Скільки людей ви бачили в кімнаті, які щодня важко ридали своїми черевами. А скільки ви бачили справжніх, складних картатих м’язів живота? Я не дуже думаю. Можливо, ви теж будете щодня збагачувати табір спліттерів?

Міфічний м’яз живота

На жаль тренування живота можливо, виявилося більше помилкових уявлень, ніж тренування всіх інших частин тіла разом. Ми також щодня отримуємо запитання про те, скільки розщеплення буде спалювати жир з живота. Ну, у мене є погані новини: немає жодних фізичних вправ, які б могли це робити без належного харчування. Але не будемо забігати вперед: візьмемо в окуляри поширені помилки, які оточують тренування цієї впертої групи м’язів!

тренування

"Якщо я живіт буду багато разів, мій живіт буде картатим"

Частково вірно. Це буде приємно в клітинку, питання, чи буде це видно? Бо якщо твій жир жирний, він все одно буде картатим, десь глибоко під жиром. На жаль, жир не спалюється розщепленням. Не обманюйте себе печінням, яке відчуваєте в животі під час важких тренувань - тоді м’яз згоряє через молочну кислоту, яка в ньому накопичується, але це мало пов’язано з спалюванням жиру. Немає значення, якщо ви зробите, скажімо, підтягування живота 4x100 - у вас є точно такі ж шанси спалити жир, як у підтягування живота 2x30 (інша проблема полягає в тому, що ви можете окутатися цією кількістю, якщо цього не зробите добре виконувати вправу). Тож, не витрачайте свій час на розподіл 5-6-7 на тиждень. Це не зробить ваш живіт картатим, картатий розділяє дієту і може бути правильним поєднанням фізичних вправ.

"Той, хто хоче складний живіт, повинен годинами розколюватися"

Ну, якщо 10-15 хвилин на тренування вважаються великими, то точно. Це пов’язано з тим, що за цей час м’язи живота можуть бути повністю виконані, якщо правильно виконувати вправи. Багато разів ви бачите, як люди роблять сотні спазмів у животі, але мало хто робить вправи добре. Якщо регулярно робити втягування живота, м’яз живота «згорить» зі значно меншим числом повторень. Живіт - такий самий м’яз, як і інші м’язи тіла, дещо швидше відновлюється, але він є це не вимагає кардинально різних тренувань, тому що більшість людей думає.

"Живіт тисне верхню частину живота, нога піднімає нижню частину"

Частково вірно. Однак, всупереч думці, немає нижнього та верхнього м’язів живота, тому неможливо ізолювати ці ділянки однією вправою. При правильно виконаному черевному пресі навантажується вся черевна стінка - це все питання концентрації та техніки. А підйом ніг - одна з найпоширеніших поганих практик - у 90% випадків ми можемо бачити, що людина не піднімає ногу з живота.

Невелика техніка тренувань

М'яз живота працює, коли стегна наближаються до грудей, отже, коли не тільки нога піднімається, коли нога піднімається, але і тулуб також стискається. Іншими словами, багажник вигинається у форму "U". Просто підняття ноги не забезпечить достатньої стимуляції м’язу живота - і скільки разів це бачити! Просто спробуйте напр. для підйому ніг на рамі або ребристій стіні: зробіть 10-15 повторень так, щоб піднялася тільки ваша нога, а потім стільки ж, щоб ваші стегна піднімаються від ребристої стіни/рами, ось-ось "стиснуться". Досвід буде зовсім іншим, я можу це гарантувати. Не фокусуйтеся на піднятті ноги, а на вигині тулуба, стисканні, єдиним «побічним ефектом» цього є те, що ваша нога також підніметься! І дивіться диво, тут теж буде напружена вся стінка живота;)

Черевний прес, хоч і здається простим, робиться багатьма неправильно. Пам’ятайте, що просто підняти голову з лави недостатньо! Тут теж потрібно зігнути тулуб, як і при будь-якій іншій вправі. Ви можете досягти цього, якщо ваша лопатка також підніметься з лави. Найкращий - і найжорстокіший - метод, якщо ваша лопатка взагалі не торкається лавки під час виконання пресів для живота, так черевна стінка постійно піднімається! Отже, нижня точка - це коли ваша лопатка більше не торкається лавки, а верхня - точка пікового стиснення, коли ви стискаєте живіт, наскільки можете, тому ваш тулуб піднімається ще вище. Повірте, ви не збираєтесь із цього робити сотні.

"Якщо я роблю нахили тулуба вбік або з вагою руки, моя талія буде вужчою"

Це величезна помилка! З одного боку, тут також вірно, що це не впливає на розмір поплавця. Нижче жирового шару, в кращому випадку, буде тонізований бічний м’яз живота. У гіршому випадку, якщо ми робимо вправи з гантелями, ці м’язи також можуть потовщуватися, що, таким чином, матиме прямо протилежний ефект, ніж очікувалося. Правду кажучи, крім зміцнення племені, ці вправи не є чимось корисним, але існують кращі практики для зміцнення племені. Тим, хто хоче вузьку талію, не рекомендується.

То який висновок? Не витрачайте час без потреби в кімнаті! 2-3 рази на тиждень достатньо для тренування м’язів живота, і вам не доведеться мучитися годинами, це може бути дуже добре протягом 15 хвилин. Не бійтеся використовувати прийоми, що підвищують інтенсивність - суперсети, наприклад, гігантські серії - і будьте дуже обережні щодо правильного виконання, важливою повинна бути якість, а не кількість!

Детальний опис вправ для живота тут Ви знайдете!