велику кількість

Об'ємна дієта: Збільшення обсягу страв без додавання калорій є ключовим фактором для схуднення.

Ви думаєте, що "сидіти на дієті" полягає у тому, щоб жити лише на салаті? Помилка Дотримання плану схуднення не повинно бути синонімом голоду, інакше ви скоро від нього відмовитесь ...

Смак, текстура, спосіб приготування та подання страв, жування, яке вимагає кожна їжа, впливають на кількість з’їденої нами їжі. Наприклад, доведено, що приваблива презентація пропонує нам їсти більше, так само, як ми, як правило, їмо менше їжі, яку потрібно пережовувати багато разів. Тому бажано знати та керувати цими факторами, складаючи стійку дієту.

Гучність є ключовим аспектом. Деякі продукти забезпечують велику кількість калорій у невеликому обсязі, наприклад, плитка шоколаду. І якщо ви ставите метою схуднення, дуже важливо, щоб ви відчували себе ситими, не включаючи велику кількість калорій.

Таким чином, об'ємна дієта поєднує харчові якості їжі, не нехтуючи ще одним важливим фактором: ситістю. Щоб контролювати голод і підтримувати програму в довгостроковій перспективі, у цьому плані були об’єднані найбільш практичні гастрономічні варіанти, щоб досягти більшої ситості з меншою кількістю калорій. Ви можете заспокоїти апетит, задовольнити щоденні харчові потреби і схуднути.

Основи: більше води та клітковини

В якості основної передумови пам’ятайте, що їжа та препарати, що містять більше води (настої, варені каші, фрукти, овочі, супи, рагу), мають важливе значення для підвищення насичення, оскільки вони мають більший об’єм, ніж інші. Перед кожним основним прийомом їжі їжте тарілку легкого супу та/або салат з листових овочів: обидва ресурси знизять апетит та кількість їжі, яку ви з’їдете пізніше.

Також важливо, щоб ви випивали від 2 до 3 літрів рідини щодня в будь-який час доби: настої, безалкогольні напої, соки та легкі желатини, вода, газована вода.

Другим важливим фактором збільшення обсягу та ситості є включення продуктів, що містять клітковину. Клітковина міститься в злаках (кукурудза, овес, пшениця, рис), фруктах, овочах, сухофруктах (горіхи, фундук, арахіс), бобових (сочевиця, горох, нут, квасоля, боби). Більшість пластівців для сніданку містять різні зерна та сухофрукти, що означає суміш різних видів клітковини.

Щоб ваш раціон забезпечив необхідними поживними речовинами, включайте різноманітні фрукти та овочі, бажано сирі. Прагніть включити всі кольори: це допоможе досягти широкого спектру поживних речовин.

Менше жиру та вуглеводів

З іншого боку, зменшіть споживання продуктів з високою калорійністю, які відповідають за збільшення ваги:

* жири: вершки, масло, майонез, жирне м’ясо, холодне м’ясо, м’ясне м’ясо, цільні молочні продукти, рахунки-фактури, смажена їжа. Ці види їжі збільшують ризик високого рівня холестерину та серцево-судинних захворювань. Натомість віддайте перевагу знежиреним молочним продуктам, натуральним рибним консервам, курці без шкіри, нежирному м’ясному м’ясу, холодному знежиреному м’ясу, м’ясному м’ясорубці, наприклад, пісній шинці, вирізці або пастрамі, низькокалорійним заправкам, рослинним спреєм.

* Швидкопоглинаючі вуглеводи: картопля, рафіновані каші та їх похідні, такі як білий хліб, водне печиво, макарони та білий рис. Вони сприяють збільшенню жирових відкладень, дають менше почуття ситості і різко підвищують рівень цукру в крові. Хоча їх можна їсти в помірних кількостях або рідше, віддайте перевагу їжі з повільним поглинанням вуглеводів, такі як свіжі та сушені фрукти, овочі, цільні зерна, бобові та насіння.

Неминуче

* Починайте їжу з об'ємних, але низькокалорійних продуктів: рясний легкий суп чи бульйон взимку або ситний салат у спекотну погоду.

* Пийте соду і легку соду.

* Зарезервуйте на другу страву препарати з більш високою калорійністю, у меншій кількості. Це допоможе вам їсти менше їжі, що відгодовується.

Один день Більший обсяг, менше калорій

Сніданок

Настій з знежиреним молоком та підсолоджувачем
2 тости з цільної пшениці з мазким знежиреним сиром та легким варенням, 1 склянка вичавленого апельсинового соку
1 невеликий плід

Середина ранку

1 нежирний йогурт з 2 ст. пшеничні висівки
1 плід, нарізаний шматочками
1 склянка фруктового соку

Обід

Легкий овочевий відвар з 1 ст. вівсяні висівки
Легкий салат із капресу (пісний сир, помідор, базилік та оливкова олія)
Гарбузовий пиріг і нежирне м’ясо з овочевим панаше
1 легкий фланець

Класика об'ємної дієти

Рагу
Супи - бульйони
Салати
Макарони з овочами
Зернові та бобові культури з овочами
Смузі
Фруктові десерти

Перекус

Яблучний коктейль з водою
2 рисові сухарики

Середина дня

Настій з знежиреним молоком та підсолоджувачем
2 тости з цільної пшениці з знежиреною рікоттою та легким дульсе де лече
1 невеликий плід

Вечеря

Овочевий суп
Коричневий рис з натуральним тунцем
Морквяно-буряковий салат
Фруктовий салат з 1 ст. мелене насіння льону

Більша ситість без додавання калорій

Для порівняння обсягу, різноманітності та калорійності

1 чаша звичайного білого рису: 170 калорій

1 тарілка рису з овочами (50% рису + 50% овочів): 120 калорій

1 чаша рисового супу з овочами (20% рису + 40% овочів + 40% води): 80 калорій

Корисні поради

Локшина
Подавати з: брокколі - паростками квасолі - морквою

Йогурт
Збийте 1/2 нежирного йогурту з 1/2 порцією легкого желатину

Бутерброд з шинкою та сиром
Додати: помідор - салат - огірок - цибуля - капуста

Квасоля
Включіть їх у: рагу - салат з квасолі, помідорів, цибулі та моркви