Пандемія коронавірусу 2019-2020 років принесла багато побічних ефектів, окрім самої вірусної інфекції. Одним із цих наслідків є збільшення надмірної ваги через сидячий спосіб життя та стрес.
Ось чому як ніколи важливо знайти відповідну стратегію контролю ваги.
У цій статті я розповім вам, що наука говорить про дієти з низьким вмістом вуглеводів і чому вони кращі за дієти з низьким вмістом жиру.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів різним чином обмежують споживання вуглеводів. Три основні типи низьковуглеводних дієт визначаються обмеженням калорійності вуглеводів:
- Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів: менше 10% від загальної добової калорійності, або 20-50 грамів на день при дієті з 2000 калорій
- Дієти з низьким вмістом вуглеводів: менше 26% від загальної добової калорійності або менше 130 грамів на день при дієті з 2000 калорій
- Помірні вуглеводні дієти: 26–44% від загальної добової калорійності
Майте на увазі, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів часто є кетогенними, тобто вони значно обмежують споживання вуглеводів, щоб викликати кетоз - метаболічний стан, при якому ваше тіло використовує жир для енергії замість вуглеводів.
Загалом дієти з низьким вмістом вуглеводів обмежують такі продукти, як солодкі напої, хлібобулочні вироби, солодощі та доданий цукор. Деякі версії також можуть обмежувати корисні джерела вуглеводів, такі як зернові, крохмалисті овочі, фрукти з високим вмістом вуглеводів, макарони та бобові.
Одночасно слід збільшити споживання білка та жиру з здорових джерел, таких як риба, м’ясо, яйця, горіхи, молочні продукти з високим вмістом жиру, сирі олії та овочі без крохмалю.
У нашій ексклюзивній оздоровчій програмі ми навчимо вас цим та багатьом іншим стратегіям, щоб ви отримали оздоровлення, яке шукаєте. Перейдіть за цим посиланням https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/, щоб отримати БЕЗКОШТОВНУ початкову оцінку харчування та допомогти вам у своєму самопочутті😉
Вплив на схуднення
Більшість досліджень припускають, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути ефективнішими для короткочасного схуднення, ніж дієти з низьким вмістом жиру.
Згідно з 6-місячним дослідженням 132 людей з ожирінням, ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом вуглеводів, втратили в 3 рази більше ваги, ніж ті, хто дотримувався дієти з обмеженим вмістом калорій.
У невеликому 12-тижневому дослідженні підлітки із надмірною вагою на дієті з низьким вмістом вуглеводів схудли в середньому 9,9 кг (9,9 кг) порівняно з лише 9 фунтами (4,1 кг) для тих, хто сидить на дієті з низьким вмістом жирів.
Подібним чином, дворічне дослідження дало 322 людям з ожирінням дієту з низьким вмістом жиру, низьким вмістом вуглеводів або Середземномор’я. Група з низьким вмістом вуглеводів втратила 10,4 фунта (4,7 кг), група з низьким вмістом жиру - 6,4 фунта (2,9 кг), а середземноморська - 9,4 фунтів (4,4 кг).
Однак інші дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру можуть бути такими ж ефективними в довгостроковій перспективі.
Згідно з оглядом 17 досліджень, учасники знизили значно більше ваги на дієті з низьким вмістом вуглеводів, ніж на дієті з низьким вмістом жиру. Хоча дієта з низьким вмістом вуглеводів була ще ефективнішою через 12 місяців, різниця між ними з часом повільно зменшувалася.
Крім того, дворічне дослідження, в якому взяли участь 61 людина з діабетом, показало, що дієти з низьким вмістом вуглеводів і жирів спричиняють подібні зміни ваги.
Великий мета-аналіз 48 досліджень також виявив, що як дієти з низьким вмістом жиру, так і з низьким вмістом вуглеводів призвели до подібної втрати ваги, зазначивши, що пошук дієти, якої можна дотримуватися, може бути найважливішим фактором успішного управління вагою.
А як щодо втрати жиру та дієти з низьким вмістом вуглеводів?
Більшість досліджень вказують на те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів є більш корисними для втрати жиру.
Невелике 16-тижневе дослідження показало, що ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом вуглеводів і низькою калорійністю, зазнали більшого зниження загальної маси жиру та жиру на животі, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жиру.
В однорічному дослідженні 148 людей спостерігалися подібні результати.
Крім того, кілька інших досліджень вказують на те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів зменшують жир у животі більшою мірою, ніж дієти з низьким вмістом жиру.
Крім того, аналіз 14 досліджень показав, що дієти з низьким вмістом вуглеводів та, зокрема, з дуже низьким вмістом вуглеводів зменшують жирову масу у людей із ожирінням.
Вплив на голод та апетит
Як правило, дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка зменшують відчуття голоду та покращують настрій порівняно з дієтами з низьким вмістом жиру, що потенційно полегшує їх дотримання в довгостроковій перспективі.
Наприклад, дослідження, проведене на 148 людях, пов’язувало дієту з низьким вмістом жиру з більшим зниженням рівня пептиду YY, гормону, який знижує апетит та сприяє повноті, ніж дієта з низьким вмістом вуглеводів.
Це може бути пов’язано з ефектом наповнювача білка та жиру. Обидва макроелементи уповільнюють спорожнення шлунка, щоб довше відчувати ситість.
Також було показано, що білок і жир впливають на кілька гормонів, які контролюють голод та апетит.
У нашій ексклюзивній оздоровчій програмі ми навчимо вас цим та багатьом іншим стратегіям, щоб ви отримали оздоровлення, яке шукаєте. Перейдіть за цим посиланням https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/, щоб отримати БЕЗКОШТОВНУ початкову оцінку харчування та допомогти вам у своєму самопочутті😉
У невеликому дослідженні їжа з високим вмістом білка та жиру підвищувала рівень глюкагоноподібного пептиду 1 гормону повноти (GLP-1) та знижувала рівень греліну, гормону голоду, більшою мірою, ніж їжа з високим вмістом вуглеводів .
Рівень цукру в крові
Низький рівень цукру в крові може посилити голод і спричинити серйозні побічні ефекти, такі як тремор, втома та непередбачені зміни ваги.
Обмеження споживання вуглеводів - це стратегія, яка допомагає контролювати рівень цукру в крові.
Дослідження, проведене на 56 хворих на діабет 2 типу, показало, що дієта з низьким вмістом вуглеводів ефективніше контролює рівень цукру в крові, збільшує втрату ваги та зменшує потреби в інсуліні порівняно з дієтою з низьким вмістом жирів.
Ще одне невелике дослідження серед 31 людини, яке порівняло ефекти обох дієт, показало, що лише дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує рівень циркулюючого інсуліну, що призводить до підвищення чутливості до інсуліну.
Підвищена чутливість до інсуліну може покращити здатність вашого організму транспортувати цукор з крові в клітини, що призводить до кращого контролю рівня цукру в крові.
І все-таки, хоча 3-місячне дослідження 102 хворих на діабет показало, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є більш ефективною, ніж дієта з низьким вмістом жиру для схуднення, істотних відмінностей у рівні цукру в крові не спостерігалося.
Таким чином, необхідні додаткові дослідження впливу цукру в крові на дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру.
Інші наслідки для здоров’я.
Дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводами можуть по-різному впливати на інші аспекти здоров’я. До них належать:
Холестерин.
Огляд восьми досліджень показав, що дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективніше покращують рівень холестерину ЛПВЩ і знижують рівень тригліцеридів, ніж дієти з низьким вмістом жиру. Жодна з дієт суттєво не впливала на холестерин ЛПНЩ (поганий).
Кров'яний тиск.
Хоча дослідження показують, що обидві дієти можуть знизити рівень артеріального тиску в короткостроковій перспективі, дослідження щодо їх довгострокового впливу на артеріальний тиск неоднозначні.
Тригліцериди
Кілька досліджень показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може призвести до більшого зниження рівня тригліцеридів, ніж дієта з низьким вмістом жиру.
Інсулін.
Дослідження впливу дієт з низьким вмістом вуглеводів та жирів на рівень інсуліну дали суперечливі результати. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи одна з них вигідніша за іншу.
У нашій ексклюзивній оздоровчій програмі ми навчимо вас цим та багатьом іншим стратегіям, щоб ви отримали оздоровлення, яке шукаєте. Перейдіть за цим посиланням https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/, щоб отримати БЕЗКОШТОВНУ початкову оцінку харчування та допомогти вам у своєму самопочутті😉
НАУКОВА ЛІТЕРАТУРА, НА ЯКІЙ Я ґрунтувався на цій статті