросфіт, тренажерний зал, командні види спорту, скелелазіння.

Йога - чудовий тренувальний аксесуар для бігунів (як і будь-якого спортсмена) - якщо ви будете володіти правильними техніками, займаючись йогою, ви навчитеся дихати набагато краще і тим самим розтягнути всі необхідні частини свого тіла.

Інтернат

Алкоголь

Якщо ви підете на пиво або келих вина після тренувань, нічого страшного не трапиться. Як тільки ви перестараєтесь з алкоголем, організм має зробити багато роботи, щоб розбити його, і йому не залишається ні часу, ні сил для відновлення після фізичних вправ.

Ви занадто багато п'єте перед бігом

Це викликає поколювання в боці і відчуття набряку. Рекомендується пити перед закінченням максимум півлітра води, найкраще в малих дозах. Після бігу пийте воду, куди б вам не хотілося горло - чим більше, тим краще.

Ви їсте занадто багато перед бігом

Багато їжі або неправильний вибір підходящих продуктів це точно не допоможе вам під час бігу. Коли ваше тіло має завдання переробляти погано засвоювані продукти, такі як червоне м’ясо, смажена їжа та більшість грибів, це забирає багато енергії, необхідної для бігу.

Будь-яка погано подрібнена (вкушена) їжа може бути неперетравлюваною. Після більшого (важчого) прийому їжі тривайте щонайменше 2 - 2,5 години. Коли організм перетравлює вміст шлунку, він може вкладати енергію, яка використовується для травлення, в швидший біг. Дивіться також нашу статтю про те, що їсти перед тренуванням.

Важливо харчування після тренування

Після бігу у вас часто виникає відчуття ситості, навіть якщо ви мало їли до тренувань. Прогріте тіло не потребує великої дієти. Закінчивши тренування, спочатку налийте рідину. Це дасть шлунку імпульс, і через деякий час він стане більш приємним для їжі.

Не пізніше години, організм повинен отримати джерело енергії для регенерації. Що і як вам розповість наша стаття.

На закінчення

Якщо ви добре знаєте власне тіло, ніхто не може більше знати про нього. Добре знати всі уроки та правила, приймати їх близько до серця і пристосовувати до образу (і до тіла) свого.

Як і будь-який вид спорту, такий же біг важливо позитивне та впевнене мислення. Завдяки цьому у вас буде прекрасне відчуття від бігу, а крім того, ви пробіжете більшу дистанцію. Не сумнівайся в собі.

Вчіться на своїх вчорашніх помилках, правильно взувайтесь і біжіть, щоб зустріти новий досвід та виклики.