Вітаміни - дуже необхідні речовини для здоров’я людського організму. Існує 13 основних типів вітамінів - деякі з них людський організм здатний виробляти самостійно, деякі з них організм може зберігати протягом тривалого часу. Для інших потрібно переконатися, що вони адекватно забезпечені розумним, збалансованим харчуванням та загальним дотриманням здорового способу життя. Ми підібрали для вас вітаміни, які приносять найбільшу користь для зору, допоможуть зберегти здоров’я очей та забезпечать очі необхідним харчуванням. Для кращого уявлення та ясності вітаміни перераховані з їх найпоширенішими (і найбагатшими на дані вітаміни) джерелами їжі.
Вітамін С
Вітамін С - відомий антиоксидант зміцнює здоров’я очей. Різні дослідження підтвердили внесок Цечека у покращення зору - наприклад, дослідження 2016 року про вплив вітаміну С на розвиток катаракти показало, що учасники, які споживають більше вітаміну С, знижують ризик на 33% (більшість пацієнтів, які приймають 1000 мг вітаміну С щодня не спостерігалося подальшого погіршення катаракти навіть після 10 років.) Рекомендована добова кількість вітаміну С становить 80 мг на добу. Однак встановлено, що фізіологічно оптимальною дозою є до 200 мг на добу. У деяких випадках може бути призначено до 1000 мг/добу на короткий час.
| Їжа | Введена сума | Вміст вітаміну С (мг) |
| помаранчевий сік Грейпфрутовий сік Ківі Помаранчевий середнього розміру Грейпфрут середнього розміру Полуниця Помідор середнього розміру Солодкий червоний перець Варена брокколі Печена картопля середнього розміру | 177 мл 177 мл 1 шт (86 г) 1 шт ½ шт 236 г. 1 шт 120 г. 120 г. 1 шт | 62–93 62–70 91 70 38 85 16 95 51 17 |
Вітамін Е
Вітамін Е - важливий антиоксидант для імунної системи людини. Це корисно для очей головним чином завдяки його здатності захищають клітини ока від пошкодження, заподіяного вільними радикалами. Людський організм не може виробляти вітамін Е самостійно, тому кожен повинен бути обережним, щоб щодня вживати достатню кількість вітаміну Е через їжу та харчові добавки.Ми знаходимо його, наприклад, у горіхах та солодкій картоплі - солодкій картоплі. Рекомендована добова доза становить близько 27 мг/добу. Рекомендована добова доза всіх вітамінів завжди залежить від стану здоров’я людини та кількості споживаних інших вітамінів.
| Їжа | Введена сума | Вміст вітаміну Е (мг) |
| Насіння соняшнику (смажене) Мигдаль Фундук Арахіс Арахісове масло Томатний соус (консервований) Журавлинний сік | 28 г. 28 г. 28 г. 28 г. 2 столові ложки 236 мл 236 мл | 7.4 7.3 4.3 2.4 3.2 3.5 3 |
Лютеїн та зеаксантин
Ці два каротиноїди (пігменти) вважаються антиоксидантами і знаходяться в очах - безпосередньо в сітківці людини в жовтій плямі. З його антиоксидантними властивостями запобігання перекисного окислення ліпідів. Дослідження показують, що лютеїн та зеаксантин можуть зменшити ризик хронічних захворювань очей. Лютеїн та зеаксантин містяться в кожному жовто-оранжевому овочі, наприклад, у солодкій картоплі, моркві, гарбузі та папайї, наприклад.
Листяні овочі, такі як капуста та шпинат, також багаті лютеїном та зеаксантином. Деякі дослідження показують позитивний вплив на організм людини при споживанні 10 мг лютеїну та 2 мг зеаксантину на день.
| Їжа | Введена сума | Лютеїн + зеаксантин (мг) |
| Варений шпинат Варена капуста Варена кольрабі Варена кель Варений горох Смажений вершковий гарбуз Варена брокколі Римський салат Яйця | 236 г. 236 г. 236 г. 236 г. 236 г. 236 г. 236 г. 236 г. 236 г. 2 великі | 29.8 25.6 19.5 18.5 8.3 3.8 2.9 2 1.3 0,3 |
Незамінні жирні кислоти DHA та EPA
У їжі є погані, але і корисні - здорові жири. Дієтолог Ребекка Коттералл каже: "Одним з найважливіших факторів, що підтримує здоров’я очей, є здорова нервова система, яка підтримується здоровими жирами. Багато людей сприймають жири як наших ворогів і намагаються уникати їх будь-якою ціною, але здорові жири не роблять вас ожирінням. Насправді нам потрібні жири. Перш за все, щоб ми могли виробляти енергію, а також для здорової нервової системи "..
Корисні жири є незамінні жирні кислоти і є ключовими для забезпечення нормальної роботи всіх тканин в організмі. Такі жирні кислоти, як омега 3, містяться в рибі та риб’ячому жирі. DHA жирні кислоти (докозагексаєнова кислота) a EPA (ейкозапентанова кислота) надзвичайно важливі для правильної функції сітківки та її правильного розвитку. Рекомендована добова доза DHA та EPA становить 500 мг. Ви можете легко задовольнити цю дозу, якщо на обід є лосось або устриці. Омега-3 жири захищають клітини, зміцнюють імунітет і є величезним джерелом енергії. Низький рівень DHA/EPA може призвести до синдрому сухого ока та інших захворювань, таких як ретинопатія (патологічні зміни в сітківці та її судинах) або AMD (переродження клітин у жовтій плямі).
| Їжа | Введена сума | Вміст EPA/DHA (г) |
| Тихоокеанська оселедець Лосось (чинук) Тихоокеанські сардини Атлантичний лосось Тихоокеанські устриці Лосось (нерка) Райдужна форель Білий тунець (консервований) Краб Легкий тунець (консервований) | 85 г. 85 г. 85 г. 85 г. 85 г. 85 г. 85 г. 85 г. 85 г. 85 г. | 1.06 0,86 0,45 0,28 0,75 0,45 0,4 0,2 0,24 0,04 |
Цинк
Цинк є важливим мінералом для нашої імунної системи, оскільки він сприяє посиленню синтезу білка, загоєнню ран і поділу клітин. Висока концентрація цинку виявляється в частині сітківки, ураженої ВМД (переродження клітин у жовтій плямі), але його кількість зменшується із збільшенням віку. Що стосується зору, дефіцит цинку може проявлятися як катаракта, нічна сліпота та загальне погіршення зору.. Рекомендована добова доза становить 11 мг для чоловіків та 9 мг для жінок.