Автор: Даніель Петрі Січень 2015 р 30.
В ОСТАННІЙ СТАТТІ МИ НАВЧИЛИСЯ, ЯК ПЕРЕВІРИТИ МАКСИМУМ З НАШИХ 24 ГОДИН. ТЕПЕР МИ ПЕРЕЙДЕМО ДО НАШОГО УЛЮБЛЕНОГО СЕРЕДОВИЩА - ФІТНЕС-ЦЕНТР. НАЙРОЗУМІЛЬНІШІ ШТАХЛОВІ ЯШИКИ РОБІТЬСЯ НАЙРОЗУМІЛЬНІШИМИ, МІЖ РОЗПОЛОЖЕНИМИ БІДОБІЛЬДЕРМЕРАМИ ЗНАЙДУТЬ ТИХ, ЩО ВСЕ НЕ ВІДКРИЛИ ПОЧІТНИХ ЗВИЧКІВ СВОЇХ початківців і навіть НАВІТЬ. ПОДРОБНІ, ЯКІ ВАС ВИНАХОДИЛИ НЕЗНАЧНИМИ, В БАГАТО СЛУЧАЯХ, РЕШІТЬ, ЧИ ЗАВАНТАЖИТЕ БІЛЬШЕ КОЛОСІВ КОЛОСІВ ТА НАВЧАННЯ, АБО ВПРАВИТЕ 2 ДОПОВНЕННІ ЕКСТРИ. ПРОЧИТАЙТЕ НЯКОЛЬКО ТАКИХ, ЩОБ ШВИДКО І ЯКОСТЬ РОБИТИ МИСТЕЦЬКІ ТВОРИ З ВАШОГО БОРДА.
1. Складіть план того, що ви коли-небудь виконуєте, та послідовність вправ
Проблема т.зв. "Лентак" тренажерів. Це ті, хто відповість на питання про те, що вони практикують сьогодні: «Я не маю уявлення, я займаюся просто задля розваги.» Це приємно з них, вправа має приносити задоволення. Ну, з іншого боку, чи не було б краще прийти до спортзалу з тим фактом, що ти знаєш, що ти там будеш робити? Часто в тренажерних залах я бачу людей, які просто стоять між тренажерами після розігріву кардіо і думають, що вони насправді збираються тут робити. Це мислення займе багато часу, і буквально придумати тренування на ходу досить виснажливо. Замість того, щоб «вимикати мозок» під час фізичних навантажень, це турбує вас різними моделями, тому крім м’язів у вас ще й головний біль.
Тому моя порада така: присвятіть годину свого часу підготовці плану тренувань. Цей годинник створить 6-тижневий план. Тоді я рекомендую знову сісти за стіл і створити нову зарядку, яка буде стимулом для подальшого росту м’язів. Знаючи, яку частину ви виконуєте і які вправи будете виконувати, ви заощадите час, витрачений на роздуми про гантелі. Крім того, у вашому тренуванні буде голова і каблук, це буде як головоломка, шматочки якої ідеально поєднуються. Результатом буде справді ефективне та систематичне формування тіла.
2. Несіть воду в пляшці
Дрібниця, яка забезпечить вам не запізнення на побачення. З досвіду я можу сказати вам, що сам шлях до бару за склянкою води часто займе від початкових 30 секунд до декількох хвилин. Чому? По дорозі ви зустрінете друга, який хоче поділитися з вами промоакцією на роботі, за баром буде розумний кіт, який запропонує вам новини у своєму асортименті, і до того моменту, коли ви згадаєте, хтось займе вашу машина. Багато фітнес-центрів можуть дозволити вам "подорожувати" зі своєю чашкою від машини до машини, але після такої останньої серії на жимі лежачи може статися аварія, і чашка вислизне з ваших рук. Через пролиту воду ви на кілька хвилин перешкоджаєте доступу інших людей до машини, крім того, існує ризик травмування осколками осколків, і я навіть не кажу про незручне почуття після того, як чашка впала об землю. .
Тому моя порада: Несіть у пляшці тренувальний напій або чисту воду. Не обов’язково купувати пляшку води об’ємом 2 літри перед кожним відвідуванням фітнес-центру, все, що вам потрібно зробити - це прибрати пластикову пляшку об’ємом 0,7 дкл з попереднього тренування. Однак у цих пляшок є кілька недоліків. Перший - часто згинати їх під час першого напою, а потім незручно тримати. Другий недолік - розтріскування пластику на кожному глю, що дасть зрозуміти всій тренажерній залі, що ви пішли пити. Також не рекомендую звичайні пластикові пляшки через їх швидкий знос, що змушує викинути пляшку і придбати нову. Крім того, цей матеріал не розкладається за своєю природою. Останньою незручністю ПЕТ-пляшок є їх різьбове закриття, відкрутити кришку під час тренування рук - це просто найскладніше у світі. Тому я рекомендую вам купувати якісні спортивні пляшки, виготовлені для потреб спортсмена. Крім того, спортивна пляшка Біотех виготовлена з «найздоровішого пластичного» ПВД, який не виділяє ніяких хімічних речовин у рідину, напій не має смаку Бісфенолу А (BPA - впливає на гормональну систему), а також штучного смаку та запаху. Завдяки гумовій кришці пити буде комфортніше. Сучасний дизайн спонукає вас брати пляшку на кожне тренування.
3. Відстежуйте свій час
Інтенсивність - це ключ! Чим вище ваша інтенсивність, тим швидше втомлюються м’язи і тим коротші тренування. Навпаки, чим менша інтенсивність, тим більше часу потрібно, щоб м’яз виснажився. Звичайно, тривалість перерв між окремими серіями залежить як від робочої частини, так і від ваших цілей. Невеликі групи м’язів, такі як біцепс або плечі, не вимагають такої тривалої перерви, як, наприклад, ноги або спина. Також існує різниця між тим, чи ваша мета - досягти максимальної ваги за один повтор або спалити якомога більше калорій під час одного тренування. Також дотримуйтесь правил однієї години. Складіть план тренувань так, щоб ви відпрацювали бажані частини протягом години. Зізнаюся, мені також знадобилося багато часу, щоб позбутися догми, що чим довше я практикую, тим краще. Вірно все навпаки, і не потрібно перебільшувати з тривалістю навчання.
Тому моя порада: тоді як я віддаю перевагу більшій кількості повторень і т.зв. Я уникаю "сентенцій", рекомендую робити перерви для менших ділянок м’язів на 1 хвилину та для більших подвійних. Однак це індивідуально, дотримуйтесь правил жорсткого нападу на м’язи і накачування їх в найкоротші терміни. Не розтягуйте перерви без потреби, але не поводьтесь, як у перегонах. Якщо моя вищезазначена порада вас не влаштовує, тоді відпочивайте досить довго, щоб ви змогли розпочати наступну серію з достатніми зусиллями. Повторюю, що не подовжуйте час відпочинку без потреби, ви також тренуєтесь у фітнесі з меншими перервами, що дозволить вам впоратися навіть із складними тренуваннями за відносно короткий час. Ваші силові тренування не повинні тривати довше 60 хвилин. Приблизно через цей час продуктивність роботи знижується, запаси глікогену вичерпуються, і довший час між гантелями буде непотрібним.
4. Розумна несправність
Кожен з вас, безсумнівно, чув про тренування до невдач, багато пробували. Новачкам може здатися, що вони досягли свого першого набору м’язів через невдачу. Однак м’яз є пристосувальним органом, і в разі постійних відмов м’яз швидко адаптується і з вдосконаленням це закінчується. Тренуючись до невдачі, ви позбавляєте м’яз енергії, яка була б використана для регенерації у випадку звичайних тренувань. З іншого боку, техніка відмови насправді ефективно стимулює ріст м’язів. Але цим потрібно користуватися з розумом. Причина, по якій ви не можете вправляти м’язову частину більше одного разу на тиждень, полягає в тому, що коли ви виконуєте її, ви повністю її знищуєте в кожній вправі, в кожній серії. Харчові добавки, такі як 100% L-глутамін, глутанатор, CarboX, можуть значно скоротити час, необхідний для регенерації м’язів, і чим раніше може розпочатися фаза нарощування м’язів.
Тому моя порада: тримати тренування близько до невдач. Я не кажу, що ви не тренуєтеся важко. Принцип тренування, близький до відмови, забезпечить, що м'яз не буде пошкоджений "на cimpr-campr", але навіть незважаючи на це, ви створили достатньо стимулів для його зростання. Якщо ви використовуєте техніку "недосконалий збій", наприклад, коли сидите на корточках, не переходьте до ножного преса і не продовжуйте руйнувати ноги, поки не зможете рухатися. Певно, що принаймні протягом 3 днів ноги будуть відновлюватися і запам'ятовувати, але не рости. Я рекомендую вам піти на невдачу лише у випадку останньої серії в одній вправі. Таким чином ви «здивуєте» м’яз, добре його прокачаєте і зможете атакувати його двічі на тиждень.