Для досягнення спортивних цілей не потрібно рахувати калорії. Все, що вам потрібно зробити, - це запастись здоровою та якісною їжею та навчитися їх готувати.
Перш за все, вам потрібно дізнатися, що ви можете їсти, щоб досягти своїх цілей, відповідно. що вам потрібно придбати вдома в магазині, а на що навіть не потрібно дивитись. По суті, неважливо, чи ваша мета - схуднути чи набрати м’язи, адже це йде рука об руку. Тільки для жінки середнього зросту та ваги порції будуть меншими, ніж для чоловіка, який хоче набрати більше м’язів (і, звичайно, не мати зайвого жиру в організмі). Давайте подивимося, що ви мали придбати вдома, а що ні.
Основою стануть овочі та фрукти. У вас у холодильнику завжди будуть овочі та фрукти (фруктів вистачить у коморі, якщо там у вас гарна температура). Я часто стикаюся з думкою, що в сьогоднішніх овочах менше вітамінів і мінералів, ніж було XY років тому. Так, це так, ґрунт виснажується, повітря брудніше тощо. Але саме так схильні говорити люди, які мають солодощі, упаковані продукти, салати з майонезом, багато м’яса, пудингів, чіпсів і, безумовно, марленки. Незважаючи на ці професійні "промови", купуйте овочі та фрукти. Вони все ще містять вітаміни та мінерали і є найкращим вибором для вашого організму.
Щоб трохи розбити його. Краще скласти список перед покупкою, залежно від того, які страви ви плануєте приготувати. Ви точно запаситеся овочами для салату та фруктами для вживання в сирому вигляді, такими як: наприклад, огірок, салат, редис, зелена цибуля, перець, помідори, рукола, буряк, яблука, цитрусові, ягоди тощо. Крім того, підготуйте готові до гарніру овочі (їх буде більше, якщо ви хочете схуднути більше, оскільки хочете з’їсти їх замість картоплі та інших гарнірів), наприклад: кабачки, баклажани, селера, буряк, морква, петрушка та інші.
Переходимо до інших продуктів. М'ясо та молочні продукти. Я рекомендую інвестувати в якісні м’ясні та молочні продукти перевірених постачальників (фермерів із сіл тощо). Однак, якщо ви з міста і у вас немає способу отримати таку їжу, або у вас немає фінансових можливостей, м’яса та іншого з магазину буде достатньо. Незважаючи на це, вибирайте м’ясо тварин, які від природи мають більший розмір і не леговані курами. Наприклад, яловича філе (воно може бути і підробкою), свиняча корейка та вирізка, грудка індички та риба. Обов’язково їжте рибу. Найпоширенішими, які ви також можете придбати в найближчому магазині, є тріска і лосось Аляски - перевага полягає в тому, що в них немає кісток або лише мінімум. Консервований тунець також корисний для формування тіла, але він містить більше свинцю, тому я не рекомендую його часто їсти.
Для молочних продуктів я особисто вибираю білі йогурти, цільні вершки для приготування страви, сметану (не менше 16% жиру), вершкове масло, ейдам некурений (зазвичай не вживаю занадто багато копченої їжі), моцарелу, камамбер, кошики, напівчипси та іноді незбиране молоко, але це відбувається. Я намагаюся уникати. Я не купую знежирене молоко, ароматизовані йогурти та інші ароматизовані молочні продукти, холодну каву в чашці, пудинги та подібні речі, і я не рекомендую його вам.
Повернімось до вашої комори, і ми повинні знайти картоплю, солодку картоплю, рис (бажано напівлюковий/натуральний), борошно з спельти, вівсянку, горіхи, висівки, гречку, бобові (сочевиця, квасоля), мед (словацький, без рафінованого) (цукор), часник, цибуля, спеції, оливкова/льняна/кокосова олія та інші здорові продукти та інгредієнти, які вам подобаються.
Я підсумую продукти, які вам слід виключити, коли справа стосується вашого здоров’я та фігури.
Солодощі та солодкі напої. Ароматизовані продукти (йогурти, сир, шоколадне молоко та інші). Білий рафінований цукор - купуйте тростинний або березовий цукор, якщо вам не вистачає меду. Заморожені напівфабрикати, такі як піца, смажений сир, нагетси тощо. Чіпси, смажені солоні горіхи тощо. Кетчуп та інші ароматизатори, наповнені цукром. Якщо ви використовуєте вегетацію, прочитайте склад і виберіть той, який не містить глутамату натрію (E631 та E621). Крім того, спробуйте обмежити "Е" у всіх інших продуктах харчування. Міцний алкоголь та пиво. Краще насолоджуйтесь 1 ковдрою гарного вина з червоним м’ясом.
Ми узагальнили найнеобхідніше. Якщо ви запаситеся здоровою їжею і усунете нездорову, ви поступово перейдете до здорового способу життя. Зрештою, якщо у вас немає солодощів вдома, у вас немає можливості їх з’їсти; можливість робить злодія 🙂 Краще не мати їх вдома, ніж якби вони причаїлися десь у задній частині шафки, коли у вас буде слабший момент.
По-друге потрібно навчитися, що робити з цією якісною їжею вдома. Ви повинні знати, коли готувати (принаймні приблизно), щоб свіжа їжа не згнила. Складіть план (дієтичне меню), якого слід дотримуватися з самого початку. Можливо, вам не подобається мати все заплановане, але вам потрібно набратися дисципліни та огляду того, коли їсти та пити.
З часом ви дізнаєтесь, що найбільше їсте на сніданок, який гарнір ви віддаєте перевагу на обід і тому подібне, і зможете відповідно робити заготовки та уникати викидання їжі. Ви також будете знати, коли пити, скільки свіжих фруктово-овочевих соків і скільки сирої їжі ви їсте на день.
І ми дійшли до того, що як тільки ви отримаєте всю якісну та здорову їжу, вам не доведеться думати про те, скільки калорій ви з’їли в день. Зазвичай калорії підраховують люди, які їдять упаковану їжу, а не якісну їжу. Однією з речей, яку ви повинні підтримувати, є розмір порцій таких гарнірів, як картопля, солодка картопля, рис та овочі, запечені на грилі. Не потрібно рахувати сирі овочі, ви не отримуєте від цього вигоди. Не їжте свої фрукти, якщо у вас менше природної ваги. Потім встановіть обмеження, скажімо, на 3 яблука та жменю ягід на день.
Приклад ідеального дня:
сніданок - миска пластівців з висівками, жменька горіхів і натерте яблуко;
сік - морква, огірки та буряк;
закуска - чашка ожини;
обід - запечена картопля з буряком і кабачками, салат з огірків, квасоля, приготовлена зі шматочком вершкового масла; оловрант - білий йогурт з виноградом; сік (перед вечерею) - морква і шпинат, або морква і яблуко;
вечеря - овочеве різотто (можна також використовувати заморожену овочеву суміш), свіжий салат з оливковою олією (салат, огірок, перець, помідори, редис, цибуля, часник, базилік а) і натріть сир до різотто на ваш смак ( сума залежить від ваших потреб), тобто 30-річна жінка вагою 60 кг може з’їсти 80 г сиру, а чоловік вагою 90 кг - 200 г сиру. Крім того, потреба в білках у чоловіків вища, ніж у жінок.
Не потрібно в такий день рахувати ніяких калорій. Коротше кажучи, ви цілий день насолоджуєтесь якісними стравами та десятиною на свій смак, не маючи чогось цінувати (у цьому випадку це був би сир, якщо ви не можете здогадатися).
Я вважаю, що ця стаття допомогла вам отримати кращий запас їжі та з’ясувати, які з них вам навіть не потрібно купувати, щоб уникнути спокуси.