Спортсмен, спонсорований MuscleTech, Абель Альбонетті знову підходить до вас і цього разу він переслідує вас. Як завжди, він наполегливо працює, щоб наростити серйозні м’язи. Протягом 60 - 90 хвилин вас лікуватимуть вишуканими іграми на подвійні та потрійні краплі, розтягування та суперсети. В Альбонетті вам потрібно зробити невеликі коригування, як правило, в положенні руки, щоб переконатися, що ви вражаєте кожен м’яз спини.

альбонетті

Після кількох вправ ви можете задатися питанням, чи закінчується коли-небудь тренування. Не те ... але не до тих пір, поки ви не ляжете на підлогу, не поглянете на стелю і не здивуєтесь, якого розміру ви щойно вдарили.

Подумайте про це пізніше. Зараз настав час поповнити свої резервуари найкращими попередніми тренуваннями, які ви можете знайти, проковтнути свій страх і почати. (Може бути непоганою ідеєю мати поруч зап’ястя та ремінь для обтяження).

Тренінг Анібеля Альбонетті з 10 рухів із знищення

Примітка: Використовуйте верхню ручку

5 підходів, 12 повторень (останнє речення буде повтореним набором)


Примітка: використовуйте верхню ручку

3 підходи, 10 повторень


Примітка: Використовуйте низький зчеплення

3 підходи, 10 повторень


Примітка: Використовуйте міцну ручку.

4 підходи, 12 повторень


4 речення, 12 повторень (останнє речення - подвійне речення)


3 речення, 12 повторень (останнє речення буде подвійним реченням)


3 речення, 12 повторень (Останній набір включає набір з подвійним падінням з розтягнутим інтерсетом)



Використовуйте струнний аксесуар

4 підходи, 12 повторень



Технічні поради

Широкий захват

Альбонетті починає з випадаючого, щоб розігріти латинські м’язи та підготуватися. Вони передбачають наступну роботу.

У цій вправі зосередьтеся на м’язах спини. Опустіть лікті якомога нижче, зробіть паузу внизу, а потім назад.

Використовуйте цю розминку, щоб допомогти м’язам спини полегшити схуднення за 12 повторень. Додайте повторний набір у п’ятий набір і спробуйте продовжувати робити помилку в діапазоні 12 повторень. Коли ви закінчите свої 12 повторень, зменшіть вагу приблизно на 20 відсотків, зробіть ще 12 повторень, зменшіть вагу на 20 відсотків і знову 12.

Ряд зі штангою ( Накладний зчеплення)

М'ясо навчання Альбонетті починається з цього великого кроку. Дозволяє використовувати рукоятку для накладення руки, щоб збільшити ширину спини. Тримайте спину прямо, згинаючись у талії. Альбонетті каже, що бачить занадто багато людей, які потрапили з цього.

Ряд зі штангою ( Underhand Grip)

Альбонетті подобається зворотний хват, оскільки він каже, що він атакує його в латах більше, ніж хват. Плюс, рукоятка ззаду дозволяє легко тримати лікті збоку. Як і у версії Overhand, відтягніть вагу назад і зробіть перерву, перш ніж відштовхувати її назад.

Розстібна застібка на V-подібну планку

Застібка Версія складної ручки допомагає побудувати хребет. Під час пострілу трійника витягніть лікті якомога далі. Відштовхніться від землі і отримайте хорошу розтяжку на шляху вгору. Тримайте м’язи спини під напругою протягом усього вправи.

Андерріт

Альбонетті любить розміщувати руки на висоті плечей.

"Я не люблю заводити їх занадто далеко", - каже він. "Тільки там, де я відчуваю великий тиск на зуби".

Ви робите 4 підходи цієї вправи. Третє речення додає крапку; Четвертий подвійний дропсет. Шматок пирога, правильно?

Гантель рядок

Ти все ще гориш? Добре, адже тепер ви можете відпочити за допомогою ніжних рядів з гантелями. Це було просто весело. Вони відчуватимуть, що ви намагаєтесь гребти валізу, повну золотих злитків (яка б важила близько тонни, якщо вам цікаво). Переконайтеся, що достатньо витягніть руки назад. Занадто багато людей обмежують рух і перетворюють вправу на спину на низку пасток. Не ходіть туди. Зігніть, натисніть під час резервного копіювання, потягніться вперед, а потім відтягніть назад.

Третій рух - потрійний набір. Підтримуйте м’язову напругу в цей час: нікуди не кладіть м’язи!

Серія розміщення гантелей

Відрегулюйте банк тонів для улюбленої вправи Альбонетті під кутом 45 градусів. Досить високий, щоб гирі не торкалися підлоги під час розтяжки. Щоб виконати інтерсексуальний етап останнього сету, ви пропустите приблизно 12 повторень. Тримайте гантелі щільно і дайте рукам звисати протягом 30 секунд. Знижте вагу приблизно на 20 відсотків, зробіть ще 8-10 повторень і знову розтягнітьсь на 30 секунд. Опустіть вагу ще на 20 відсотків, зробіть якомога більше рядів, повісьте руки, утримуючи гирі, і тоді все готово.

Набір: Сидячий кабельний ряд і Кабель прямого плеча вниз

Після всієї роботи, яку ви зробили на сьогоднішній день, тут не потрібно використовувати надзвичайно велику вагу. Однак ця вправа стосується не стільки ваги, скільки побудови зв’язку між розумом і м’язом та повного обсягу рухів кожного повторення.

Коли Альбонетті виконує ці набори, він любить міцно стискати. Пройдіть весь шлях вперед, потягніться і відтягніть лікті назад, наскільки зможете.

Для тяг вниз, візьміться за мотузку, трохи нахиліться вперед і натискайте на спину, опускаючись, опускаючи лікті якомога нижче. Уявіть, що ви намагаєтесь відокремити мотузку, коли ви наближаєтесь до нижньої частини руху. Відчуття. Опік.

Потягнення стійки штанги

Це остання вправа під час тренування, тому воно може бути досить важким. Тільки будьте обережні, щоб не нашкодити попереку. Подумайте про використання вагового ременя для додаткового захисту.

Під час перетягування продовжуйте рухатися та регулюйте вагу кожного разу. Це не дозволить вам підняти палицю розмахом для наступного повторення. Ви також виявите, що Альбонетті носить браслети. Він рекомендує його для всіх підйомів, де ваші зап’ястя можуть віддавати перед м’язами спини.

Чи готові ви виводити цю дитину щотижня, щоб знайти прямий шлях до супергероя? Не так швидко. Ця тренування є вбивцею, тому обмежтеся приблизно раз на місяць. Тим часом перегляньте деякі інші тренування Абеля Альбонетті: