Ключ до хороша підготовка або хороший тренажерний зал - це, безсумнівно, баланс. Даремно робити якісь неймовірні тренування та піднімати 200 кілограмів у жимі лежачи, якщо згодом наші м’язи спини атрофуються і не вистачає м’язового тонусу та сили.

вправи

І звичайно, на вправи, які ми включаємо у свої розпорядки, повинні бути спрямовані результативність та результативність навчання, Ну, марно, наприклад, виконувати згинання біцепса, виконуючи лише 15-20% свого ПЗУ (діапазон руху, тобто маршрут, який ми робимо зі штангою, гантелями або диском під час вправи).

Уточнення поняття ПЗУ та його значення

ПЗУ або діапазон руху Це важливіше, ніж те, що люди зазвичай дають йому, оскільки виконання вправи у всьому вашому ПЗУ чи ні, визначатиме, що приріст сили в цьому м’язі «повний» чи ні. Що означає, що приріст сили завершено? Давайте уявимо рух, який ми навели як приклад, завиток біцепса, і ми будемо застосовувати його до дії лову коробки обома руками.

У тренажерному залі ми зазвичай робимо біцепсові локони з великою вагою, але при русі, коли ми збираємося виконати ексцентричну фазу (тобто, коли ми "опускаємо" планку або гантель) ми не змогли це зробити повністю, залишаючи нам подорожувати (наприклад) 15% маршруту, що відповідає вихідному положенню, коли ми піднімаємо гирю.

Це, зроблене лише один раз, не спричинить для нас нічого більше, ніж неефективне виконання вправи, але якщо ми з часом її продовжимо, в довгостроковій перспективі це призведе до дефіциту міцності на тих перших ступенях ПЗУ, саме на них ми виконуємо найбільше зусилля (і механічного натягу), оскільки саме тоді ми «знімаємо» вагу з місця її відпочинку.

Якщо перекласти наш приклад коробки, що трапиться, якщо у нас буде такий дефіцит сили на перших ступенях руху, це те ми спробуємо це компенсувати іншим способом. І як? Ну, у цьому випадку переважна більшість людей схильні компенсувати імпульсом стегна та спини, який ми може спричинити травму.

З цих причин ми повинні опрацьовуйте кожну вправу в повному обсязі поїздок, за винятком винятків, при яких доцільно його скоротити.

Які найкращі вправи для кожної групи м’язів?

Якщо говорити про одну вправу для кожної групи м’язів як про «обрану», можливо, це спрощує спрощення кожна вправа має різні фактори для оцінки, Тож підбір вправ, які ми будемо представляти, буде зроблений виходячи з моєї думки та особистого досвіду та виходячи з усього, чого я навчився до сьогодні.

Очевидно, що для іншої людини можуть бути більш значущі вправи або які вони вважають кращими.

Вправа на плечі

  • Військова преса: вправа для роботи головним чином на м’язах плечей (зокрема це робить особливий акцент на передня дельтовидна головка), хоча нам також потрібно буде опрацювати м’язи спини, оскільки це буде потрібно для стабілізації нашої постави. Ми можемо виконувати цю вправу стоячи або сидячи, і ми можемо зробити це за допомогою гантелей, штанги або гирі (або гирі).

Вправа на спину

  • Домінували: вони є однією із зоряних вправ кожного тренажерного залу і водночас однією з найбільш ненависних людей, оскільки важко отримати перше підтягування, але тоді прогресування зазвичай відбувається досить швидко.

З підборіддям ми будемо опрацьовувати м’язи спини Головним чином, хоча плечі, руки та вся основна мускулатура також будуть втручатися, щоб стабілізувати нас і уникнути розгойдування. Це досить повна вправа, але, як ми вже говорили, вона вимагає напруженої роботи, поки ми не зможемо правильно виконати перше підтягування.

Якщо ми не можемо виконувати підтягування, ми можемо почати з наступної вправи:

  • Веслування: Це можна зробити з гантелями, зі штангою і навіть з гирею (особисто я не прихильник працювати зі шківами, оскільки ми втрачаємо компонент нестабільності, який нам забезпечують вільні ваги). Для початківців рекомендую починати з це з гантелями до автоматизувати механіку руху, а потім перейти до бару. Тут ми будемо працювати в основному з м’язами спини і, в меншій мірі, рук.

Вправа для грудей

  • Прес-лавка: вправа зірка для роботи на грудних відділах, хоча і з захворюваність також у передній голівці плеча. Нам не слід концентруватися виключно на цій вправі і нехтувати вправами на веслуванні або спині, оскільки це призведе до декомпенсації м’язів через слабкість заднього ланцюга, завдяки його механіці та її варіантам як у зчепленні (лежачи, лежачи, відкритий, вузький, закритий), а також використовуваний матеріал (гантелі, бруски і навіть диски), це дуже універсальний рух, який дозволяє нам працювати на грудній клітці з різних сторін.

Вправа для чотириголового м’яза (передня частина стегна)

  • Присідання: зоряні вправи для нижньої частини тіла завдяки величезній м’язовій масі, що бере участь у його виконанні: чотириголовий м’яз - основний задіяний м’яз, але При його виконанні сідничні м’язи та всі м’язи спини та ядра також працюють, щоб забезпечити нам стабільність та захистити хребет. Ця вправа, безсумнівно, є ключовою для того, щоб мати чудові ноги.

Вправа на підколінні сухожилля (задня частина стегна)

  • Мертва вагаХоча спина також втручається в цю вправу, мені особисто подобається включати її в секцію ніг через роботу, яку ми робимо з підколінні та сідничні м’язи.Ми можемо зробити тягу зі штангою або гантелями, будучи тим, який зроблений з бруском, що дає нам два різновиди зчеплення (схильний та змішаний).

Вправа для біцепса

  • Z Bar Біцепс Curl: Хоча однобічна робота з біцепсом може бути корисною для того, щоб нарядити декомпенсацію між однією і другою рукою (саме тому концентрований завиток біцепса вважається найкращою вправою для цієї групи м’язів), коли мова йде про силові тренування наших біцепсів, Z бар є одним з найкращих варіантів.

Особисто мені це подобається більше, ніж прямий стрижень, завдяки положенню в хват кистей і його попаданню на зап'ястя, оскільки, використовуючи Z брусок, ми уникаємо того, що при роботі з великими навантаженнями зап'ястя "вигинаються" і створюють механічні навантаження в передпліччя (а точніше в області, відомій як "зап'ястний тунель").

Вправа для трицепсів

  • Французька преса із Z баром: French Press або Skell Breaker - одна з найкращих вправ для набуття сили та щільності трицепсів (багато людей воліють паралельні провали або провали між лавками, але мені особисто це не подобається через їх механіку та нестабільність виробляти в плечовому суглобі).

Вправа для основних м’язів

Безперечно, найкраща вправа, якщо ви хочете позначити свій прес, це хороше харчування. Це твердження може здатися легким жартом, але це цілком вірно. Якщо ви не піклуєтеся про свій раціон, вам буде байдуже, які вправи ви робите.

Тим не менш, я завжди вказую на ту саму вправу, що і основну для абс: дошки, дошки та інші дошки. Існує кілька різноманітних варіантів класичної лицьової дошки, які ми можемо використовувати для обробки свого ядра.

Ця стаття спочатку була опублікована компанією Miguel Fitness у жовтні 2017 року та була переглянута для республіканського випуску.