У цій статті ми хочемо показати вам ряд аеробних вправ здоровий для захисту коліна, з метою запобігання травмуванню. Крім того, ми звернемося до протипоказаних вправ, які безпосередньо впливають на цілісність колін.
Аеробні вправи
Очевидно, що всі види пропріоцептивних вправ, які використовують нестабільні платформи, можуть бути корисними для захисту улюблених колін. Однак, коли біг не є можливим через біль, якщо ви дійсно хочете рухатися, є інші способи вправ:
- еліптичний: еліптична машина імітує жест, який виконується на лижах (еліпс), за допомогою цієї машини ви зможете споживати багато калорій, оскільки верхня частина тіла та нижня частина тіла мобілізовані. Крім того, оскільки це рух, спрямований машиною, відсутність удару, що дозволяє виконувати вправу довше, оскільки це не так шкідливо, як безперервний біг.
- Веслування: Веслування також є дуже дійсним варіантом для догляду за суглобами під час серцево-судинних тренувань, але намагайтеся не повністю витягувати ноги, оскільки при цьому можуть постраждати коліна.
- Аквагім: Ще однією альтернативою догляду за коліном, не нехтуючи аеробними навантаженнями, є плавання або аквагім. Вправи в басейні можуть бути гарною серцево-судинною роботою, а також можуть привести ваші м’язи в тонус, не завдаючи шкідливого впливу на коліно.
- Трекінг: Тривалі прогулянки зі швидкістю не більше 7 км/год по м'якій землі і з невеликими нерівностями впливатимуть на ваші суглоби в меншій мірі, ніж під час безперервних бігів, оскільки невеликі стрибки в гонці відповідають за страждання, від яких страждають ваші коліна.
- Скручування: Це альтернатива, яка дозволяє працювати над аеробним опором і вправляти верхню частину тіла, не пошкоджуючи коліно, оскільки ноги взагалі не втручаються. Це пристрій, за допомогою якого ви описуєте кругові рухи руками завдяки обертанню маховика та обертовій кривошипі, що включає його, що дозволяє обертати вперед і назад, як стоячи, так і сидячи.
Протипоказані вправи
- Присідання: Ця вправа полягає у згинанні колін так, щоб стегна знаходились у нижчому положенні, ніж коліна (повний присідання). При такому положенні область попереку і, перш за все, коліна зазнають значного зносу, особливо якщо вони виконуються з невідповідною технікою або коли спостерігається гіперекстензія колін. Щоб не пошкодити коліна, доцільно розвести ноги на ширину плечей і паралельно стопами.
- Багато повторень на одній нозі: Якщо ви виконуєте роботу зі зміцнення нижньої частини тіла, часто чергуйте ноги. Виконання ножиць або ізометричних вправ однією ногою може бути надмірним навантаженням.
- Пліометричні вправи: Якщо попередні зміцнювальні роботи на нижній частині тіла не проводились принаймні протягом 3 або 4 місяців, пліометричні вправи можуть бути шкідливими, оскільки цикл укорочення-розтяжки може сильно напружити ваші коліна. У цьому розділі також варто згадати, наскільки небезпечно зміни адреси або балістичні рухи або відскок, як динамічні розтяжки.
- Ножиці або випад: Ви повинні уникати, щоб переднє коліно перевищувало 90 °, оскільки, якщо це так, вага лягла б на коліно, а не на сідниці. Тримайте спину прямою і намагайтеся не витягувати задню ногу, а замість розгинання тримайте її на 90 °.
Дуже важливо знати, які вправи протипоказані, починаючи розпорядок дня. Пам'ятайте, що вправи служать для поліпшення вашого фізичного стану, а не для поганого поводження з ним.