Тренуватися, коли ми втомилися? Інтуїція підказує нам, що коли ми втомилися, найкраще, що ми можемо зробити - це відпочинок. Що робити, якщо тренування занадто багато, єдине, що робить нас, це переборщити і навіть стати поганим?

Ну ні, якщо ви будете робити це обережно, це не буде. Навпаки, те, що досягається, - це краща адаптація до фізичних вправ та підвищення працездатності.

Коли я навчався в коледжі, у мене був друг, який був досить хорошим бігуном. Ну, я сказав "хороший бігун", але слід зазначити, що він добре пробіг 5 кілометрів, тому що це була єдина дистанція, яку він пробіг. Три рази на тиждень, переконуючись повністю одужувати між кожним днем, коли він пробігав їх. Завжди в одному темпі. Організм може адаптуватися лише до того позитивного стресу, через який ми його переживаємо. Мій друг подумав, що йому слід відновитись між робочими днями, щоб повернутися до нормальної роботи. У певному сенсі він мав рацію, але з дуже широкої точки зору, оскільки його тіло звикло до того 5-кілометрового пробігу з однаковим темпом, і він ніколи не збирався покращуватися.

Візьмемо для прикладу вершника, коли він стартує на одному з великих кіл, надзвичайної втоми та виснаження під час гоночних тижнів, а потім, через кілька вихідних, знаходить ідеальну форму. Уявляєте, що вони не змагаються, бо "втомилися"? Ключовим є управління відновленням та здоров’ям, тоді як перевантаження є максимальним.

Ми нічим не відрізняємось, і метою цього допису є пояснити, чому не лише нормально їздити на велосипеді, коли ви втомилися, але і чому це потрібно робити і як це робити.

тренуватися
Фото: ASO // Бруно Баде

Зміни так само хороші, як і перерва

Уявіть, що ви щодня їдете на роботу на велосипеді. Щодня одна і та ж дорога, туди-сюди. Так роками. Ви ефективний хлопець, який їде на велосипеді на роботу. Одного разу, раптом, є роботи, і ти не можеш пройти той самий шлях, як завжди. Невідомі вулиці, неправильні повороти, ви дуже важко піднімаєтесь по деяких похилих вулицях, ви менш ефективні. Зрештою, ви в кінцевому підсумку адаптуєтесь. І коли роботи закінчаться, і ви зможете повернутися до використання старого маршруту, виявляється, у вас є більше можливостей щодня використовувати. Ну, спорт - це те саме.

Коли ми робимо вправи, ми рідко працюємо над усіма м’язовими волокнами в м’язі. Коли ми перебуваємо у стані втоми, найкращі волокна, які працювали найбільше на всіх рівнях, менш здатні вносити стільки енергії, скільки зазвичай роблять. Це коли нам доводиться працювати з іншими типами м’язових волокон, які менш звикли працювати оптимально. Це пояснює судоми в дивних місцях, коли ми перебуваємо на межі своїх зусиль: ми намагаємось використовувати м’язи, які не звикли працювати. Однак, примушуючи їх використовувати, вони також можуть допомогти, коли ми свіжі: більше альтернатив, до яких можна звернутися, коли ми робимо звичайні поїздки означає більше ресурсів.

Завдяки тренуванню єдиною метою є створення стану перевантаження: сила, яку ми повинні використовувати, тривалість у виробництві сили, подача кисню, джерела енергії, нервовий імпульс, щоб змусити м’яз скорочуватися тощо. Що ще, ми повинні проаналізувати, наскільки мозок дозволяє нам витримувати фізичні зусилля.

Якщо ви обмежите свої тренування на їзді на велосипеді, а потім відпочиваєте, поки не остудитесь, ви обмежите ступінь адаптації, яку ви вимагаєте від свого тіла. Хоча екстремальне перевантаження не рекомендується, насправді дуже важко визначити, що таке екстремальне перевантаження, поки воно не відбудеться. Наше тіло неймовірно адаптується до страждань - те, що ви вже точно виявили, якщо робили довгі велосипедні прогулянки або тести протягом декількох днів. Ви починаєте кататися на третій день, навіть не знаєте, як можна закінчити етап, а через дві години ви вже у вогні.

Фото: Бартерна фотографія

Як не переходити

Отже, що потрібно зробити, щоб покращити нашу адаптацію, не переборщуючи і не псуючи її, а не накопичуючи? Ключ у цьому Одужання це має прийти в якийсь момент. Будь то 48 годин, легкий тиждень або місяць низької інтенсивності. Тіло повинно залишатися досить довго, щоб відновити пошкодження клітин, внести зміни в хімічний склад крові, поповнити запас енергії, а також психічно відпочити.

Перед початком тренувань ви повинні бути вільними від травм і хвороб і дуже свіжими. Перша рекомендація - подвоїти тренувальне навантаження протягом двох тижнів, а потім легко провести тиждень із половиною звичного обсягу. Легко право?

Спробуйте робити довгі прогони відновлення, щоб додати обсяг без інтенсивності.

Завершіть тривалий і важкий прогулянку горбистим інтервалом.

Вирішіть, чи справді ви втомилися тренуватися після 40 хвилин або більше їзди на велосипеді, як ви відчуваєте свої ноги?

Важливою частиною цих періодів перевантажень є психічна частина, рішучість і здатність до відновлення що ви розвиваєте, коли тренуєтеся все сильніше і важче, ніж будь-коли раніше.

Подвійні сеанси

Одне з найцікавіших тренувань - це подвійний сеанс, з другою високою інтенсивністю та голодуванням. Таким чином ви вичерпуєте запаси глікогену під час першої ранкової сесії, протягом дня їсте дієту з низьким вмістом вуглеводів, а потім робите інтервальний сеанс, коли ви втомлені. Хоча якість сеансу знижується, і ми побачимо менше потужності/швидкості, адаптація покращується вище нормальних рівнів.

Якщо ви вирішили спробувати, переконайтеся, що ви добре харчуєтесь. Здорова необроблена їжа: багато зелених листових овочів, корисні джерела білка, корисні жири та багато води.

Спробуйте і скажіть нам, у найкращих випадках ваша ефективність значно покращиться.